Ejercicios de carrera para futbolistas: consejos y trucos probados

Ejercicios de carrera para futbolistas: construye una base sólida de entrenamiento

Todo lo que necesitas saber sobre correr para alcanzar tu mejor forma física. Lee cómo correr en temporada y fuera de ella, qué superficie es la mejor y en qué debes tener cuidado en cuanto a la respiración. Obtén experiencias de expertos y prueba ejercicios comprobados que te harán moverte en el campo como Ronaldo.

¿Conoces los principios básicos del entrenamiento de carrera para futbolistas?

Las 3 errores más comunes que causan lesiones al correr son: mala técnica, calentamiento insuficiente y ropa y calzado inadecuados. Hoy no te diremos qué ponerte. De todos modos, probablemente ya sabes qué marca ropa te recomendaríamos. Sin embargo, repasaremos un poco los fundamentos del entrenamiento de carrera.

La técnica correcta de carrera es el alfa y el omega

Puedes correr todo lo que quieras, pero si no lo haces correctamente, no alcanzarás tus objetivos deseados. La técnica adecuada es clave tanto para la eficiencia, la mejora de la condición y el rendimiento, como para la prevención de lesiones. Si quieres no solo correr, sino correr correctamente, presta atención principalmente a las siguientes áreas:

• Posición del cuerpo: Al igual que en un partido, la posición es clave. Mantén el cuerpo erguido y ligeramente inclinado hacia adelante. Los hombros deben estar relajados, los brazos ligeramente doblados y las manos cerca del cuerpo. Mantén la cabeza recta y mira hacia adelante.
• Impulso: Aterriza debajo de las caderas y cuida tus tobillos para que no caigan delante de las rodillas. Debes aterrizar sobre toda la planta del pie.
• Pasos cortos y rápidos: Generalmente se consideran más efectivos que los largos, donde el pie se aleja demasiado del suelo. No te inclines hacia atrás, no te agaches, no te encorves. Por el contrario, no dudes en "sacar pecho" de manera saludable.
• Respiración: Respira con el abdomen (lo que se llama respiración diafragmática) para obtener la máxima cantidad de oxígeno en tu cuerpo. Lo ideal es que corras a un ritmo que te permita respirar por la nariz. Para empezar, intenta hacer 2 pasos al inhalar y 2 pasos al exhalar. También hay ejercicios de respiración para correr que pueden ayudarte a mejorar tu técnica.

CONSEJO: ¿No estás seguro de si estás corriendo correctamente? Pídele a alguien que te grabe. Así podrás detectar muchos errores fácilmente. Puedes también hacerte un diagnóstico de carrera o un análisis de tu pisada.

No hay superficie como cualquier otra. Junto con el "cómo" correr, también debes considerar el "dónde".

Lo que tienes bajo la suela afecta tu rendimiento, el nivel de carga y el riesgo de lesiones. Cada superficie tiene sus propias características que debes tener en cuenta durante el entrenamiento.

• Césped natural: Amortigua mejor los impactos que superficies más duras, como el asfalto. También ofrece mejor tracción y permite un mejor control del movimiento. Por otro lado, el estado del césped (por ejemplo, sus irregularidades o encharcamientos) puede afectar tu estabilidad y aumentar el riesgo de lesiones.
• Césped artificial: Generalmente tiene una superficie uniforme, lo que garantiza un movimiento consistente. Aunque suele amortiguar un poco menos que el césped natural, permite un movimiento más rápido y es más resistente a las condiciones climáticas.
• Carretera: Correr en la carretera suele ser más duro que en el césped. La carretera amortigua poco y puede ser demasiado dura para un entrenamiento repetido. Si sueles correr principalmente en la carretera, adquiere un calzado de running de alta calidad que te proporcione una buena absorción de impactos.
• Caminos forestales: Ofrecen una superficie blanda con ondulaciones e irregularidades, lo que fortalece los músculos estabilizadores de las piernas. Sin embargo, si no quieres lastimarte, debes tener mucho cuidado con las raíces de los árboles, ramas, diversas irregularidades y barro.
• Arena: Correr en la arena es más desafiante porque la arena es inestable y absorbe la energía generada al aterrizar. Al correr, activas más músculos. Según un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology, correr en la arena requiere hasta 1.6 veces más energía que correr en una superficie firme.
• Pista de tartán: La pista hecha de poliuretano o mezclas de goma proporciona una superficie consistente con buena absorción de impactos y excelente tracción. A menudo se utiliza para entrenamientos y competiciones de atletismo profesionales.

