Treninzi trčanja za nogometaše: provjereni savjeti i trikovi

Treninzi trčanja za nogometaše: izgradite čvrstu osnovu za trening

Sve što trebate znati o trčanju kako biste postigli vrhunski kondiciju. Pročitajte kako trčati tijekom sezone i izvan nje, koja je površina najbolja i na što obratiti pažnju u pogledu disanja. Steknite iskustva od stručnjaka i isprobajte provjerene vježbe koje će vas na terenu učiniti bržima poput Ronalda.

Znate li osnovne principe trenažnog trčanja za nogometaše?

3 najčešće greške koje uzrokuju ozljede prilikom trčanja su: loša tehnika, nedovoljno zagrijavanje i neprikladno odabrana odjeća i obuća. Što se tiče odjeće, danas vam nećemo davati savjete. Uostalom, vjerojatno već znate koju marku odjeće bismo vam preporučili. Osnove trenažnog trčanja malo ćemo obraditi.

Pravilna tehnika trčanja je alfa i omega

Možete trčati koliko god želite, ali ako to ne radite ispravno, nećete postići željene ciljeve. Pravilna tehnika je ključna kako za učinkovitost, poboljšanje kondicije i performansi, tako i za prevenciju ozljeda. Ako želite ne samo trčati, već i trčati ispravno, obratite pažnju na sljedeća područja:

• Položaj tijela: Kao i u utakmici, položaj je ključan. Držite tijelo uspravno i lagano nagnuto naprijed. Ramena bi trebala biti opuštena, ruke blago savijene, a dlanovi uz tijelo. Držite glavu ravno i gledajte naprijed.
• Odbijanje: Došavljujte pod kukove i pazite na gležnjeve da ne padaju ispred koljena. Došavljujte preko cijele kolijevke stopala.
• Kratki, brzi koraci: Općenito se smatraju učinkovitijima od dugih, kada se noga previše udaljava od tla. Ne naginjite se unatrag, ne sagnjite se, ne hunchajte. Naprotiv, ne bojte se zdravo „isprsnuti“.
• Disanje: Dišite u trbuh (tzv. dijafragmalno disanje), kako biste u tijelo unijeli maksimum kisika. Idealno je kada trčite tempom koji vam omogućuje da dišete na nos. Za početak, pokušajte s 2 koraka na udah i 2 koraka na izdah. Postoje i vježbe disanja za trčanje, s kojima možete razvijati svoju tehniku.

SAVJET: Niste sigurni trčite li ispravno? Zamolite nekoga da vas snimi. Mnoge greške tako lako možete otkriti. Možete također otići na dijagnostiku trčanja ili napraviti dijagnostiku došlapa.

Nije svaki površina ista. Uz „kako“ trčati, odmah razmislite i o „gdje“

Ono što imate ispod potplata utječe na vašu izvedbu, razinu opterećenja i rizik od ozljeda. Svaka površina ima svoja specifična svojstva koja biste trebali uzeti u obzir tijekom treninga.

• Prirodna trava: Bolje ublažava udarce nego tvrđe površine, poput asfalta. Također ima bolju trakciju i omogućuje bolju kontrolu pokreta. S druge strane, stanje travnjaka (npr. neravnoteže ili vlažnost) može utjecati na vašu stabilnost i povećati rizik od ozljeda.
• Umjetna trava: Obično ima ujednačenu površinu, što jamči konzistentan pokret. Iako obično malo manje ublažava udarce nego prirodna trava, omogućuje brži pokret i otpornija je na vremenske uvjete.
• Ceste: Trčanje na cesti je često tvrđe nego na travi. Ceste slabo ublažavaju udarce i mogu biti previše tvrde za ponavljane treninge. Ako najčešće trčite upravo po cesti, nabavite posebno kvalitetnu trkačku obuću koja će vam osigurati dovoljnu apsorpciju udaraca.
• Šumski putevi: Nude mekšu površinu s valovitim i neravnim dijelovima, što jača stabilizacijske mišiće nogu. Međutim, ako ne želite doživjeti ozljede, morate paziti na korijenje drveća, grane, razne neravnosti i blato.
• Pijesak: Trčanje po pijesku je zahtjevnije jer je pijesak nestabilan i apsorbira energiju koja se razvija prilikom udarca. Tijekom trčanja aktivirate više mišića. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Experimental Biology, trčanje po pijesku zahtijeva do 1,6× više energije nego trčanje na čvrstoj površini.
• Tartan staza: Staza napravljena od poliuretana ili gumene smjese pruža konzistentnu površinu s dobrom apsorpcijom udaraca i izvrsnom trakcijom. Često se koristi za profesionalne trkačke treninge i natjecanja.

