Exerciții de alergare pentru fotbaliști: sfaturi și trucuri dovedite

Exerciții de alergare pentru fotbaliști: construiți o bază solidă de antrenament

Tot ceea ce trebuie să știți despre alergare pentru a atinge o formă fizică de vârf. Citiți cum să alergați în sezon și în afara acestuia, care suprafață este cea mai bună și la ce să fiți atenți din punct de vedere al respirației. Învățați din experiențele experților și încercați exercițiile dovedite, datorită cărora veți putea să vă mișcați pe teren ca Ronaldo.

Cunoașteți principiile de bază ale antrenamentului de alergare pentru fotbaliști?

3 cele mai frecvente greșeli, care cauzează accidentări în timpul alergării, sunt: tehnica greșită, încălzirea insuficientă și îmbrăcămintea și încălțămintea nepotrivite. Nu vă vom da astăzi sfaturi despre ce să purtați. De fapt, probabil că bănuți ce marcă îmbrăcăminte v-am recomanda. Însă, vom discuta puțin despre bazele antrenamentului de alergare.

Tehnica corectă de alergare este alfa și omega

Puteți să alergați cât doriți, dar dacă nu o faceți corect, nu veți atinge obiectivele dorite. Tehnica corectă este esențială atât pentru eficiență, îmbunătățirea condiției și performanței, cât și din perspectiva prevenirii accidentărilor. Dacă doriți să nu doar să alergați, ci mai ales să alergați corect, fiți atenți în special la următoarele domenii:

• Poziția corpului: La fel ca în meci, poziția este esențială. Mențineți corpul drept și ușor înclinat înainte. Umerii ar trebui să fie relaxați, brațele ușor îndoite și mâinile lângă corp. Țineți capul drept și priviți înainte.
• Reflexie: Atingeți sub șolduri și aveți grijă de glezne, astfel încât să nu cadă înaintea genunchilor. Ar trebui să pășiți pe întreaga talpă a piciorului.
• Pași scurți și rapizi: În general, sunt considerate mai eficiente decât pașii lungi, când piciorul se îndepărtează prea mult de pământ. Nu vă aplecați, nu vă înclinați, nu vă curbați. Naopak se u toho nebojte zdravě „vyprsit“.
• Respirație: Respirați adânc în burtă (așa-numita respirație diafragmatică), pentru a aduce în corp maximum de oxigen. Este ideal să alergi doar cu un ritm care îți permite să respiri pe nas. Pentru început, încercați, de exemplu, 2 pași la inspirație și 2 pași la expirație. Existují i dechová cvičení pro běh, se kterými můžete svoji techniku rozvíjet.

SFAT: Nu sunteți sigur dacă alergați corect? Rugați pe cineva să vă filmeze. Multe erori pot fi descoperite atât de ușor. Puteți, de asemenea, să mergeți la o diagnosticare a alergării sau să faceți o diagnosticare a pașilor.

Nu este o suprafață ca o suprafață. Împreună cu „cum” să alergi, rezolvă direct și „unde”

Ce aveți sub talpă influențează performanța, nivelul de încărcare și riscul de accidentare. Fiecare suprafață are, de fapt, specificitățile sale, pe care ar trebui să le luați în considerare în timpul antrenamentului.

• Iarbă naturală: Amortizează mai bine șocurile decât suprafețele mai dure, cum ar fi asfaltul. Are also better traction and allows better control over movement. Pe de altă parte, starea gazonului (de exemplu, denivelările sau umiditatea acestuia) poate afecta stabilitatea dumneavoastră și poate crește riscul de accidentare.
• Iarbă artificială: De obicei, are o suprafață uniformă, astfel încât garantează o mișcare constantă. De obicei, deși amortizează puțin mai puțin șocurile decât iarba naturală, permite o mișcare mai rapidă și este mai rezistentă la condițiile meteorologice.
• Silnice: Běh na silnici je často tvrdší než po trávě. Drumul abia absoarbe șocurile și poate fi prea dur pentru antrenamentele repetate. Dacă alergati cel mai des pe drum, achiziționați o pereche de încălțăminte de alergare deosebit de calitativă, care să vă asigure o absorbție suficientă a șocurilor.
• Lesní cesty: Nabízejí měkký povrch se zvlněním a nerovnostmi, takže posilují stabilizační svaly nohou. Dacă nu doriți să aveți de suferit, trebuie să fiți foarte atenți la rădăcinile copacilor, crengi, diverse denivelări și noroi.
• Piatra: A alerga pe nisip este mai dificilă, deoarece nisipul este instabil și absoarbe energia generată la impact. Prin alergare, activați mai multe mușchi. Conform unui studiu publicat în revista Journal of Experimental Biology, alergatul pe nisip necesită de până la 1,6 ori mai multă energie decât alergatul pe o suprafață solidă.
• Pista tartan: O pistă fabricată din poliuretan sau amestecuri de cauciuc oferă o suprafață consistentă cu o bună absorbție a șocurilor și o tracțiune excelentă. Adesea este folosit pentru antrenamente și competiții de alergare profesionistă.

