Ćwiczenia biegowe dla piłkarzy: sprawdzone wskazówki i triki

Ćwiczenia biegowe dla piłkarzy: zbuduj solidną podstawę treningową

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o bieganiu, aby osiągnąć szczytową formę. Przeczytaj, jak biegać w sezonie i poza nim, jaki nawierzchnię wybrać i na co zwrócić uwagę w kontekście oddychania. Czerp doświadczenie od ekspertów i wypróbuj sprawdzone ćwiczenia, dzięki którym na boisku będziesz biegać jak Ronaldo.

Czy znasz podstawowe zasady treningu biegowego dla piłkarzy?

3 najczęstsze błędy, które powodują kontuzje podczas biegu, to podobno: zła technika, niewystarczająca rozgrzewka oraz niewłaściwie dobrane ubranie i obuwie. Nie będziemy dziś doradzać, co na siebie włożyć. Zresztą pewnie domyślasz się, którą markę odzież polecilibyśmy. Podstawy treningu biegowego jednak trochę omówimy.

Poprawna technika biegu to alfa i omega

Możesz biegać ile chcesz, ale jeśli nie będziesz tego robić poprawnie, nie osiągniesz zamierzonych celów. Poprawna technika jest kluczowa zarówno dla efektywności, poprawy kondycji i wydajności, jak i w kontekście zapobiegania kontuzjom. Jeśli chcesz nie tylko biegać, ale przede wszystkim biegać poprawnie, zwróć uwagę głównie na następujące obszary:

• Postawa ciała: Tak jak w meczu, postawa jest kluczowa. Trzymaj ciało wyprostowane i lekko pochylone do przodu. Ramiona powinny być luźne, ręce lekko zgięte i blisko ciała. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.
• Odbicie: Lądowanie powinno być pod biodrami, a kostki powinny być kontrolowane, aby nie lądowały przed kolanami. Lądować powinieneś na całej poduszce stopy.
• Krótkie, szybkie kroki: Ogólnie uważa się je za bardziej efektywne niż długie, gdy noga zbytnio oddala się od ziemi. Nie pochylaj się, nie zginaj się, nie garb się. Wręcz przeciwnie, nie bój się zdrowo „wyprężyć”.
• Oddychanie: Oddychaj brzuchem (tzw. oddychanie przeponowe), aby dostarczyć do organizmu maksymalną ilość tlenu. Idealnie jest, gdy biegasz w takim tempie, które pozwala ci oddychać nosem. Na początek spróbuj na przykład 2 kroki na wdech i 2 kroki na wydech. Są też ćwiczenia oddechowe dla biegaczy, które mogą pomóc w rozwijaniu twojej techniki.

TIP: Nie jesteś pewien, czy biegasz poprawnie? Poproś kogoś, aby cię nagrał. Wiele błędów łatwo wtedy zauważysz. Możesz również udać się na diagnostykę biegową lub zlecić diagnostykę lądowania.

Nie ma jednego rodzaju nawierzchni. Razem z tym, „jak” biegać, rozważ również „gdzie”

To, co masz pod podeszwą, wpływa na twoją wydajność, poziom obciążenia i ryzyko kontuzji. Każda nawierzchnia ma swoje specyfikacje, które powinieneś uwzględnić podczas treningu.

