Perché la velocità è fondamentale per un portiere?
L’analisi della UEFA Champions League 2022/23 mostra dati chiari. Su un tiro dal limite dell’area, il portiere ha in media 0,4 secondi per reagire. Su un rigore, soltanto 0,2–0,3 secondi. Il pallone può raggiungere una velocità di 130 km/h.
Thibaut Courtois, miglior portiere della finale di Champions League 2022, ha un tempo di reazione di 0,18 secondi. È il 40% più veloce rispetto alla media degli adulti (0,25–0,30 s). Il dato è stato misurato dagli scienziati dello sport del Real Madrid.
I dati della Premier League 2023/24 mostrano un’altra tendenza. Oggi i portieri effettuano 5,2 uscite per partita fuori dall’area di rigore. È il triplo rispetto alla stagione 2010/11. Non basta saper parare: deve essere veloce in ogni situazione.
Le 5 componenti fondamentali della velocità del portiere
1. Velocità di reazione
Il tempo di reazione è l’intervallo tra lo stimolo e l’inizio del movimento. Lo stimolo può essere il contatto del pallone con il piede del tiratore oppure il movimento dell’attaccante.
Lo conferma uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences (2019). I portieri d’élite hanno un tempo di reazione del 15–20% più breve rispetto ai portieri dei campionati inferiori. La differenza dipende in larga misura dall’allenamento.
Come allenarla:
- Esercizi con palline da tennis — Il partner lancia contemporaneamente 2 palline da 3 metri di distanza. Il portiere deve prendere quella indicata dal partner. Inizi con 10 ripetizioni.
- Luci di reazione (Blazepod, FitLight) — 5 pannelli posizionati nell’area di porta. Reagisca toccando il pannello che si illumina. Obiettivo: meno di 0,5 secondi.
- Esercizio 1 contro 1 da distanza ravvicinata — L’attaccante tira da 8–10 metri senza dare al portiere il tempo di prepararsi. 3 serie da 5 tiri, con 2 minuti di recupero.
2. Esplosività (primo passo)
Alisson Becker del Liverpool sviluppa una forza di 2.800 N nella spinta laterale. È l’equivalente di quattro volte il suo peso corporeo. Questo primo passo può determinare l’esito della parata.
Esercizi specifici:
- Depth jump (salto dopo una caduta) — Scenda da un box alto 40–60 cm e salti immediatamente verso l’alto alla massima intensità. 4 serie × 5 ripetizioni, con 2 minuti di recupero. Uno studio pubblicato sul JSCR ha dimostrato un miglioramento del 12% in 8 settimane.
- Affondi laterali con elastico — Posizioni un elastico intorno alle caviglie. Esegua affondi laterali alla massima velocità. 3 serie × 8 ripetizioni per lato.
- Sprint da posizioni diverse — Partenza da sdraiato, seduto o accovacciato. Sprint di 5–8 metri alla massima velocità. 6–8 ripetizioni, con 90 secondi di recupero.
3. Movimento laterale
Durante la partita, il portiere si muove soprattutto lateralmente. L’analisi dei movimenti di Donnarumma a EURO 2020 ha rilevato una media di 47 spostamenti laterali per partita, nella maggior parte dei casi su distanze di 1–3 metri.
Esercizi fondamentali:
- Shuffle drill con tocco dei paletti — Posizioni 5 paletti a 1 metro di distanza l’uno dall’altro. Si sposti mantenendo la posizione base e tocchi ogni paletto. Obiettivo: meno di 4 secondi. 5 serie, con 60 secondi di recupero.
- Scaletta di coordinazione (ladder drill) — Utilizzi gli schemi Icky Shuffle e In-Out. 3 passaggi per ogni schema. Dia priorità sia alla precisione sia alla velocità.
- T-drill — Sprint in avanti per 5 m, movimento laterale per 5+5 m e corsa all’indietro. Obiettivo: meno di 10 secondi per gli adulti e meno di 12 secondi per gli junior.
4. Rapidità nel rialzarsi dopo una parata
La semifinale di Champions League 2022/23 lo ha mostrato perfettamente. Courtois ha effettuato due parate a distanza di 1,3 secondi. È caduto sulla sinistra, si è rialzato immediatamente e ha respinto sulla destra il successivo tentativo.
Come allenarla:
- Caduta–rialzata–reazione — Si lasci cadere lateralmente, si rialzi immediatamente e corra per 3 metri verso il pallone successivo. 3 serie × 8 ripetizioni (4 a sinistra, 4 a destra). 90 secondi di recupero.
- Esercizio in sequenza — Caduta a sinistra → rialzata → shuffle di 2 m verso destra → caduta a destra → rialzata → presa del pallone. 4 serie × 6 sequenze.