Tartanul este unul dintre cele mai potrivite suprafețe pentru antrenamentele de alergare. Cine ar fi spus că în anvelopele vechi, nu-i așa? Amestecul de cauciuc utilizat pentru fabricarea acestor piste este, de obicei, format din anvelope reciclate și alte produse din cauciuc.

Încălziți-vă și întindeți-vă înainte și după alergare

Înainte de a începe efectiv alergarea, asigurați-vă că vă pregătiți bine corpul. Pregătiți astfel mușchii și articulațiile pentru alergare, reduceți riscul de accidentare și îmbunătățiți performanța generală. Încălzirea poate include, de exemplu, sărituri, alergare pe loc, genuflexiuni sau diverse rotații. Fiecare mușchi ar trebui să fie întins timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Concentrați-vă în special asupra grupelor musculare principale utilizate în timpul alergării, cum ar fi mușchii coapsei, gambele și mușchii lombari.

Alergarea nu este doar una. Există stiluri pentru îmbunătățirea condiției fizice, creșterea rezistenței și exerciții pentru o alergare mai rapidă.

Pentru că mănușile nu sunt doar unele. Bunica dumneavoastră poate avea chiar trei perechi – unele călduroase pentru iarnă, altele din cauciuc pentru curățenie și unele din dantelă, când bunicul o duce la dansurile din sat. Mănușile de portar brankă vor fi greu de recunoscut. De asemenea, alergarea are multe forme. Între diferitele tipuri, puteți alterna cu ușurință, dar este important să procedați treptat și să adaptați intensitatea și durata antrenamentului la condiția și abilitățile dumneavoastră actuale.

1. [nt=0][/nt>O alergia lungă și lentă[nt=1][/nt>: Este perfectă pentru creșterea rezistenței și arderea grăsimilor. Cursierii mențin o intensitate scăzută și stabilă a alergării pentru o perioadă mai lungă. Acest antrenament întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește rezistența musculară și ajută corpul să ardă eficient grăsimile.
2. Interval Training: Un exercițiu popular pentru îmbunătățirea vitezei de alergare, caracterizat prin alternarea segmentelor rapide și lente. Puteți, de exemplu, să alergați la o viteză mai mare pentru o anumită perioadă de timp sau pe o anumită distanță și apoi să treceți la o alergare mai lentă. Sau direct în odihnă. Antrenamentul intervalic îmbunătățește viteza, rezistența și capacitatea corpului de a se adapta eficient la diferite intensități de alergare.
3. Urcarea și coborârea: A alerga pe terenuri deluroase sau înclinate întărește mușchii picioarelor, crește forța și performanța, ajută la îmbunătățirea controlului muscular, coordonării și vitezei. Acest antrenament crește, de asemenea, rezistența la oboseală și întărește grupurile musculare care nu sunt atât de solicitate în timpul alergării pe teren plat. Alergarea pe dealuri este adesea considerată un exercițiu ideal pentru a îmbunătăți viteza de alergare.

Exerciții cu echipamente: Scările de antrenament, benzile elastice, stâlpii de slalom, obstacolele, conurile și alte echipamente oferă o gamă variată de opțiuni pentru a diversifica antrenamentul. Îmbunătățesc agilitatea, viteza și vă permit să vă concentrați pe diferite părți ale corpului. Apoi veți întări exact mușchii de care aveți nevoie.

Conform recomandărilor OMS, este cel mai bine pentru corpul dumneavoastră să combinați alergarea cu antrenamentul de forță. În cadrul planului de antrenament, veți obține astfel performanțe mai bune.

Planul de antrenament pentru alergare trebuie adaptat în funcție de etapele sezonului.

Acum vom explora puțin America: Înainte de un meci important de fotbal, ar trebui să te antrenezi diferit față de imediat după acesta. Surprinzător, nu-i așa? Nu strică să reamintești că metodele de antrenament ar trebui să fie întotdeauna adaptate la obiectivele tale specifice, abilitățile individuale și sezon.

Perioada de pregătire

Înainte de începerea sezonului competițional, obiectivul principal este de a îmbunătăți condiția fizică de bază a jucătorilor și de a întări mușchii. În această perioadă ar trebui să lucrați la condiția dumneavoastră aerobă, forță, explozivitate și tehnica de alergare. Antrenați alergările lungi și lente, precum și antrenamentele intervale.

