Exerciții de alergare pentru fotbaliști: sfaturi și trucuri dovedite

Exerciții de alergare pentru fotbaliști: construiește-ți o bază solidă de antrenament

Tot ce trebuie să știi despre alergare pentru a atinge o formă de vârf. Citește cum să alergi în sezon și în afara lui, care suprafață este cea mai bună și la ce să fii atent din punct de vedere al respirației. Îmbogățește-te cu experiențe de la experți și încearcă exerciții dovedite, datorită cărora vei alerga pe teren ca Ronaldo.

Cunoști principiile de bază ale antrenamentului de alergare pentru fotbaliști?

3 cele mai frecvente greșeli, care cauzează accidentări în timpul alergării, sunt: tehnica greșită, încălzirea insuficientă și îmbrăcămintea și încălțămintea nepotrivite. Ce să porți nu îți vom spune astăzi. De altfel, probabil că îți dai seama ce marcă îmbrăcăminte ți-am recomanda. Dar vom discuta puțin despre bazele antrenamentului de alergare.

Tehnica corectă de alergare este alfa și omega

Poți alerga cât vrei, dar dacă nu o faci corect, nu vei atinge obiectivele dorite. Tehnica corectă este esențială atât pentru eficiență, îmbunătățirea condiției fizice și performanței, cât și pentru prevenirea accidentărilor. Dacă vrei să alergi nu doar, ci mai ales să alergi corect, fii atent în special la următoarele aspecte:

• Poziția corpului: La fel ca în meci, poziția este crucială. Menține corpul drept și ușor înclinat înainte. Umerii ar trebui să fie relaxați, brațele ușor îndoite și mâinile aproape de corp. Ține capul drept și uită-te înainte.
• Împingerea: Aterizează sub șolduri și ai grijă la glezne, să nu cadă înaintea genunchilor. Ar trebui să aterizezi pe întreaga talpă a piciorului.
• Pași scurți și rapizi: În general, sunt considerați mai eficienți decât cei lungi, când piciorul se îndepărtează prea mult de pământ. Nu te înclina, nu te apleca, nu te curba. Naopak se u toho nebojte zdravě „vyprsit“.
• Respirația: Respiră în burtă (așa-numita respirație diafragmatică), pentru a aduce cât mai mult oxigen în corp. Ideal este să alergi într-un ritm care îți permite să respiri pe nas. Pentru început, încearcă poate 2 pași la inspirație și 2 pași la expirație. Existují i dechová cvičení pro běh, se kterými můžete svoji techniku rozvíjet.

Sfat: Nu ești sigur dacă alergi corect? Roagă pe cineva să te filmeze. Multe greșeli pot fi astfel ușor descoperite. De asemenea, poți merge la o diagnosticare a alergării sau să îți faci o diagnosticare a aterizării.

Nu toate suprafețele sunt la fel. Împreună cu „cum” să alergi, discută și „unde”

Ce ai sub talpă influențează performanța ta, nivelul de efort și riscul de accidentare. Fiecare suprafață are specificitățile sale, pe care ar trebui să le iei în considerare în timpul antrenamentului.

• Iarbă naturală: Amortizează mai bine șocurile decât suprafețele mai dure, cum ar fi asfaltul. De asemenea, oferă o tracțiune mai bună și permite un control mai bun al mișcării. Pe de altă parte, starea gazonului (de exemplu, denivelările sau umiditatea) poate afecta stabilitatea ta și crește riscul de accidentare.
• Iarbă artificială: De obicei, are o suprafață uniformă, așa că garantează o mișcare constantă. Deși amortizează puțin mai puțin șocurile decât iarba naturală, permite o mișcare mai rapidă și este mai rezistentă la condițiile meteorologice.
• Silnice: Běh na silnici je často tvrdší než po trávě. Asfaltul amortizează puțin și poate fi prea dur pentru antrenamente repetate. Dacă alergi cel mai des pe asfalt, asigură-te că ai o încălțăminte de alergare de calitate, care să îți ofere o absorbție adecvată a șocurilor.
• Lesní cesty: Nabízejí měkký povrch se zvlněním a nerovnostmi, takže posilují stabilizační svaly nohou. Dacă nu vrei să te accidentezi, trebuie să fii foarte atent la rădăcinile copacilor, crengi, diverse denivelări și noroi.
• Nisip: Alergarea pe nisip este mai dificilă, deoarece nisipul este instabil și absoarbe energia generată la impact. Astfel, implici mai multe mușchi în timpul alergării. Conform unui studiu publicat în revista Journal of Experimental Biology, alergarea pe nisip necesită de până la 1,6 ori mai multă energie decât alergarea pe o suprafață solidă.
• Pista tartan: Pista fabricată din poliuretan sau amestecuri de cauciuc oferă o suprafață constantă cu o bună absorbție a șocurilor și o tracțiune excelentă. De obicei, este folosită pentru antrenamente și competiții de alergare profesioniste.