Tartan je jedna od najprikladnijih površina za trkačke treninge. Tko bi rekao da su to stare gume, zar ne? Gumena smjesa koja se koristi za izradu ovih staza obično se sastoji od recikliranih guma i drugih gumeni proizvoda.

Zagrijavanje i istezanje trebate obaviti prije trčanja i nakon njega.

Prije samog trčanja dobro pokrenite tijelo. Tako pripremate mišiće i zglobove za trčanje, smanjujete rizik od ozljeda i poboljšavate ukupnu izvedbu. Zagrijavanje može uključivati skakanje, trčanje na mjestu, čučnjeve ili razne rotacije. Svaki mišić trebate istegnuti otprilike 15 do 30 sekundi. Usredotočite se pritom prvenstveno na glavne mišićne skupine koje se koriste prilikom trčanja, kao što su mišići bedara, listovi i donji dio leđa.

Trčanje nije samo jedno. Postoje stilovi za poboljšanje kondicije, povećanje izdržljivosti i vježbe za brže trčanje.

Zato što rukavice također nisu samo jedne. Vaša baka može imati čak tri para – tople za zimu, gumene za čišćenje i čipkaste, kada je djed izvede na seosku zabavu. Vaše omiljene golmanske rukavice će se teško sjetiti. Isto tako, trčanje ima mnogo oblika. Različite tipove slobodno izmjenjujte, ali važno je da napredujete postepeno i prilagodite intenzitet i trajanje treninga svojoj trenutnoj kondiciji i sposobnostima.

1. Dugo sporo trčanje: Savršeno je za povećanje izdržljivosti i sagorijevanje masti. Trkači tijekom njega duže održavaju nisku i stabilnu intenzitet trčanja. Ova vrsta treninga jača kardiovaskularni sustav, poboljšava mišićnu izdržljivost i pomaže tijelu da učinkovito sagorijeva masti.
2. Intervalni trening: Omiljena vježba za poboljšanje brzine trčanja karakterizira izmjena brzih i sporih dionica. Možete, na primjer, trčati bržim tempom određeno vrijeme ili na određenu udaljenost, a zatim preći u sporije trčanje. Ili odmah u odmor. Intervalni trening poboljšava brzinu, izdržljivost i sposobnost tijela da se učinkovito prilagođava različitim intenzitetima trčanja.
3. Usponi i padovi: Trčanje po brdovitom ili strmom terenu jača mišiće nogu, povećava snagu i performanse, pomaže poboljšati kontrolu mišića, koordinaciju i brzinu. Ovaj trening također povećava otpornost na umor i jača mišićne skupine koje nisu toliko opterećene trčanjem po ravnom. Trčanje uzbrdo često se smatra idealnom vježbom za brže trčanje.

Vježbe s pomagalima: Trening ljestve, gumene trake, slalom štapovi, prepreke, čunjevi i drugi alati nude niz mogućnosti za obogaćivanje treninga. Razvijaju spretnost, brzinu i možete se zahvaljujući njima usredotočiti na pojedine dijelove tijela. Tako ćete ojačati točno one mišiće koji su vam potrebni.

Prema preporukama WHO, najbolje je za vaše tijelo kada kombinirate trčanje s jačanjem. U okviru trenažnog plana tako ćete postići bolje rezultate.

Prilagodite trenažni plan trčanja fazama sezone.

Sada ćemo malo otkrivati Ameriku: Prije važnog nogometnog meča trebali biste trenirati drugačije nego neposredno nakon njega. Nije iznenađujuće, zar ne? Međutim, nije naodmet podsjetiti da biste uvijek trebali prilagoditi metode treninga svojim konkretnim ciljevima, individualnim sposobnostima i sezoni.

Pripremno razdoblje

Prije početka natjecateljske sezone primarni cilj je poboljšati osnovnu kondiciju igrača i ojačati mišiće. U ovom razdoblju trebali biste raditi na svojoj aerobnoj kondiciji, snazi, eksplozivnosti i tehnici trčanja. Trenirajte duge spore trke i intervalne treninge.

Studije su pokazale da kombinacija dugih sporih trčanja i intervalnog treninga poboljšava aerobnu izdržljivost nogometaša. Vježbe usmjerene na jačanje mišića, posebno donjih ekstremiteta, također su važan dio pripremnog razdoblja. Trening snage poboljšava performanse tijekom nogometne utakmice. Ne zaboravite se usredotočiti i na trening pravilne tehnike trčanja, uključujući položaj tijela i učinkovito odbijanje.

