Koordinacija u nogometu: Zašto je potrebna i kako je trenirati

Kontrola vlastitog tijela i lopte je neophodan dio nogometnog treninga i utakmica. Nedostatak koordinacije znači slabije vještine, lošije tehnike dodavanja, sporije promjene smjera i slabije performanse u duelu tijelo na tijelo. Kao što je potrebno trenirati kondiciju, tako je potrebno trenirati i usklađenost tijela i živčanog sustava kako bi se performanse igrača na terenu neprekidno poboljšavale. U ovom članku ćemo objasniti zašto je koordinacija u nogometu važna i spomenuti primjere vježbi koje pomažu u njenom razvoju.

Što je koordinacija?

Koordinacija je sposobnost usklađivanja motoričke aktivnosti tako da pokret tijela što više odgovara idealnoj strukturi pokreta. Ova sposobnost usko je povezana s centralnim živčanim sustavom, koji upravlja područjima važnim za određeni pokret.

• Prostorna orijentacija pomaže u određivanju i mijenjanju položaja i pokreta tijela u prostoru i vremenu u odnosu na akcijsko polje ili pokretni objekt. Radi se o sposobnosti da se odredi i adekvatno promijeni položaj i pokret tijela u prostoru.
• Reakcijska sposobnost odnosi se na brzinu reakcije. Radi se o pokretu koji se pokreće na određeni podražaj u najkraćem mogućem vremenu, pri čemu je pokazatelj vrijeme reakcije.
• Sposobnost ravnoteže znači održavanje tijela u određenim položajima. Kada se tijelo premješta, važno je održati ili obnoviti taj položaj. Razlikujemo statičku ravnotežu (na mjestu), dinamičnu (u pokretu) i balansiranje s predmetom.
• Diferencijalna sposobnost znači upravljanje pokretom u prostoru i vremenu s obzirom na silovne zahtjeve na temelju razvijene kinestetičke informacije koja dolazi iz mišića, tetiva, ligamenata i zglobnih ovojnica.
• Ritmička sposobnost je sposobnost prepoznati i motorički izraziti ritam iz vanjskih izvora ili onaj koji je inherentan samoj pokretnoj aktivnosti.
• Sposobnost povezivanja je međusobno povezivanje pokreta tijela (udova, glave, trupa) u prostorno, vremenski i dinamički usklađen cjelokupni pokret, usmjeren na postizanje cilja pokretne aktivnosti.
• Sposobnost prilagodbe mijenja i preoblikuje pokretne aktivnosti prema promjenjivim uvjetima koje osoba tijekom pokreta percipira ili predviđa. Radi se o preoblikovanju pokretne aktivnosti prema promjenjivom zadatku.

Zašto je koordinacija potrebna u nogometu?

Koordinacija spada među motoričke sposobnosti čovjeka. To je urođena sposobnost koju je potrebno razvijati tijekom svakog treninga. Najbolje u kombinaciji s brzinom. Koordinacijske sposobnosti prvenstveno ovise o procesima upravljanja i regulacije pokretne aktivnosti.

Razvijanje koordinacije u nogometu kod igrača podrazumijeva postizanje vremenskog usklađivanja pokreta u različitim segmentima tijela. Radi se o preciznosti pokreta s loptom i bez lopte, koja nije narušena umorom i vremenskim pritiskom protivnika.

Suprotno od koordinacije je takozvana nespretnost, koja se najčešće javlja na nižim razinama izvedbe, primjerice tijekom trčanja ili izvođenja igračkih vještina.

Međutim, koordinacijske sposobnosti nisu jedine koje utječu na igračevu izvedbu u nogometu. Na igračevu izvedbu utječu i kondicijske i Hybrid brzinske sposobnosti.

Prednosti koordinacije nogometnih igrača

• Dominantna kontrola lopte
• Precizni dodiri s obje noge
• Brže donošenje odluka
• Jača ravnoteža u duelu tijelo na tijelo
• Zavodljivo dribling kada se zaobilaze protivnici

Razvoj koordinacije u nogometu

Sposobnost koordinacije treba oblikovati već u razdoblju između 6 i 12 godina, kada dolazi do najboljeg razvoja vještina. U prvoj fazi radi se o odabiru vježbi za razvoj takozvane opće koordinacije. Od puberteta, dakle između 11. i 12. godine života, usavršava se dominantno specifična nogometna koordinacija.