El tartán es una de las superficies más adecuadas para entrenamientos de carrera. ¿Quién lo diría, verdad? La mezcla de goma utilizada para fabricar estas pistas generalmente está compuesta por neumáticos reciclados y otros productos de goma.

Dedica tiempo a calentar y estirarte antes y después de correr.

Antes de comenzar a correr, activa bien tu cuerpo. Así prepararás los músculos y las articulaciones para la carrera, reducirás el riesgo de lesiones y mejorarás tu rendimiento general. El calentamiento puede incluir saltos, correr en el lugar, sentadillas o diversas rotaciones. Cada músculo debe estirarse durante aproximadamente 15 a 30 segundos. Concéntrate especialmente en los principales grupos musculares utilizados al correr, como los músculos de los muslos, las pantorrillas y los músculos lumbares.

Correr no es solo una cosa. Existen estilos para mejorar la condición física, aumentar la resistencia y ejercicios para correr más rápido.

Porque los guantes tampoco son solo unos pocos. Tu abuela puede tener tres pares: unos cálidos para el invierno, unos de goma para limpiar y unos de encaje para cuando el abuelo la lleva a un baile en el pueblo. Tus elegantes guantes de portero serán difíciles de igualar. Igualmente, correr tiene muchas formas. Puedes alternar entre los diferentes tipos, pero lo importante es que lo hagas de manera gradual y adaptes la intensidad y la duración del entrenamiento a tu condición y habilidades actuales.

1. Carrera larga y lenta: Es perfecta para aumentar la resistencia y quemar grasa. Los corredores mantienen una intensidad baja y estable durante un período prolongado. Este entrenamiento fortalece el sistema cardiovascular, mejora la resistencia muscular y ayuda al cuerpo a quemar grasa de manera eficiente.
2. Entrenamiento intervalado: Un ejercicio popular para mejorar la velocidad de carrera se caracteriza por la alternancia de tramos rápidos y lentos. Puedes, por ejemplo, correr a un ritmo más rápido durante un tiempo determinado o una cierta distancia y luego pasar a un trote lento. O simplemente descansar. El entrenamiento intervalado mejora la velocidad, la resistencia y la capacidad del cuerpo para adaptarse eficazmente a diferentes intensidades de carrera.
3. Subidas y bajadas: Correr en terrenos montañosos o inclinados fortalece los músculos de las piernas, aumenta la fuerza y el rendimiento, y ayuda a mejorar el control muscular, la coordinación y la velocidad. Este entrenamiento también aumenta la resistencia a la fatiga y fortalece los grupos musculares que no se ejercitan tanto al correr en terreno plano. Correr cuesta arriba se considera a menudo un ejercicio ideal para correr más rápido.

Ejercicios con equipamiento: Escaleras de entrenamiento, bandas de resistencia, conos de slalom, obstáculos y otros equipos ofrecen una variedad de opciones para diversificar tu entrenamiento. Desarrollan agilidad, velocidad y te permiten enfocarte en partes específicas del cuerpo. Así fortalecerás exactamente los músculos que necesitas.

Según las recomendaciones de la OMS, es mejor para tu cuerpo combinar correr con entrenamiento de fuerza. Con un plan de entrenamiento así, lograrás mejores resultados.

Adapta tu plan de entrenamiento de carrera a las fases de la temporada.

Ahora vamos a descubrir un poco América: Antes de un partido de fútbol importante, deberías entrenar de manera diferente que justo después de él. ¿Inesperado, verdad? Sin embargo, no está de más recordar que siempre debes adaptar tus métodos de entrenamiento a tus objetivos específicos, habilidades individuales y a la temporada.

Período de preparación

Antes de comenzar la temporada competitiva, el objetivo principal es mejorar la condición básica de los jugadores y fortalecer los músculos. En este período, deberías trabajar en tu resistencia aeróbica, fuerza, explosividad y técnica de carrera. Entrena carreras largas y lentas, así como entrenamientos intervalados.

