Exercices de course pour les footballeurs : conseils et astuces éprouvés

Exercices de course pour les footballeurs : construisez une base d'entraînement solide

Tout ce que vous devez savoir sur la course pour atteindre une condition physique optimale. Lisez comment courir pendant la saison et en dehors, quelle surface est la meilleure et à quoi faire attention en matière de respiration. Tirez des expériences des experts et essayez des exercices éprouvés qui vous permettront de courir sur le terrain comme Ronaldo.

Connaissez-vous les principes de base de l'entraînement de course pour les footballeurs ?

3 erreurs les plus courantes qui causent des blessures en courant sont : mauvaise technique, échauffement insuffisant et vêtements et chaussures inappropriés. Nous ne vous conseillerons pas aujourd'hui sur ce qu'il faut porter. Après tout, vous devez probablement deviner quelle marque vêtements nous vous recommanderions. Nous allons cependant aborder un peu les bases de l'entraînement de course.

La bonne technique de course est l'alfa et l'oméga

Vous pouvez courir autant que vous le souhaitez, mais si vous ne le faites pas correctement, vous n'atteindrez pas vos objectifs. La bonne technique est essentielle tant pour l'efficacité, l'amélioration de la condition physique et des performances, que pour la prévention des blessures. Si vous voulez non seulement courir, mais surtout courir correctement, faites attention principalement aux domaines suivants :

• Position du corps : Tout comme dans un match, la position est clé. Gardez le corps droit et légèrement incliné vers l'avant. Les épaules doivent être détendues, les bras légèrement fléchis et les mains près du corps. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
• Rebond : Atterrissez sous les hanches et surveillez vos chevilles pour qu'elles ne tombent pas devant les genoux. Vous devez atterrir sur toute la voûte plantaire.
• Pas courts et rapides : Ils sont généralement considérés comme plus efficaces que les longs, où le pied s'éloigne trop du sol. Ne vous penchez pas en arrière, ne vous courbez pas, ne vous voûtez pas. Au contraire, n'hésitez pas à vous tenir droit de manière saine.
• Respiration : Respirez par le ventre (appelé respiration diaphragmatique) pour maximiser l'apport d'oxygène dans votre corps. Idéalement, courez à un rythme qui vous permet de respirer par le nez. Pour commencer, essayez par exemple 2 pas à l'inspiration et 2 pas à l'expiration. Il existe également des exercices de respiration pour la course qui peuvent vous aider à améliorer votre technique.

ASTUCE : Vous n'êtes pas sûr de courir correctement ? Demandez à quelqu'un de vous filmer. Vous pourrez ainsi facilement repérer de nombreuses erreurs. Vous pouvez également faire un diagnostic de course ou faire évaluer votre foulée.

Il n'y a pas de surface comme une autre. En plus de « comment » courir, réfléchissez aussi à « où »

Ce que vous avez sous la semelle influence votre performance, votre niveau de charge et le risque de blessure. Chaque surface a en effet ses spécificités, que vous devez prendre en compte lors de l'entraînement.

• Herbe naturelle : Elle amortit mieux les chocs que des surfaces plus dures, comme l'asphalte. Elle offre également une meilleure traction et permet un meilleur contrôle du mouvement. En revanche, l'état du gazon (par exemple, ses irrégularités ou son humidité) peut affecter votre stabilité et augmenter le risque de blessure.
• Gazon synthétique : Il a généralement une surface uniforme, garantissant un mouvement cohérent. Bien qu'il amortisse un peu moins les chocs que l'herbe naturelle, il permet un mouvement plus rapide et est plus résistant aux conditions météorologiques.
• Route : Courir sur la route est souvent plus dur que sur l'herbe. La route amortit peu et peut être trop dure pour un entraînement répété. Si vous courez le plus souvent sur la route, procurez-vous des chaussures de course de haute qualité qui vous assureront une bonne absorption des chocs.
• Sentiers forestiers : Ils offrent une surface douce avec des ondulations et des irrégularités, renforçant ainsi les muscles stabilisateurs des jambes. Cependant, si vous ne voulez pas vous blesser, faites très attention aux racines d'arbres, aux branches, aux différentes irrégularités et à la boue.
• Sable : Courir sur le sable est plus difficile car le sable est instable et absorbe l'énergie générée lors de l'impact. En courant, vous engagez donc plus de muscles. Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology, courir sur le sable nécessite jusqu'à 1,6 fois plus d'énergie que de courir sur une surface solide.
• Piste en tartan : La piste en polyuréthane ou en mélanges de caoutchouc offre une surface cohérente avec une bonne absorption des chocs et une excellente traction. Elle est souvent utilisée pour les entraînements et les compétitions de course professionnels.