• Naturalna trawa: Lepiej tłumi wstrząsy niż twardsze nawierzchnie, takie jak asfalt. Ma również lepszą przyczepność i pozwala na lepszą kontrolę nad ruchem. Z drugiej strony stan murawy (np. nierówności lub zalanie) może wpłynąć na twoją stabilność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
• Sztuczna trawa: Zwykle ma jednolitą nawierzchnię, co zapewnia spójny ruch. Chociaż zazwyczaj tłumi wstrząsy nieco mniej niż naturalna trawa, pozwala na szybszy ruch i jest bardziej odporna na warunki atmosferyczne.
• Droga: Bieganie po drodze jest często twardsze niż po trawie. Droga mało tłumi i może być zbyt twarda do powtarzających się treningów. Jeśli więc najczęściej biegasz właśnie po drodze, zaopatrz się w szczególnie wysokiej jakości obuwie biegowe, które zapewni ci odpowiednią absorpcję wstrząsów.
• Leśne ścieżki: Oferują miękką nawierzchnię z falami i nierównościami, co wzmacnia stabilizujące mięśnie nóg. Jednak jeśli nie chcesz się uszkodzić, musisz bardzo uważać na korzenie drzew, gałęzie, różne nierówności i błoto.
• Piasek: Bieganie po piasku jest trudniejsze, ponieważ piasek jest niestabilny i absorbuje energię wytworzoną podczas lądowania. Podczas biegu angażujesz więcej mięśni. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Journal of Experimental Biology, bieganie po piasku wymaga nawet 1,6 razy więcej energii niż bieganie po twardej nawierzchni.
• Bieżnia tartanowa: Bieżnia wykonana z poliuretanu lub gumowych mieszanek zapewnia spójną nawierzchnię z dobrą absorpcją wstrząsów i doskonałą przyczepnością. Często jest używana do profesjonalnych treningów biegowych i zawodów.

Tartan to jedna z najlepszych nawierzchni do treningów biegowych. Kto by pomyślał, że to stare opony, prawda? Mieszanka gumowa, która jest używana do produkcji tych bieżni, zazwyczaj składa się z recyklingowanych opon i innych produktów gumowych.

Zrób rozgrzewkę i rozciąganie przed bieganiem i po nim.

Przed samym biegiem dobrze rozgrzej ciało. Przygotujesz w ten sposób mięśnie i stawy do biegu, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz ogólną wydajność. Rozgrzewka może obejmować na przykład skoki, bieganie w miejscu, przysiady lub różne rotacje. Każdy mięsień powinieneś rozciągać przez około 15 do 30 sekund. Skup się przy tym przede wszystkim na głównych grupach mięśniowych używanych podczas biegu, takich jak mięśnie ud, łydki i mięśnie lędźwiowe.

Bieganie to nie tylko jeden styl. Istnieją style, które poprawiają kondycję, zwiększają wytrzymałość i ćwiczenia na szybsze bieganie.

Dlatego rękawice też nie są tylko jedne. Twoja babcia może mieć spokojnie trzy pary – ciepłe na zimę, gumowe do sprzątania i koronkowe, gdy dziadek zabierze ją na wiejskie tańce. Twoje wymarzone rękawice bramkarskie będą jednak przypominać tylko z trudem. Podobnie bieganie ma wiele form. Możesz swobodnie zmieniać różne typy, ważne jest jednak, abyś postępował stopniowo i dostosowywał intensywność oraz długość treningu do swojej aktualnej kondycji i możliwości.

1. Długi, wolny bieg: Jest idealny do zwiększenia wytrzymałości i spalania tłuszczu. Biegacze utrzymują w nim przez dłuższy czas niską i stabilną intensywność biegu. Ten trening wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia wytrzymałość mięśniową i pomaga ciału efektywnie spalać tłuszcz.
2. Trening interwałowy: Ulubione ćwiczenie na poprawę szybkości biegu charakteryzuje się naprzemiennym wykonywaniem szybkich i wolnych odcinków. Możesz na przykład biec w szybszym tempie przez określony czas lub na określoną odległość, a następnie przejść do wolnego biegu. Lub od razu do odpoczynku. Trening interwałowy poprawia szybkość, wytrzymałość i zdolność organizmu do efektywnego dostosowywania się do różnych intensywności biegu.
3. Wzniesienia i spadki: Bieganie po pagórkowatych lub nachylonych terenach wzmacnia mięśnie nóg, zwiększa siłę i wydajność, pomaga poprawić kontrolę mięśni, koordynację i szybkość. Ten trening również zwiększa odporność na zmęczenie i wzmacnia grupy mięśniowe, które nie są tak obciążone podczas biegu po płaskim terenie. Bieganie pod górę często określane jest jako idealne ćwiczenie na szybsze bieganie.