Los estudios han demostrado que la combinación de carreras largas y lentas con entrenamiento intervalado mejora la resistencia aeróbica de los futbolistas. Los ejercicios centrados en el fortalecimiento de los músculos, especialmente de las extremidades inferiores, también son una parte importante del período de preparación. El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento durante un partido de fútbol. No menos importante, también enfócate en entrenar la técnica correcta de carrera, incluyendo la posición del cuerpo y el despegue efectivo.

Período competitivo

Cuando comienza la temporada de partidos, tu rendimiento debería estar en su punto máximo. El objetivo del plan de entrenamiento durante el período competitivo es mantener la condición y optimizar tu rendimiento. Es clave un entrenamiento específico en el que simules los movimientos en el campo. Dedica tiempo principalmente al entrenamiento intervalado con diferentes intensidades y velocidades, pero no olvides la necesaria recuperación. Incluye días de descanso, ejercicios de recuperación y estiramientos en tu plan de entrenamiento, que te ayudarán a restaurar la masa muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Período de recuperación

Después de terminar la temporada competitiva, dedica aún más esfuerzo a la recuperación. Reduce significativamente la carga de entrenamiento. Las carreras largas y lentas y los ejercicios ligeros te ayudarán a relajar los músculos, y un estiramiento profundo aliviará la tensión, mejorará la flexibilidad y restaurará el equilibrio muscular. Permítete tanto descanso activo como pasivo, asegúrate de dormir lo suficiente y no sobrecargues un cuerpo ya fatigado.

El descanso activo es cualquier actividad física de baja intensidad (aproximadamente 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima). Puede ser un paseo en bicicleta más relajado, un trote ligero, nadar o ejercicios compensatorios que te ayuden a corregir desequilibrios musculares.

Ejercicios para correr más rápido y mejorar la coordinación. Prueba ejercicios de carrera probados para futbolistas.

Ahora vamos a desglosar más detalladamente lo que mencionamos en el plan para el período competitivo. Es una buena idea que durante el entrenamiento imites las condiciones que son típicas de un partido de fútbol. Así que puedes entrenar, por ejemplo:

• Correr con el balón: Combina correr con el manejo del balón de fútbol. Trabajarás en tu coordinación y en la capacidad de mantener el control del balón mientras te mueves. Fortalecerás los músculos de las piernas y mejorarás la técnica, precisión y velocidad al controlar el balón.
• Correr por las escaleras: Si subes unas cuantas plantas, fortalecerás las piernas, especialmente las pantorrillas y los muslos, y trabajarás en tu explosividad. Correr por las escaleras es intenso y ayuda a desarrollar la coordinación del movimiento.
• Cambios de dirección: Salir corriendo rápidamente, girar, hacer un par de curvas y detenerte rápidamente. Los ejercicios centrados en los cambios de dirección son importantes para mejorar las habilidades de reacción. Gracias a este entrenamiento, te adaptarás mejor a las situaciones de juego y mejorarás tu capacidad de reacción rápida.

Si alguna vez te duelen las rodillas, o si quieres prevenirlo activamente, puedes incluir ejercicios para fortalecer las rodillas en tu entrenamiento. Para preparar las rodillas para correr, concéntrate en el estiramiento. Así reducirás la fricción en la zona de la rodilla y fortalecerás la capacidad de carga de las caderas y la estabilidad general. Prueba el siguiente ejercicio:

Ponte de lado a la pared, a unos 5 a 15 cm de distancia. Haz una sentadilla y inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, hasta que tu cadera derecha toque la pared. Después de 15 a 20 segundos, realiza el ejercicio hacia el otro lado.

Sin embargo, si tienes alguna lesión o limitación de salud, lo mejor es que lo hables todo con un médico o fisioterapeuta.

2 áreas relacionadas con correr: nutrición y recuperación

Suena un poco extraño, pero para una buena condición física en el fútbol, también debes alimentarte bien. No solo es importante un consumo energético adecuado, sino también una composición adecuada de la dieta y una hidratación suficiente. Todo lo esencial lo hemos recopilado para ti en el artículo La mejor alimentación para futbolistas: crea un menú que apoye tu rendimiento.