Le tartan est l'une des surfaces les plus adaptées pour les entraînements de course. Qui aurait cru que cela viendrait de vieux pneus, n'est-ce pas ? Le mélange de caoutchouc utilisé pour fabriquer ces pistes est généralement composé de pneus recyclés et d'autres produits en caoutchouc.

Faites un échauffement et des étirements avant et après la course.

Avant de commencer à courir, préparez bien votre corps. Cela prépare les muscles et les articulations à la course, réduit le risque de blessure et améliore la performance globale. L'échauffement peut inclure des sauts, de la course sur place, des squats ou diverses rotations. Chaque muscle doit être étiré pendant environ 15 à 30 secondes. Concentrez-vous principalement sur les principaux groupes musculaires utilisés lors de la course, tels que les muscles des cuisses, les mollets et les muscles lombaires.

La course n'est pas qu'une seule chose. Il existe des styles pour améliorer la condition physique, augmenter l'endurance et des exercices pour courir plus vite.

Parce que les gants ne sont pas non plus qu'un seul type. Votre grand-mère peut en avoir trois paires – des chaudes pour l'hiver, des en caoutchouc pour le ménage et des en dentelle quand papy l'emmène à la danse du village. Vos gants de gardien seront cependant difficilement comparables. De même, la course a de nombreuses formes. N'hésitez pas à alterner les différents types, mais il est important de progresser progressivement et d'adapter l'intensité et la durée de l'entraînement à votre condition physique actuelle et à vos capacités.

1. Course longue et lente : Elle est parfaite pour augmenter l'endurance et brûler des graisses. Les coureurs maintiennent une intensité de course basse et stable pendant une longue période. Cet entraînement renforce le système cardiovasculaire, améliore l'endurance musculaire et aide le corps à brûler efficacement les graisses.
2. Entraînement par intervalles : Un exercice populaire pour améliorer la vitesse de course se caractérise par l'alternance de segments rapides et lents. Vous pouvez par exemple courir à un rythme plus rapide pendant un certain temps ou sur une certaine distance, puis passer à une course lente. Ou directement au repos. L'entraînement par intervalles améliore la vitesse, l'endurance et la capacité du corps à s'adapter efficacement à différentes intensités de course.
3. Montées et descentes : Courir sur des terrains vallonnés ou en pente renforce les muscles des jambes, augmente la force et la performance, et aide à améliorer le contrôle musculaire, la coordination et la vitesse. Cet entraînement augmente également la résistance à la fatigue et renforce les groupes musculaires qui ne sont pas autant sollicités lors de la course sur terrain plat. Courir en montée est souvent considéré comme un exercice idéal pour courir plus vite.

Exercices avec des accessoires : Les échelles d'entraînement, les bandes de résistance, les plots de slalom, les obstacles, les cônes et d'autres accessoires offrent une variété d'options pour diversifier l'entraînement. Ils développent l'agilité, la vitesse et vous permettent de vous concentrer sur des parties spécifiques du corps. Vous renforcerez ainsi précisément les muscles dont vous avez besoin.

Selon les recommandations de l'OMS, il est préférable pour votre corps de combiner la course avec le renforcement musculaire. Dans le cadre d'un plan d'entraînement, vous obtiendrez ainsi de meilleures performances.

Adaptez votre plan d'entraînement de course aux phases de la saison.

Maintenant, nous allons un peu explorer l'Amérique : Avant un match de football important, vous devriez vous entraîner différemment que juste après. Pas surprenant, n'est-ce pas ? Cependant, il est bon de rappeler que vous devez toujours adapter vos méthodes d'entraînement à vos objectifs spécifiques, à vos capacités individuelles et à la saison.

Période de préparation

Avant le début de la saison de compétition, l'objectif principal est d'améliorer la condition physique de base des joueurs et de renforcer les muscles. Pendant cette période, vous devriez travailler sur votre condition aérobie, votre force, votre explosivité et votre technique de course. Entraînez-vous avec de longues courses lentes et des entraînements par intervalles.