Tartanul este una dintre cele mai potrivite suprafețe pentru antrenamentele de alergare. Cine s-ar fi gândit că din anvelope vechi, nu-i așa? Amestecul de cauciuc folosit pentru fabricarea acestor piste este, de obicei, format din anvelope reciclate și alte produse din cauciuc.

Întinde-te și fă exerciții de încălzire înainte și după alergare

Înainte de a începe să alergi, asigură-te că îți pregătești bine corpul. Astfel, îți pregătești mușchii și articulațiile pentru alergare, reduci riscul de accidentare și îmbunătățești performanța generală. Încălzirea poate include, de exemplu, sărituri, alergare pe loc, genuflexiuni sau diverse rotații. Fiecare mușchi ar trebui să fie întins timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Concentrează-te în special pe grupele principale de mușchi folosite în alergare, cum ar fi mușchii coapsei, gambele și mușchii lombari.

Alergarea nu este doar un singur tip. Există stiluri pentru îmbunătățirea condiției fizice, creșterea rezistenței și exerciții pentru o alergare mai rapidă

Pentru că mănușile nu sunt doar un singur tip. Bunica ta poate avea liniștită trei perechi – unele călduroase pentru iarnă, unele din cauciuc pentru curățenie și unele cu dantelă, când o scoate bunicul la dansul din sat. Mănușile tale de portar brankářské rukavice vor fi greu de comparat. La fel, alergarea are multe forme. Poți alterna diferitele tipuri, dar este important să progresezi treptat și să adaptezi intensitatea și durata antrenamentului la condiția ta fizică și abilitățile actuale.

1. Alergare lungă și lentă: Este perfectă pentru creșterea rezistenței și arderea grăsimilor. Alergătorii mențin o intensitate scăzută și stabilă pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest antrenament întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește rezistența musculară și ajută corpul să ardă eficient grăsimile.
2. Antrenament pe intervale: Un exercițiu popular pentru îmbunătățirea vitezei de alergare, caracterizat prin alternarea segmentelor rapide și lente. De exemplu, poți alerga într-un ritm mai rapid pentru o anumită perioadă de timp sau pe o anumită distanță, apoi treci la alergarea lentă. Sau chiar la odihnă. Antrenamentul pe intervale îmbunătățește viteza, rezistența și capacitatea corpului de a se adapta eficient la diferite intensități de alergare.
3. Urcare și coborâre: Alergarea pe terenuri deluroase sau în pantă întărește mușchii picioarelor, crește forța și performanța, ajută la îmbunătățirea controlului muscular, coordonării și vitezei. Acest antrenament crește, de asemenea, rezistența la oboseală și întărește grupurile musculare care nu sunt atât de solicitate în alergarea pe teren plat. Alergarea la deal este adesea considerată un exercițiu ideal pentru o alergare mai rapidă.

Exerciții cu echipamente: Scările de antrenament, benzile de exercițiu, stâlpii de slalom, obstacolele, conurile și alte echipamente oferă o varietate de opțiuni pentru a diversifica antrenamentul. Acestea dezvoltă agilitatea, viteza și îți permit să te concentrezi pe anumite părți ale corpului. Astfel, vei întări exact mușchii de care ai nevoie.

Conform recomandărilor OMS, este cel mai bine pentru corpul tău să combini alergarea cu antrenamentele de forță. În cadrul unui plan de antrenament, vei obține astfel performanțe mai bune.

Adaptează planul de antrenament de alergare la fazele sezonului.

Acum vom explora puțin America: Înainte de un meci important de fotbal, ar trebui să te antrenezi diferit decât imediat după. Surprinzător, nu-i așa? Dar nu strică să ne amintim că metodele de antrenament ar trebui să fie întotdeauna adaptate la obiectivele tale specifice, abilitățile individuale și sezon.

Perioada de pregătire

Înainte de începutul sezonului competițional, obiectivul principal este de a îmbunătăți condiția de bază a jucătorilor și de a întări mușchii. În această perioadă ar trebui să lucrezi la condiția ta aerobă, forță, explozivitate și tehnica de alergare. Antrenează-te cu alergări lungi și lente și antrenamente pe intervale.