Ćwiczenia z przyrządami: Drabinki treningowe, gumy do ćwiczeń, tyczki slalomowe, przeszkody, stożki i inne akcesoria oferują wiele możliwości, jak urozmaicić trening. Rozwijają zwinność, szybkość i dzięki nim możesz skupić się na poszczególnych partiach ciała. Wzmocnisz dokładnie te mięśnie, których potrzebujesz.

Zgodnie z zaleceniami WHO dla twojego ciała najlepsze jest połączenie biegania z treningiem siłowym. W ramach planu treningowego osiągniesz lepsze wyniki.

Dostosuj plan treningowy do faz sezonu.

Teraz odkryjemy Amerykę: przed ważnym meczem piłkarskim powinieneś trenować inaczej niż tuż po nim. Nieoczekiwane, prawda? Nie zaszkodzi jednak przypomnieć, że metody treningowe zawsze powinieneś dostosować do swoich konkretnych celów, indywidualnych możliwości i sezonu.

Okres przygotowawczy

Przed rozpoczęciem sezonu rywalizacyjnego głównym celem jest poprawa podstawowej kondycji zawodników i wzmocnienie mięśni. W tym okresie powinieneś skupić się na swojej kondycji aerobowej, sile, wybuchowości i technice biegu. Trenuj długie, wolne biegi i treningi interwałowe.

Badania wykazały, że połączenie długich, wolnych biegów i treningu interwałowego poprawia wytrzymałość aerobową piłkarzy. Ćwiczenia skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni, szczególnie dolnych kończyn, są również ważnym elementem okresu przygotowawczego. Trening siłowy poprawia wydajność podczas meczu piłkarskiego. Nie zapomnij również skupić się na treningu prawidłowej techniki biegu, w tym na postawie ciała i efektywnym odbiciu.

Okres rywalizacji

W czasie, gdy zaczyna się okres meczów, twoja wydajność powinna być na szczycie. Celem planu treningowego w okresie rywalizacji jest utrzymanie kondycji i optymalizacja twojego występu. Kluczowy jest specyficzny trening, w którym symulujesz ruchy na boisku. Skup się przede wszystkim na treningu interwałowym z różnymi intensywnościami i prędkościami, ale nie zapomnij również o potrzebnej regeneracji. Do planu treningowego włącz dni odpoczynku, ćwiczenia regeneracyjne i rozciąganie, które pomogą ci odbudować masę mięśniową i zmniejszą ryzyko kontuzji.

Okres regeneracji

Po zakończeniu sezonu rywalizacyjnego jeszcze bardziej skup się na regeneracji. Znacznie zmniejsz obciążenie treningowe. Długie, wolne biegi i lekkie ćwiczenia rozluźnią mięśnie, a dokładne rozciąganie mięśni uwolni napięcie, poprawi elastyczność i przywróci równowagę mięśniową. Zadbaj o aktywny i pasywny odpoczynek, wystarczającą ilość snu i nie przeciążaj zbytnio zmęczonego ciała.

Aktywny odpoczynek to każda fizyczna aktywność o niskiej intensywności (około 50–60% maksymalnej częstości akcji serca). Może to być spokojna jazda na rowerze, lekki bieg, pływanie lub ćwiczenia kompensacyjne, które pomogą wyrównać dysbalans mięśniowy.