Des études ont montré que la combinaison de longues courses lentes et d'entraînements par intervalles améliore l'endurance aérobie des footballeurs. Les exercices axés sur le renforcement musculaire, en particulier des membres inférieurs, sont également une partie importante de la période de préparation. L'entraînement de force améliore en effet les performances lors d'un match de football. Enfin, concentrez-vous également sur l'entraînement de la bonne technique de course, y compris la position du corps et le rebond efficace.

Période de compétition

Au moment où commence la saison des matchs, votre performance devrait être à son apogée. L'objectif du plan d'entraînement pendant la période de compétition est de maintenir la condition physique et d'optimiser votre performance. L'entraînement spécifique est essentiel, où vous simulez les mouvements sur le terrain. Consacrez-vous principalement à l'entraînement par intervalles avec différentes intensités et vitesses, mais n'oubliez pas non plus la récupération nécessaire. Incluez des jours de repos, des exercices de récupération et des étirements dans votre plan d'entraînement, qui vous aideront à restaurer la masse musculaire et à réduire le risque de blessure.

Période de récupération

Après la fin de la saison de compétition, concentrez-vous encore plus sur la récupération. Réduisez considérablement la charge d'entraînement. Les longues courses lentes et les exercices légers détendront vos muscles, et un étirement approfondi des muscles relâchera la tension, améliorera la flexibilité et restaurera l'équilibre musculaire. Accordez-vous du repos actif et passif, suffisamment de sommeil et ne surchargez pas un corps déjà fatigué.

Le repos actif est toute activité physique de faible intensité (environ 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale). Cela peut être une balade à vélo tranquille, un léger jogging, de la natation ou des exercices compensatoires pour corriger les déséquilibres musculaires.

Des exercices pour courir plus vite et améliorer la coordination. Essayez des exercices de course éprouvés pour les footballeurs.

Décomposons maintenant plus en détail ce que nous avons abordé dans le plan pour la période de compétition. Vous ferez bien de reproduire lors de l'entraînement les conditions typiques d'un match de football. Vous pouvez donc vous entraîner par exemple :

• Course avec le ballon : Combinez la course avec la manipulation d'un ballon de football. Vous travaillerez votre coordination et votre capacité à garder le contrôle du ballon en mouvement. Vous renforcerez les muscles des jambes et améliorerez la technique, la précision et la vitesse de contrôle du ballon.
• Course dans les escaliers : En montant quelques étages, vous renforcerez vos jambes, en particulier les mollets et les cuisses, et vous travaillerez votre explosivité. Courir dans les escaliers est intense et aide à développer la coordination des mouvements.
• Changements de direction : Accélérez rapidement, tournez, faites quelques virages et arrêtez-vous rapidement. Les exercices axés sur les changements de direction sont importants pour améliorer les capacités de réaction. Grâce à cet entraînement, vous vous adapterez mieux aux situations de jeu et améliorerez votre capacité de réaction rapide.

Si vous ressentez parfois des douleurs aux genoux, ou si vous souhaitez les prévenir activement, vous pouvez inclure des exercices pour renforcer les genoux dans votre entraînement. Pour préparer vos genoux à la course, concentrez-vous sur les étirements. Cela réduira le frottement au niveau du genou et renforcera la capacité de charge des hanches ainsi que la stabilité globale. Essayez par exemple l'exercice suivant :

Placez-vous de côté contre un mur, à environ 5 à 15 cm de celui-ci. Accroupissez-vous et inclinez le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que votre hanche droite touche le mur. Après 15 à 20 secondes, faites l'exercice de l'autre côté.

Cependant, si vous avez des blessures ou des limitations de santé, il est préférable de discuter de tout cela avec un médecin ou un physiothérapeute.

2 domaines liés à la course : nutrition et récupération

Cela peut sembler un peu étrange, mais pour une bonne condition physique au football, vous devez aussi bien manger. Il est important non seulement d'avoir un apport énergétique adéquat, mais aussi une composition alimentaire appropriée et une hydratation suffisante. Nous avons résumé tout ce qui est essentiel dans l'article Meilleure alimentation pour les footballeurs : élaborez un menu qui soutiendra vos performances.

Pour soutenir l'efficacité des entraînements de course, vous devez veiller non seulement à une alimentation équilibrée, mais aussi à respecter les techniques de récupération nécessaires. Par exemple, les massages relâchent la tension dans les tissus musculaires, améliorent la circulation sanguine et accélèrent la récupération. Et il n'est pas nécessaire de recourir immédiatement à des massages professionnels. Les automassages avec un rouleau ou une balle peuvent également être une méthode efficace pour détendre les muscles après un entraînement intense.