Studiile au arătat că combinația dintre alergările lungi și lente și antrenamentul pe intervale îmbunătățește rezistența aerobă a jucătorilor de fotbal. Exercițiile axate pe întărirea mușchilor, în special ai membrelor inferioare, sunt de asemenea o parte importantă a perioadei de pregătire. Antrenamentul de forță îmbunătățește performanța în timpul meciului de fotbal. In ultimul rand, concentreaza-te si pe antrenamentul tehnicii corecte de alergare, inclusiv pe pozitia corpului si pe un impuls eficient.

Perioada de competiție

În perioada în care începe sezonul competițional, performanța dumneavoastră ar trebui să fie la apogeu. Scopul planului de antrenament în perioada de competiție este de a menține condiția fizică și de a optimiza performanța dumneavoastră. Antrenamentul specific este esențial, în timpul căruia simulați mișcările pe teren. Concentrați-vă în special pe antrenamentul pe intervale cu diferite intensități și viteze, dar nu uitați nici de recuperarea necesară. Include rest days, recovery exercises, and stretching in your training plan, which will help you restore muscle mass and reduce the risk of injury.

Perioada de regenerare

După încheierea sezonului competițional, concentrați-vă și mai mult pe regenerare. Reduceți semnificativ sarcina de antrenament. Alergii la alergeni, cum ar fi polenul, mucegaiul, părul de animale și acarienii, pot provoca simptome precum strănut, mâncărime, nas înfundat și ochi apoși. Îngrijiți-vă cu odihnă activă și pasivă, asigurați-vă că aveți suficient somn și nu suprasolicitați un corp deja obosit.

Odihul activ este orice activitate fizică de intensitate scăzută (aproximativ 50–60 % din frecvența maximă a bătăilor inimii). Poate fi o plimbare mai confortabilă cu bicicleta, o alergare ușoară, înot sau exerciții compensatorii prin care să corectați dezechilibrele musculare.

Exerciții pentru o alergare mai rapidă și o coordonare mai bună. Încercați exerciții de alergare dovedite pentru fotbaliști

Să analizăm acum mai în detaliu ce am menționat în planul pentru perioada de competiție. Ve timpul antrenamentului, veți face bine să imitați condițiile care sunt tipice pentru un meci de fotbal. Puteți antrena, de exemplu:

• Alergii cu mingea: Combinați alergarea cu manipularea mingii de fotbal. Vei lucra la coordonarea ta și la capacitatea de a menține controlul asupra mingii în timpul mișcării. Vă veți întări mușchii picioarelor și veți îmbunătăți tehnica, precizia și viteza în controlul mingii.
• Alergii pe scări: Când urcați câteva etaje, vă întăriți picioarele, în special gambele și coapsele, și lucrați la explozivitate. Alergatul pe scări este intens și ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor.
• Schimbări de direcție: A ieși rapid, a vira, a face câteva curbe și a opri repede. Exercițiile axate pe schimbarea direcției sunt importante pentru îmbunătățirea abilităților de reacție. Datorită acestui antrenament, vă veți adapta mai bine la situațiile de joc și vă veți îmbunătăți capacitatea de reacție rapidă.

Dacă vă dor genunchii uneori sau doriți să preveniți activ acest lucru, puteți include în antrenament exerciții pentru întărirea genunchilor. Pentru a pregăti genunchii pentru alergare, concentrați-vă pe întindere. Ve acest fel, veți reduce frecarea în zona genunchiului și veți întări capacitatea de suport a șoldurilor și stabilitatea generală. Încercați, de exemplu, următoarea exercițiu:

Așezați-vă cu partea dreaptă spre perete, astfel încât să fiți la aproximativ 5 până la 15 cm de zid. Îndoiți-vă și înclinați partea superioară a corpului spre stânga, până când șoldul drept atinge peretele. Dupa 15 până la 20 de secunde, efectuați exercițiul și pe cealaltă parte.

Dacă aveți însă vreo leziune sau restricție de sănătate, cel mai bine este să discutați totul cu un medic sau un fizioterapeut.

2 domenii care sunt legate de alergare: nutriție și recuperare

Pare puțin ciudat, dar pentru o bună condiție fizică în fotbal trebuie să mâncați bine. Este important nu doar să ai un aport energetic adecvat, ci și o compoziție potrivită a dietei și o hidratare suficientă. Tot ce este esențial am redactat pentru dumneavoastră în articolul "Cea mai bună dietă pentru fotbaliști: creați un meniu care să vă susțină performanța.

Pentru a susține eficiența antrenamentelor de alergare, ar trebui să aveți grijă nu doar de o alimentație echilibrată, ci și să respectați tehnicile necesare de recuperare. De exemplu, masajele eliberează tensiunea din țesutul muscular, îmbunătățesc circulația sângelui și accelerează regenerarea. Și nu trebuie să fie vorba imediat despre masaje profesionale. Auto-masajele cu ajutorul unui cilindru sau mingii pot fi o metodă eficientă pentru relaxarea mușchilor după un antrenament solicitant.