Pritom razvoju koordinacije u nogometu treba postići sljedeće aspekte:

• brze i točne reakcije na podražaje u igračkim situacijama,
• sposobnost usvajanja novih pokreta, posebno onih povezanih s nogometnim vještinama,
• visoka razina intramuskularne koordinacije – prijenos informacija iz mozga o snazi, brzini i količini angažiranih motoričkih jedinica u mišiću aktiviranom za pokret. Ovdje se radi o ekonomiji pokreta, primjerice o pravom trenutku dodavanja ili nadmašivanja,
• sposobnost prilagodbe i promjene pokretne aktivnosti na temelju zahtjeva igračkih situacija.

Vježbe za koordinaciju i ravnotežu

Nogomet je dinamičan sport koji zahtijeva spretnost, brzinu i prirodnu vještinu. Na poboljšanju performansi treba neprekidno raditi, učiti i usavršavati osnove. Za poboljšanje koordinacije, preporučuje se redovito uključivanje funkcionalnih vježbi za angažiranje cijelog tijela i igara za kontrolu lopte.

U jednom funkcionalnom vježbanju trenirate snagu, izdržljivost i performanse, kontrolirate ravnotežu, radite s različitim mišićnim skupinama i fokusirate se na glatke pokrete.

Ovdje ćemo pokazati nekoliko primjera treninga.

1. Dribling

Vježbe driblinga izgrađuju čvrstu osnovu ravnoteže i koordinacije:

Vježbe sa slalom kuželima

• Postavite ravnu liniju kužela na redovnoj udaljenosti jedni od drugih i zatim između njih driblate, ne dodirujući kužele.
• Postavite dva reda kužela otprilike 3 m jedan od drugog. Driblate loptu s jednog kraja na drugi što je brže moguće, a pritom ostanite između redova kužela.
• Kružno dribling oko kužela je teža verzija slaloma. Vježba testira igračevu kontrolu lopte u uskim prostorima.
• Nasumično postavite kugele u različite grupe i driblate između njih. Ova vježba vas tjera na improvizaciju.

2. Dinamičko istezanje

Još jedan važan način za razvoj ravnoteže igrača je istezanje. Dok se tradicionalna forma statičkog istezanja prakticira sjedeći na mjestu, dinamičko istezanje zahtijeva pokret cijelog tijela prilikom istezanja. Osim toga, zagrijava mišiće za brze pokrete s brzim povlačenjem i testira njihovu koordinaciju.

Uzmimo nekoliko primjera koordinacije:

• visoka koljena,
• privlačenje pete prema stražnjici,
• bočni čučnjevi,
• bočni pomaci,
• hodanje s čučnjem.

Ove vježbe oponašaju uobičajene pokrete koji se izvode tijekom nogometne utakmice, poput trčanja, udaranja i klizanja. Većina njih također zahtijeva stajanje na jednoj nozi dok se ostatak tijela kreće.

3. Dodatni sportovi

Kako biste razvili svoju svestranost u nogometu, povremeno se trebate posvetiti i drugim aktivnostima. Igranje jednog sporta tijekom cijele godine ograničava sportski potencijal igrača.

Postoji niz dodatnih sportova. Stoga, hajde da predstavimo nekoliko osnovnih:

• Tenis zahtijeva slične pokrete s brzim zamahom i promjenama smjera, slično nogometu.
• Golf razvija vid i percepciju dubine. Također poboljšava strpljenje i disciplinu.
• Lacrosse ima sličnu strukturu terena i pravila, ali je fizički zahtjevniji. Uči igrače kako iskoristiti tijelo za osvajanje lopte.
• Košarka je svojim pokretom, rasporedom i timskom igrom slična nogometu.
• Odbojka vodi do pravog vremena skakanja i praćenja lopte za udarce glavom.

4. Agility ljestve

Agility ljestve su svestrani alati koje koriste omladinske lige, ali i profesionalni nogometaši. Nude izvođenje raznih vježbi za noge, što je najvažnija vještina na kojoj nogometaš može raditi.

Trening nogu uključuje brzinu, okretnost i ravnotežu, a agility ljestve su jedan od rijetkih alata koji razvijaju sve tri komponente.

5. Vježbe sa četvrtastim kuželima

Vjerojatno najbolja opća metoda za razvoj brzine, ravnoteže i koordinacije su vježbe sa četvrtastim kuželima, koje dovode do poboljšanja brzine, ravnoteže i koordinacije.

Igrači koriste svoju vertikalnu i lateralnu brzinu. Sprintaju, pomiču se bočno, unatrag, dok pokušavaju ostati na ravnoj liniji, a istovremeno moraju savladati oštar kut od devedeset stupnjeva.

Za ovu vježbu i za poboljšanje izdržljivosti najbolji su kratki intervali.