N'oubliez pas non plus de vous étirer régulièrement avant et après l'entraînement. Vous maintiendrez ainsi la flexibilité des muscles, améliorerez l'amplitude des mouvements et réduirez le risque de blessure. Parmi les techniques couramment utilisées, on trouve l'étirement dynamique avant l'entraînement et l'étirement statique après l'entraînement. Intégrez dans votre programme d'entraînement, en plus du football et de la course, des activités légères à faible intensité, comme la natation ou le vélo. Et n'oubliez pas qu'un repos et un sommeil suffisants sont essentiels pour la récupération du corps.

L'entraînement de course est un processus à long terme et nécessite une bonne dose de patience. En retour, il vous garantira des avantages à long terme sous forme de meilleure endurance, force, vitesse et performance globale sur le terrain. Augmentez progressivement l'intensité des entraînements pour minimiser le risque de blessure, et chaque fois que vous avez des doutes sur vos progrès ou votre état de santé, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Vous trouverez de nombreux autres conseils et inspirations dans les livres. Et vous éliminerez efficacement le stress en même temps. Selon une étude de l'université de Sussex, seulement 6 minutes de lecture réduisent la tension musculaire et diminuent le niveau de stress de 68 %.

10 + 3 livres pour continuer à vous instruire

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances en course et en football, nous avons quelques recommandations de livres :

• Course sur des bases anatomiques (Joe Puleo Milroy Patrick) – Dans ce livre, vous trouverez entre autres 48 exercices efficaces décrits en détail, accompagnés d'illustrations en couleur.
• Entraînement au football – développement de la force, de la vitesse et de l'agilité sur des bases anatomiques (Donald T. Kirkendall) – Vous souhaitez développer votre force, votre vitesse, votre agilité et améliorer votre tir ? C'est le livre qu'il vous faut.
• Endurance (Alex Hutchinson) – Vous pouvez également lire le résumé d'un coureur d'élite sur longue distance qui explore les connaissances scientifiques. Il aborde par exemple ce qui détermine nos limites et comment les dépasser.
• La victoire est dans la tête (Matt Fitzgerald) – Comment surmonter les limitations physiques grâce à la force de l'esprit, c'est également ce que traite ce livre. Et cela vaut aussi bien dans le sport que dans la vie.
• Exercices et jeux de football (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 exercices et jeux pour perfectionner votre défense et votre attaque. De plus, la dernière édition est enrichie d'exemples concrets d'exercices dans le domaine de la préparation motrice et fonctionnelle.
• Entraînement de la puissance explosive (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez essayer 170 exercices dynamiques axés sur la vitesse, l'agilité, les réflexes et la puissance explosive.
• Comment devenir une star du football (Jan-Andrew Henderson) – Parfois, il est utile de puiser des conseils directement de la pratique, par exemple d'un maître du freestyle football qui a collaboré avec Cristiano Ronaldo et a impressionné David Beckham et Neymar.
• La bible de la course de Miloš Škorpil (Miloš Škorpil) – Un livre captivant qui aborde tout, du bon style de course à la nutrition en passant par la relaxation. Le livre contient également des plans d'entraînement pour les débutants et les coureurs expérimentés.
• Entraînement de force – Pratique et science (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – Dans ce guide reconnu de l'entraînement de force, vous trouverez des bases théoriques ainsi que des conseils pratiques pour l'entraînement de performance.
• Périodisation de l'entraînement sportif (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – La périodisation de l'entraînement vous aidera à planifier et organiser efficacement vos cycles d'entraînement.

Vous n'avez pas de problème à lire en anglais ? Alors, les titres suivants pourraient vous intéresser :

• 102 jeux de possession, pressing et contre-pressing, vitesse et échauffements directement issus des séances d'entraînement de Klopp (Jurgen Klopp) – 102 entraînements avec Liverpool FC axés sur la vitesse, l'agilité, la force, les combinaisons rapides de passes ou le pressing à haute intensité.
• Le gardien de but de football complet (Timothy Mulqueen) – Une précieuse source d'informations pour les gardiens de but et les entraîneurs de gardiens. Vous y apprendrez des informations sur la technique, la tactique et la psychologie de l'art du gardien de but.
• Entraînement de haute performance pour le sport (David Joyce, Daniel Lewindon) – Fournit des connaissances spécialisées et des stratégies pratiques pour améliorer la performance sportive.