Natjecateljsko razdoblje

U vrijeme kada počinje sezona utakmica, vaša izvedba trebala bi biti na vrhuncu. Cilj trenažnog plana u natjecateljskom razdoblju je održati kondiciju i optimizirati vašu izvedbu. Ključan je specifičan trening, tijekom kojeg simulirate pokrete na terenu. Posvetite se prvenstveno intervalnom treningu s različitim intenzitetima i brzinama, ali ne zaboravite ni na potrebnu regeneraciju. U svoj trenažni plan uključite dane odmora, regenerativne vježbe i istezanje, koje će vam pomoći da obnovite mišićnu masu i smanjite rizik od ozljeda.

Regenerativno razdoblje

Nakon završetka natjecateljske sezone, još više se posvetite regeneraciji. Značajno smanjite trenažno opterećenje. Duge spore trke i lagane vježbe opustit će vam mišiće, a temeljito istezanje mišića oslobodit će napetost, poboljšati fleksibilnost i obnoviti mišićnu ravnotežu. Pripazite na aktivni i pasivni odmor, dovoljno sna i ne preopterećujte tijelo koje je već iscrpljeno.

Aktivni odmor je svaka fizička aktivnost niske intenzivnosti (oko 50–60 % maksimalne srčane frekvencije). To može biti opuštena vožnja biciklom, lagano trčanje, plivanje ili kompenzacijske vježbe koje će ispraviti mišićne disbalanse.

Vježbe za brže trčanje i bolju koordinaciju. Isprobajte provjerene vježbe trčanja za nogometaše

Sada ćemo detaljnije razraditi ono što smo spomenuli u planu za natjecateljsko razdoblje. Dobro ćete učiniti ako tijekom treninga oponašate uvjete koji su tipični za nogometnu utakmicu. Tako možete trenirati, na primjer:

• Trčanje s loptom: Povežite trčanje s manipulacijom nogometnom loptom. Radit ćete na svojoj koordinaciji i sposobnosti održavanja kontrole nad loptom tijekom kretanja. Ojačat ćete mišiće nogu i poboljšati tehniku, preciznost i brzinu u kontroli lopte.
• Trčanje uz stepenice: Kada se popnete nekoliko katova, ojačat ćete noge, posebno listove i bedra, i raditi na eksplozivnosti. Trčanje uz stepenice je intenzivno i pomaže razvijanju koordinacije pokreta.
• Promjene smjera: Brzo trčanje, skretanje, nekoliko zavoja i brzo zaustavljanje. Vježbe usmjerene na promjene smjera su važne za poboljšanje reakcijskih sposobnosti. Zahvaljujući ovom treningu, bolje ćete se prilagoditi igračkim situacijama i poboljšati svoju sposobnost brze reakcije.

Ako vas ponekad bole koljena ili želite aktivno spriječiti bol, možete uključiti vježbe za jačanje koljena u svoj trening. Da biste pripremili koljena za trčanje, usredotočite se na istezanje. Tako ćete smanjiti trenje u području koljena i ojačati nosivost bokova i ukupnu stabilnost. Isprobajte sljedeću vježbu:

Stanite desnim bokom prema zidu, tako da budete udaljeni oko 5 do 15 cm od njega. Sagnite se i nagnite gornji dio tijela lijevo, dok se desnom kukom ne dotaknete zida. Nakon 15 do 20 sekundi, ponovite vježbu i na drugu stranu.

Međutim, ako imate neka ozljede ili zdravstvena ograničenja, najbolje je da sve prođete s liječnikom ili fizioterapeutom.

2 područja koja su povezana s trčanjem: prehrana i regeneracija

Zvuči pomalo čudno, ali za dobru nogometnu kondiciju morate se i dobro hraniti. Važno je ne samo osigurati adekvatan unos energije, već i imati odgovarajuću strukturu jelovnika i dovoljnu hidrataciju. Sve bitno smo za vas saželi u članku Najbolja prehrana za nogometaše: sastavite jelovnik koji će podržati vaše performanse.

Kako biste podržali učinak trenažnih programa, trebali biste paziti ne samo na uravnoteženu prehranu, već i na potrebne tehnike regeneracije. Na primjer, masaže opuštaju napetost u mišićnom tkivu, poboljšavaju protok krvi i ubrzavaju regeneraciju. I ne mora odmah ići o profesionalnim masažama. Čak i samomasaže pomoću valjka ili lopte mogu biti učinkovita metoda za opuštanje mišića nakon napornog treninga.

Ne zaboravite i na redovito istezanje prije i nakon treninga. Održat ćete tako elastičnost mišića, poboljšati opseg pokreta i smanjiti rizik od ozljeda. Među uobičajeno korištenim tehnikama su dinamičko istezanje prije treninga i statičko istezanje nakon treninga. U svoj trenažni program uključite osim nogometa i trčanja i lagane aktivnosti niskog intenziteta, poput plivanja ili vožnje bicikla. I ne zaboravite da je za regeneraciju tijela neophodan dovoljan odmor i san.