- Allenamento del core — Plank (3 × 45 s), Russian twist con palla medica (3 × 20), dead bug (3 × 12). Un core forte significa rialzarsi più velocemente.
5. Velocità decisionale (velocità cognitiva)
Una ricerca dell’Università di Liverpool (2020) ha evidenziato un dato fondamentale. La componente cognitiva rappresenta fino al 60% della velocità complessiva del portiere. Neuer, Courtois ed Ederson leggono il movimento del tiratore ancora prima che parta il tiro.
Allenamento dell’intelligenza di gioco:
- Analisi video dei rigori — Guardi 20 rigori. Annoti dove indirizza il tiro il calciatore in base alla posizione del piede d’appoggio e alla direzione dello sguardo. Obiettivo: una percentuale di previsione superiore al 70%.
- Esercizio con più palloni — L’allenatore tiene 3 palloni di colori diversi. Chiama un colore e tira immediatamente. Il portiere reagisce soltanto al colore indicato.
- Comunicazione con i difensori — Organizzi la difesa durante le esercitazioni di gioco. Secondo uno studio della FA (2021), un portiere che comunica legge il gioco 0,3–0,5 secondi più velocemente.
Esempio di piano di allenamento della velocità (4 settimane)
Il piano si basa sul metodo di Christoph Lerch, ex allenatore dei portieri del Bayern Monaco. È pensato per giocatori dai 15 anni in su.
| Settimana | Focus | Frequenza | Esercizi principali |
|---|---|---|---|
| 1. | Velocità di reazione + coordinazione | 3× alla settimana, 25 min | Palline da tennis, ladder drill, luci di reazione |
| 2. | Forza esplosiva + pliometria | 3× alla settimana, 30 min | Depth jump, affondi laterali, sprint da posizioni diverse |
| 3. | Movimento laterale + agilità | 3× alla settimana, 30 min | Shuffle drill, T-drill, esercizi 1 contro 1 |
| 4. | Combinazione + situazioni di gioco | 3× alla settimana, 35 min | Esercizi in sequenza, analisi video, simulazioni |
Inserisca l’allenamento della velocità sempre all’inizio della sessione. Il corpo deve essere riposato. Tra le serie rispetti un recupero completo di 60–120 secondi.
Gli errori più comuni nell’allenamento della velocità
- Sprint troppo lunghi — Il portiere ha bisogno di coprire distanze di 2–15 metri. Gli sprint di oltre 50 metri non sono adatti alla preparazione specifica del portiere.
- Allenarsi in condizioni di stanchezza — Velocità alla fine di una sessione, dopo un’ora di corsa? Quella è resistenza, non velocità. Il sistema nervoso deve essere fresco.
- Recupero troppo breve tra le serie — Mantenga un rapporto tra lavoro e recupero di almeno 1:3. Dopo una serie di 10 secondi, si conceda una pausa di 30–60 secondi.
- Mancanza di specificità — Gli esercizi generici di agilità non sono sufficienti. Gli esercizi devono simulare i movimenti del portiere: spostamenti, cadute e salti.
- Assenza di stretching dinamico — I muscoli freddi rallentano le reazioni e aumentano il rischio di infortunio. Prima dell’allenamento esegua 10 minuti di riscaldamento dinamico.
L’attrezzatura giusta per l’allenamento della velocità
Durante le cadute e i salti ripetuti ha bisogno di guanti che mantengano il grip anche ad alta intensità. Nella nostra collezione di guanti da portiere BU1 troverà modelli per ogni superficie: erba naturale (FG), erba sintetica (AG) e palestra (HG). Non sa quali scegliere? Consulti la nostra guida alla scelta dei guanti.
Durante gli esercizi pliometrici apprezzerà anche l’abbigliamento protettivo BU1 per portieri. Leggings e pantaloncini con protezioni sui fianchi e sulle ginocchia Le permettono di allenarsi al massimo senza preoccuparsi delle abrasioni.
La velocità si allena: non è solo una dote naturale
Neuer, Courtois, Alisson: tutti questi portieri hanno una cosa in comune. La velocità che vede in campo è il risultato di migliaia di ore di allenamento mirato.
Si concentri su tutte e cinque le componenti: velocità di reazione, forza esplosiva, movimento laterale, rapidità nel rialzarsi e velocità cognitiva. Sia paziente. Secondo l’University of Chichester (2018), il miglioramento del tempo di reazione si manifesta dopo 4–6 settimane di allenamento regolare.
Inizi con il nostro piano di 4 settimane. Tenga sotto controllo i Suoi progressi. E se ha bisogno di aiuto nella scelta dell’attrezzatura, siamo a Sua disposizione.
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