Ćwiczenia na szybsze bieganie i lepszą koordynację. Wypróbuj sprawdzone ćwiczenia biegowe dla piłkarzy

Przyjrzyjmy się teraz dokładniej temu, co poruszyliśmy w planie na okres rywalizacji. Dobrze zrobisz, gdy podczas treningu naśladujesz warunki, które są typowe dla meczu piłkarskiego. Możesz więc trenować na przykład:

• Bieg z piłką: Połącz bieganie z manipulacją piłką nożną. Pracujesz nad swoją koordynacją i umiejętnością utrzymania kontroli nad piłką podczas ruchu. Wzmacniasz mięśnie nóg i poprawiasz technikę, precyzję oraz szybkość w kontrolowaniu piłki.
• Bieg po schodach: Kiedy pokonasz kilka pięter, wzmocnisz nogi, szczególnie łydki i uda, i popracujesz nad wybuchowością. Bieganie po schodach jest intensywne i pomaga rozwijać koordynację ruchu.
• Zmiany kierunku: Szybko wystartować, skręcić, wykonać kilka zakrętów i szybko się zatrzymać. Ćwiczenia skoncentrowane na zmianach kierunku są ważne dla poprawy zdolności reakcji. Dzięki temu treningowi lepiej dostosujesz się do sytuacji na boisku i poprawisz swoją zdolność do szybkiej reakcji.

Jeśli czasami bolą cię kolana lub chcesz temu aktywnie zapobiec, możesz włączyć do treningu ćwiczenia wzmacniające kolana. Aby przygotować kolana do biegu, skup się na rozciąganiu. Złagodzisz w ten sposób tarcie w okolicy kolana i wzmocnisz nośność bioder oraz ogólną stabilność. Wypróbuj na przykład następujące ćwiczenie:

Stań prawym bokiem do ściany, aby być około 5 do 15 cm od niej. Zrób przysiad i pochyl górną część ciała w lewo, aż prawym biodrem dotkniesz ściany. Po 15 do 20 sekundach wykonaj to ćwiczenie również na drugą stronę.

Jednak jeśli masz jakieś kontuzje lub ograniczenia zdrowotne, najlepiej będzie, jeśli wszystko omówisz z lekarzem lub fizjoterapeutą.

2 obszary związane z bieganiem: odżywianie i regeneracja

Brzmi to trochę dziwnie, ale do dobrej kondycji piłkarskiej musisz się również „przejeść”. Ważne jest nie tylko odpowiednie spożycie energii, ale także właściwy skład diety i odpowiednie nawodnienie. Wszystko, co istotne, spisaliśmy dla ciebie w artykule Najlepsza dieta dla piłkarzy: stwórz jadłospis, który wspiera twoją wydajność.

Aby wspierać efekty treningów biegowych, powinieneś dbać nie tylko o zrównoważone odżywianie, ale także stosować odpowiednie techniki regeneracyjne. Na przykład masaże rozluźniają napięcie w tkance mięśniowej, poprawiają przepływ krwi i przyspieszają regenerację. I nie muszą to być od razu profesjonalne masaże. Nawet automasaże za pomocą wałka lub piłki mogą być skuteczną metodą na rozluźnienie mięśni po intensywnym treningu.

Nie zapomnij także o regularnym rozciąganiu przed treningiem i po nim. Utrzymasz w ten sposób elastyczność mięśni, poprawisz zakres ruchu i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Do powszechnie stosowanych technik należy dynamiczne rozciąganie przed treningiem i statyczne rozciąganie po treningu. Do programu treningowego włącz oprócz piłki nożnej i biegania także lekkie aktywności o niskiej intensywności, takie jak pływanie czy jazda na rowerze. I nie zapomnij, że dla regeneracji ciała niezbędny jest odpowiedni odpoczynek i sen.

Trening biegowy to długotrwały proces i wymaga sporej dawki cierpliwości. Jednak w zamian zapewni ci długoterminowe korzyści w postaci lepszej wytrzymałości, siły, szybkości i ogólnej wydajności na boisku. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, a gdy tylko będziesz miał wątpliwości co do swojego postępu lub stanu zdrowia, nie wahaj się skonsultować wszystkiego ze swoim lekarzem.