Studiile au arătat că combinația de alergări lungi și lente cu antrenamente pe intervale îmbunătățește rezistența aerobă a jucătorilor de fotbal. Exercițiile axate pe întărirea mușchilor, în special a membrelor inferioare, sunt de asemenea o parte importantă a perioadei de pregătire. Antrenamentul de forță îmbunătățește performanța în timpul meciului de fotbal. În cele din urmă, concentrează-te și pe antrenamentul tehnicii corecte de alergare, inclusiv pe poziția corpului și pe un salt eficient.

Perioada competițională

În perioada în care începe sezonul meciurilor, performanța ta ar trebui să fie la apogeu. Scopul planului de antrenament în perioada competițională este de a menține condiția fizică și de a-ți optimiza performanța. Antrenamentul specific este esențial, în care simulezi mișcările de pe teren. Concentrează-te în special pe antrenamentele pe intervale cu diferite intensități și viteze, dar nu uita de recuperarea necesară. Include în planul de antrenament zile de odihnă, exerciții de recuperare și întinderi, care te vor ajuta să îți refaci masa musculară și să reduci riscul de accidentare.

Perioada de recuperare

După încheierea sezonului competițional, concentrează-te și mai mult pe recuperare. Reduci semnificativ sarcina de antrenament. Alergările lungi și lente, împreună cu exercițiile ușoare, îți vor relaxa mușchii, iar întinderile temeinice vor elibera tensiunea, vor îmbunătăți flexibilitatea și vor restabili echilibrul muscular. Permite-ți odihnă activă și pasivă, asigură-te că dormi suficient și nu suprasolicita un corp deja obosit.

Odihna activă este orice activitate fizică de intensitate scăzută (aproximativ 50–60% din frecvența maximă a pulsului). Poate fi o plimbare mai lejeră cu bicicleta, o alergare ușoară, înot sau exerciții compensatorii care să corecteze dezechilibrele musculare.

Exerciții pentru o alergare mai rapidă și o coordonare mai bună. Încearcă exerciții de alergare dovedite pentru fotbaliști.

Acum să analizăm mai în detaliu ceea ce am menționat în planul pentru perioada competițională. Este bine să imiti condițiile care sunt tipice pentru un meci de fotbal în timpul antrenamentului. Așadar, poți antrena, de exemplu:

• Alergare cu mingea: Combină alergarea cu manipularea mingii de fotbal. Îți vei îmbunătăți coordonarea și abilitatea de a menține controlul mingii în timpul mișcării. Îți vei întări mușchii picioarelor și vei îmbunătăți tehnica, precizia și viteza în controlul mingii.
• Alergare pe scări: Când urci câteva etaje, îți întărești picioarele, în special gambele și coapsele, și lucrezi la explozivitate. Alergarea pe scări este intensă și ajută la dezvoltarea coordonării mișcărilor.
• Schimbări de direcție: Aleargă repede, virează, fă câteva curbe și oprește-te brusc. Exercițiile axate pe schimbările de direcție sunt importante pentru îmbunătățirea abilităților de reacție. Datorită acestui antrenament, te vei adapta mai bine la situațiile de joc și îți vei îmbunătăți capacitatea de reacție rapidă.

Dacă te dor genunchii uneori sau vrei să previi activ acest lucru, poți include în antrenament și exerciții pentru întărirea genunchilor. Pentru a pregăti genunchii pentru alergare, concentrează-te pe întinderi. Astfel, vei reduce frecarea în zona genunchiului și vei întări capacitatea de susținere a șoldurilor și stabilitatea generală. Încearcă următorul exercițiu:

Stai cu partea dreaptă a șoldului spre perete, la aproximativ 5 până la 15 cm distanță de zid. Coboară în genuflexiune și înclină partea superioară a corpului spre stânga, până când șoldul drept atinge peretele. După 15 până la 20 de secunde, repetă exercițiul și pe cealaltă parte.

Dar dacă ai vreo accidentare sau restricții de sănătate, cel mai bine este să discuți totul cu un medic sau un fizioterapeut.

2 domenii legate de alergare: nutriția și recuperarea

Sună puțin ciudat, dar pentru o bună condiție fizică în fotbal trebuie să te și hrănești. Este important nu doar să ai un aport energetic adecvat, ci și o compoziție potrivită a dietei și o hidratare suficientă. Am notat tot ce este esențial pentru tine în articolul „Cea mai bună dietă pentru fotbaliști: creează-ți un meniu care să îți susțină performanța.

Pentru a susține eficiența antrenamentelor de alergare, ar trebui să acorzi atenție nu doar alimentației echilibrate, ci și tehnicilor necesare de recuperare. De exemplu, masajele eliberează tensiunea din țesutul muscular, îmbunătățesc circulația sângelui și accelerează recuperarea. Și nu trebuie să fie neapărat masaje profesionale. Auto-masajele cu ajutorul unui roller sau al unei mingi pot fi, de asemenea, o metodă eficientă pentru a relaxa mușchii după un antrenament intens.