Nu uitați să faceți întinderi regulate înainte și după antrenament. Vei menține astfel flexibilitatea mușchilor, vei îmbunătăți amplitudinea mișcării și vei reduce riscul de accidentare. Tehnicile utilizate frecvent includ întinderea dinamică înainte de antrenament și întinderea statică după antrenament. Include in the training program, besides football and running, also light activities with low intensity, such as swimming or cycling. Si nu uitați că pentru regenerarea corpului este necesar un odihnă și somn suficient.

Antrenamentul de alergare este un proces pe termen lung și necesită o dozare considerabilă de răbdare. In schimb, vă va asigura beneficii pe termen lung sub formă de o rezistență mai bună, forță, viteză și o performanță generală mai bună pe teren. Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor pentru a minimiza riscul de accidentare, iar ori de câte ori aveți îndoieli cu privire la progresul sau starea dumneavoastră de sănătate, nu ezitați să consultați medicul dumneavoastră.

Multe alte sfaturi și inspirație le veți găsi în cărți. Și, în același timp, veți reduce eficient tensiunea. Conform unui studiu de la Universitatea din Sussex, doar 6 minute de lectură reduc tensiunea musculară și scad nivelul de stres cu 68%.

10 + 3 cărți, cu care vă puteți continua educația

Dacă doriți să aprofundați cunoștințele despre alergare și fotbal, avem câteva sugestii de cărți pentru dumneavoastră:

• Alergii pe baza anatomiei (Joe Puleo Milroy Patrick) – În această carte veți găsi, printre altele, 48 de exerciții eficiente descrise în detaliu, inclusiv ilustrații colorate.
• Antrenament de fotbal – dezvoltarea forței, vitezei și agilității pe baze anatomice (Donald T. Kirkendall) – Vreți să dezvoltați forța, viteza, agilitatea și să aveți o țintire mai precisă? Acesta este titlul dumneavoastră.
• Persistență (Alex Hutchinson) – Puteți citi, de asemenea, un rezumat al unui alergător de elită pe distanțe lungi, care cartografiază cunoștințele științifice. Se ocupă, de exemplu, cu ceea ce ne determină limitele și cum pot fi extinse.
• Victoria este în minte (Matt Fitzgerald) – Cum să depășești limitările fizice prin puterea spiritului, această carte analizează de asemenea. Și asta este valabil atât în sport, cât și în viață.
• Exerciții și jocuri de fotbal (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 de exerciții și jocuri, datorită cărora veți îmbunătăți apărarea și atacul. Cea mai recentă ediție este, de asemenea, extinsă cu exemple concrete de exerciții din domeniul pregătirii motorico-funcționale.
• Antrenamentul forței explozive (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Dacă aceasta nu este suficient, puteți încerca 170 de exerciții dinamice axate pe viteză, agilitate, reflexe și forță explozivă.
• Cum să devii o vedetă a fotbalului (Jan-Andrew Henderson) – Uneori este util să obții sfaturi direct din practică, de exemplu de la un maestru al fotbalului freestyle, care a colaborat cu Cristiano Ronaldo și a impresionat pe David Beckham și Neymar.
• Běžecká bible Miloše Škorpila (Miloš Škorpil) – Čtivá studnice rozebírá vše od správného běžeckého stylu přes výživu až po relaxaci. Cartea conține, de asemenea, planuri de antrenament pentru începători și alergători experimentați.
• Silový trénink – Praxe a věda (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – În ghidul recunoscut de antrenament de forță veți găsi atât fundamente teoretice, cât și sfaturi practice pentru antrenamentul de performanță.
• Periodizarea antrenamentului sportiv (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Perioada de antrenament vă va ajuta cu planificarea eficientă și organizarea ciclurilor de antrenament.

Nu aveți probleme cu citirea în engleză? Atunci v-ar putea interesa următoarele titluri:

• 102 Jocuri de posesie, presiune contrară, viteză și încălziri direct din sesiunile de antrenament ale lui Klopp (Jurgen Klopp) – 102 antrenamente cu Liverpool FC axate pe viteză, agilitate, forță, combinații rapide de pase sau intensitate mare în presing.
• Perechea completă de portar de fotbal (Timothy Mulqueen) – O sursă valoroasă de informații pentru portari și antrenorii de portari. Ve veți informa despre tehnică, tactică și psihologia artei portarului.
• Antrenament de Înaltă Performanță pentru Sport (David Joyce, Daniel Lewindon) – Oferă cunoștințe de specialitate și strategii practice pentru îmbunătățirea performanței în sport.