Trening trčanja je dugotrajan proces i zahtijeva značajnu dozu strpljenja. Ali zauzvrat će vam osigurati dugoročne prednosti u obliku bolje izdržljivosti, snage, brzine i ukupne izvedbe na terenu. Postupno povećavajte intenzitet treninga kako biste minimalizirali rizik od ozljeda, a kad god imate sumnje o svom napretku ili zdravstvenom stanju, ne bojte se konzultirati svog liječnika.

Puno drugih savjeta i inspiracije možete pronaći u knjigama. I tako ćete učinkovito smanjiti napetost. Prema studiji sa Sveučilišta u Sussexu, samo 6 minuta čitanja smanjuje napetost mišića i smanjuje razinu stresa za 68 %.

10 + 3 knjige s kojima se možete dodatno obrazovati

Ako želite dublje zaroniti u trčanje i nogomet, imamo nekoliko preporuka za knjige:

• Trčanje na anatomskim osnovama (Joe Puleo, Milroy Patrick) – U ovoj knjizi pronaći ćete između ostalog 48 detaljno opisane učinkovitih vježbi, uključujući slikovne ilustracije.
• Nogometni trening – razvoj snage, brzine i spretnosti na anatomskim osnovama (Donald T. Kirkendall) – Želite razvijati snagu, brzinu, spretnost i imati sigurniji udarac? Ovo je vaša knjiga.undefined Izdržljivostundefined (Alex Hutchinson) – Također možete pročitati sažetak elitnog trkača na dugim stazama koji mapira znanstvena saznanja.
• Izdržljivost (Alex Hutchinson) – Možete pročitati i sažetak elitnog trkača na duge staze koji mapira znanstvene spoznaje. Pobjeda je u glaviundefined (Matt Fitzgerald) – Kako prevladati fizička ograničenja snagom duha, razmatra i ova knjiga.
• Pobjeda je u glavi (Matt Fitzgerald) – Ova knjiga također analizira kako prevladati fizička ograničenja snagom uma. A to kako u sportu, tako i u životu.
• Nogometne vježbe i igre (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 vježbi i igara, zahvaljujući kojima ćete usavršiti obranu i napad. Najnovije izdanje je dodatno prošireno konkretnim primjerima vježbi iz područja motoričko-funkcionalne pripreme.
• Trening eksplozivne snage (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Ako vam to nije dovoljno, možete isprobati 170 dinamičnih vježbi usmjerenih na brzinu, spretnost, refleks i eksplozivnu snagu.
• Kako postati nogometna zvijezda (Jan-Andrew Henderson) – Ponekad je korisno prikupiti savjete i iz prakse, na primjer od majstora freestyle nogometa, koji je surađivao s Cristianom Ronaldom i impresionirao Davida Beckhama i Neymara.
• Bježna biblija Miloša Škorpila (Miloš Škorpil) – Čitljiva studnica razmatra sve od pravilnog trkačkog stila do prehrane i opuštanja. Knjiga također sadrži planove treninga za početnike i iskusne trkače.
• Trening snage – Praksa i znanost (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – U priznatome vodiču za trening snage pronaći ćete teorijske osnove i praktične savjete za performansni trening.
• Periodizacija sportskog treninga (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizacija treninga pomoći će vam u učinkovitom planiranju i organizaciji ciklusa treninga.

Onda bi vas mogli zanimati sljedeći naslovi:undefined102 Igrice s posjedovanjem, kontra-pressing, brzina i zagrijavanje iz Kloppovih treningaundefined (Jurgen Klopp) – 102 treninga s Liverpool FC usmjerenih na brzinu, spretnost, snagu, brze kombinacije dodavanja ili visoku intenzivnost presinga.undefined

• 102 Passing, Counter-pressing Possession Games, Speed & Warm-ups Direct from Klopp's Training Sessions (Jurgen Klopp) – 102 treninga s Liverpool FC-om usmjerena na brzinu, agilnost, snagu, brze kombinacije dodavanja i visoki intenzitet presinga.
• The Complete Soccer Goalkeeper (Timothy Mulqueen) – Vrijedan izvor informacija za vratare i trenere vratara. Trening visokih performansi za sportundefined (David Joyce, Daniel Lewindon) – Pruža stručne uvide i praktične strategije za poboljšanje performansi u sportu.undefined
• High-Performance Training for Sports (David Joyce, Daniel Lewindon) – Pruža stručne uvide i praktične strategije za poboljšanje sportskih performansi.