Para apoyar la efectividad de los entrenamientos de carrera, debes prestar atención no solo a una alimentación equilibrada, sino también a las técnicas de recuperación necesarias. Por ejemplo, los masajes alivian la tensión en el tejido muscular, mejoran el flujo sanguíneo y aceleran la recuperación. Y no tiene que ser necesariamente un masaje profesional. Incluso la automasaje con un rodillo o una pelota puede ser un método efectivo para relajar los músculos después de un entrenamiento intenso.

No olvides también estirarte regularmente antes y después del entrenamiento. Así mantendrás la flexibilidad de los músculos, mejorarás el rango de movimiento y reducirás el riesgo de lesiones. Entre las técnicas comúnmente utilizadas se encuentran el estiramiento dinámico antes del entrenamiento y el estiramiento estático después del entrenamiento. Además del fútbol y la carrera, incluye en tu programa de entrenamiento actividades ligeras de baja intensidad, como nadar o andar en bicicleta. Y no olvides que para la recuperación del cuerpo es esencial un descanso y sueño adecuados.

El entrenamiento de carrera es un proceso a largo plazo y requiere una buena dosis de paciencia. A cambio, te proporcionará beneficios a largo plazo en forma de mejor resistencia, fuerza, velocidad y rendimiento general en el campo. Aumenta la intensidad de los entrenamientos gradualmente para minimizar el riesgo de lesiones, y siempre que tengas dudas sobre tu progreso o estado de salud, no dudes en consultar a tu médico.

Encontrarás muchos más consejos e inspiración en los libros. Y además, eliminarás efectivamente la tensión. Según un estudio de la Universidad de Sussex, solo 6 minutos de lectura reducen la tensión muscular y disminuyen el nivel de estrés en un 68%.

10 + 3 libros con los que puedes seguir formándote

Si quieres profundizar más en el running y el fútbol, aquí tienes algunas recomendaciones de libros:

• Correr sobre bases anatómicas (Joe Puleo Milroy Patrick) – En este libro encontrarás, entre otras cosas, 48 ejercicios efectivos detalladamente descritos, incluyendo ilustraciones a color.
• Entrenamiento de fútbol – desarrollo de fuerza, velocidad y agilidad sobre bases anatómicas (Donald T. Kirkendall) – ¿Quieres desarrollar fuerza, velocidad, agilidad y tener un tiro más seguro? Este es tu libro.undefined Resistenciaundefined (Alex Hutchinson) – También puedes leer un resumen de un corredor de élite de larga distancia que mapea el conocimiento científico.
• Resistencia (Alex Hutchinson) – También puedes leer el resumen de un corredor de élite de larga distancia que explora los conocimientos científicos. La victoria está en la menteundefined (Matt Fitzgerald) – Cómo superar las limitaciones físicas a través de la fuerza del espíritu, también se analiza en este libro.
• La victoria está en la mente (Matt Fitzgerald) – Este libro también analiza cómo superar los límites físicos a través del poder de la mente. Y eso tanto en el deporte como en la vida.
• Ejercicios y juegos de fútbol (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 ejercicios y juegos que te ayudarán a mejorar tanto la defensa como el ataque. Además, la última edición se ha ampliado con ejemplos concretos de ejercicios en el área de preparación motriz-funcional.
• Entrenamiento de fuerza explosiva (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Si esto no es suficiente, puedes probar 170 ejercicios dinámicos enfocados en velocidad, agilidad, reflejos y fuerza explosiva.
• Cómo convertirse en una estrella del fútbol (Jan-Andrew Henderson) – A veces es útil obtener consejos directamente de la práctica, por ejemplo, de un maestro del fútbol freestyle que ha trabajado con Cristiano Ronaldo y ha impresionado a David Beckham y Neymar.
• La biblia del running de Miloš Škorpil (Miloš Škorpil) – Un libro ameno que analiza todo, desde la técnica de carrera adecuada hasta la nutrición y la relajación. Además, el libro incluye planes de entrenamiento para principiantes y corredores experimentados.
• Entrenamiento de fuerza – Práctica y ciencia (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – En esta reconocida guía de entrenamiento de fuerza, encontrarás fundamentos teóricos y consejos prácticos para el entrenamiento de rendimiento.
• Periodización del entrenamiento deportivo (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – La periodización del entrenamiento te ayudará a planificar y organizar eficazmente los ciclos de entrenamiento.

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