Wiele innych wskazówek i inspiracji znajdziesz w książkach. A przy tym skutecznie zredukujesz napięcie. Zgodnie z badaniami z Uniwersytetu w Sussexu zaledwie 6 minut czytania zmniejsza napięcie mięśniowe i obniża poziom stresu o 68%.

10 + 3 książki, które pomogą ci w dalszym kształceniu

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zgłębić temat biegania i piłki nożnej, mamy dla ciebie kilka propozycji książek:

• Bieganie na podstawach anatomicznych (Joe Puleo, Milroy Patrick) – W tej książce znajdziesz między innymi 48 szczegółowo opisanych skutecznych ćwiczeń, w tym kolorowe ilustracje.
• Trening piłkarski – rozwój siły, szybkości i zwinności na podstawach anatomicznych (Donald T. Kirkendall) – Chcesz rozwijać siłę, szybkość, zwinność i mieć pewniejszy strzał? To jest twoja książka.undefined Wytrzymałośćundefined (Alex Hutchinson) – Możesz również przeczytać podsumowanie elitarnych biegaczy długodystansowych, które mapuje wiedzę naukową.
• Wytrwałość (Alex Hutchinson) – Możesz też przeczytać podsumowanie elitowego biegacza długodystansowego, który analizuje wiedzę naukową. Zwycięstwo jest w głowieundefined (Matt Fitzgerald) – Jak pokonywać fizyczne ograniczenia dzięki sile ducha, omawia również ta książka.
• Zwycięstwo jest w głowie (Matt Fitzgerald) – Ta książka również omawia, jak pokonywać ograniczenia fizyczne za pomocą siły umysłu. A to jak ve sportu, tak i v životě.
• Ćwiczenia i gry piłkarskie (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 ćwiczeń i gier, dzięki którym doskonalisz obronę i atak. Najnowższe wydanie jest dodatkowo rozszerzone o konkretne przykłady ćwiczeń z zakresu przygotowania motoryczno-funkcjonalnego.
• Trening siły wybuchowej (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Gdyby to było niewystarczające, możesz wypróbować 170 dynamicznych ćwiczeń skoncentrowanych na szybkości, zwinności, refleksach i sile wybuchowej.
• Jak stać się gwiazdą piłkarską (Jan-Andrew Henderson) – Czasami warto czerpać wskazówki bezpośrednio z praktyki, na przykład od mistrza freestyle'u, który współpracował z Cristianem Ronaldem i zrobił wrażenie na Davidzie Beckhamie i Neymara.
• Biblia biegowa Miloša Škorpila (Miloš Škorpil) – Ciekawa lektura omawia wszystko, od prawidłowego stylu biegania, przez odżywianie, aż po relaks. Książka zawiera również plany treningowe dla początkujących i doświadczonych biegaczy.
• Trening siłowy – Praktyka i nauka (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – W uznawanym przewodniku po treningu siłowym znajdziesz teoretyczne podstawy oraz praktyczne porady dotyczące treningu wydolnościowego.
• Periodizacja treningu sportowego (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizacja treningu pomoże ci w efektywnym planowaniu i organizacji cykli treningowych.

Nie masz problemów z czytaniem po angielsku? A więc mogą cię zainteresować następujące tytuły:

• 102 Gier z podaniami, kontrpressingiem, posiadaniem piłki, szybkością i rozgrzewkami bezpośrednio z sesji treningowych Kloppa (Jurgen Klopp) – 102 treningi z Liverpool FC skoncentrowane na szybkości, zwinności, sile, szybkich kombinacjach podań lub wysokiej intensywności pressingu.
• Kompletny bramkarz piłkarski (Timothy Mulqueen) – Cenny zbiór informacji dla bramkarzy i trenerów bramkarskich. Dowiesz się z niej o technice, taktyce i psychologii sztuki bramkarskiej.
• Trening wysokowydajny dla sportu (David Joyce, Daniel Lewindon) – Dostarcza fachowych informacji i praktycznych strategii na poprawę wydajności w sporcie.