Nu uitați de întinderile regulate înainte și după antrenament. Astfel, vei menține flexibilitatea mușchilor, vei îmbunătăți amplitudinea mișcării și vei reduce riscul de accidentare. Tehnicile utilizate frecvent includ întinderi dinamice înainte de antrenament și întinderi statice după antrenament. Include în programul tău de antrenament, pe lângă fotbal și alergare, și activități ușoare de intensitate scăzută, cum ar fi înotul sau ciclismul. Și nu uita că pentru recuperarea corpului este esențial un odihnă și un somn adecvat.

Antrenamentul de alergare este un proces pe termen lung și necesită o dozare considerabilă de răbdare. În schimb, îți va oferi beneficii pe termen lung sub formă de o mai bună rezistență, forță, viteză și performanță generală pe teren. Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor pentru a minimiza riscul de accidentare, iar ori de câte ori aveți îndoieli cu privire la progresul sau starea dumneavoastră de sănătate, nu ezitați să consultați medicul.

Veți găsi multe alte sfaturi și inspirație în cărți. Și în acest fel, veți reduce eficient tensiunea. Conform unui studiu de la Universitatea din Sussex, doar 6 minute de lectură reduc tensiunea musculară și scad nivelul de stres cu 68%.

10 + 3 cărți cu care vă puteți continua educația

Dacă doriți să aprofundați alergarea și fotbalul, avem câteva sugestii de cărți:

• Alergarea pe baze anatomice (Joe Puleo Milroy Patrick) – În această carte veți găsi, printre altele, 48 de exerciții eficiente detaliate, inclusiv ilustrații colorate.
• Antrenamentul de fotbal – dezvoltarea forței, vitezei și agilității pe baze anatomice (Donald T. Kirkendall) – Doriți să dezvoltați forța, viteza, agilitatea și să aveți o lovitură mai sigură? Acesta este titlul tău.
• Rezistență (Alex Hutchinson) – Poți citi și un rezumat al unui alergător de elită pe distanțe lungi, care explorează cunoștințele științifice. Abordează, de exemplu, ce ne determină limitele și cum pot fi depășite.
• Victoriile sunt în minte (Matt Fitzgerald) – Cum să depășești limitările fizice prin puterea minții, analizează și această carte. Și în sport, dar și în viață.
• Exerciții și jocuri de fotbal (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 de exerciții și jocuri care îți vor îmbunătăți apărarea și atacul. Cea mai recentă ediție este, de asemenea, extinsă cu exemple specifice de exerciții din domeniul pregătirii motorice și funcționale.
• Antrenamentul forței explozive (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Dacă nu este suficient, poți încerca 170 de exerciții dinamice axate pe viteză, agilitate, reflexe și forță explozivă.
• Cum să devii o stea a fotbalului (Jan-Andrew Henderson) – Uneori este util să obții sfaturi direct din practică, de la un maestru al fotbalului freestyle, care a colaborat cu Cristiano Ronaldo și a impresionat pe David Beckham și Neymar.
• Běžecká bible Miloše Škorpila (Miloš Škorpil) – Čtivá studnice rozebírá vše od správného běžeckého stylu přes výživu až po relaxaci. Cartea conține, de asemenea, planuri de antrenament pentru începători și alergători experimentați.
• Silový trénink – Praxe a věda (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – În acest ghid recunoscut de antrenament de forță, veți găsi atât fundamente teoretice, cât și sfaturi practice pentru antrenamentul de performanță.
• Periodizarea antrenamentului sportiv (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizarea antrenamentului te va ajuta cu planificarea eficientă și organizarea ciclurilor de antrenament.

Îți face plăcere să citești în engleză? Atunci, s-ar putea să te intereseze următoarele titluri:

• 102 Jocuri de posesie, contra-presiune, viteză și încălziri direct din sesiunile de antrenament ale lui Klopp (Jurgen Klopp) – 102 antrenamente cu Liverpool FC axate pe viteză, agilitate, forță, combinații rapide de pase sau presiune de înaltă intensitate.
• Ghidul complet pentru portarii de fotbal (Timothy Mulqueen) – O resursă valoroasă de informații pentru portari și antrenorii de portari. Veți învăța despre tehnică, tactică și psihologia artei portarului.
• Antrenament de înaltă performanță pentru sport (David Joyce, Daniel Lewindon) – Oferă cunoștințe de specialitate și strategii practice pentru îmbunătățirea performanței în sport.