Koordynacja w piłce nożnej: Dlaczego jest potrzebna i jak ją trenować
Kontrola nad własnym ciałem i piłką to niezbędne elementy treningu i meczu piłkarskiego. Brak koordynacji oznacza słabsze umiejętności, gorsze techniki podania, wolniejsze zmiany kierunku i gorsze wyniki w starciach ciałem do ciała. Tak jak kondycję, tak i współpracę ciała z układem nerwowym trzeba trenować, aby wydajność graczy na boisku stale się poprawiała. W tym artykule omówimy, dlaczego koordynacja w piłce nożnej jest ważna i podamy przykłady ćwiczeń, które pomagają ją rozwijać.
Czym jest koordynacja?
Koordynacja to zdolność do korygowania aktywności motorycznej tak, aby ruch ciała jak najlepiej odpowiadał idealnej strukturze aktywności ruchowej. Zdolność ta ściśle wiąże się z centralnym układem nerwowym, który kontroluje obszary istotne dla konkretnego ruchu.
- Zdolność orientacji przestrzennej pomaga określać i zmieniać położenie oraz ruch ciała w przestrzeni i czasie w odniesieniu do pola akcji lub poruszającego się obiektu. Chodzi o umiejętność określenia i adekwatnej zmiany pozycji oraz ruchu ciała w przestrzeni.
- Zdolność reakcji wiąże się z szybkością reakcji. Chodzi o rozpoczęcie celowego ruchu w odpowiedzi na dany bodziec w jak najkrótszym czasie, przy czym wskaźnikiem jest czas reakcji.
- Zdolność równowagi oznacza utrzymywanie ciała w określonych pozycjach. Podczas przemieszczania ciała ważne jest, aby ten stan utrzymać lub przywrócić. Rozróżniamy równowagę statyczną (w miejscu), dynamiczną (w ruchu) oraz balansowanie z przedmiotem.
- Zdolność różnicowania oznacza kontrolowanie ruchu w przestrzeni i czasie z uwzględnieniem wymagań siłowych na podstawie przetworzonych informacji kinestetycznych, pochodzących z mięśni, ścięgien, więzadeł i torebek stawowych.
- Zdolność rytmiczna to umiejętność uchwycenia i motoricznego wyrażenia rytmu z zewnątrz lub zawartego w samej aktywności ruchowej.
- Zdolność koordynacji to wzajemne łączenie ruchów ciała (kończyn, głowy, tułowia) w przestrzennie, czasowo i dynamicznie zharmonizowanym ruchu, mającym na celu osiągnięcie celu działania ruchowego.
- Zdolność adaptacji przekształca i przebudowuje aktywność ruchową w zależności od zmieniających się warunków, które człowiek postrzega lub przewiduje podczas ruchu. Chodzi o przekształcenie aktywności ruchowej w odpowiedzi na zmieniające się zadanie.
Dlaczego koordynacja jest potrzebna w piłce nożnej?
Koordynacja należy do motorycznych zdolności człowieka. To wrodzona umiejętność, którą należy rozwijać podczas każdego treningu. Najlepiej w połączeniu z umiejętnościami szybkościowymi. Zdolności koordynacyjne są przede wszystkim uzależnione od procesów sterowania i regulacji aktywności ruchowej.
Rozwijając koordynację w piłce nożnej, chodzi o osiągnięcie czasowego zgrania ruchów w poszczególnych segmentach ciała. Chodzi o precyzję ruchu z piłką i bez piłki, która nie jest zniekształcona przez zmęczenie i czasoprzestrzenny nacisk przeciwnika.
Przeciwieństwem koordynacji jest tzw. niezdarność, z którą spotykamy się szczególnie na niższych poziomach wydajności, na przykład podczas biegu lub wykonywania umiejętności gry.
Zdolności koordynacyjne nie są jednak jedyną umiejętnością wpływającą na wydajność w piłce nożnej. Na wydajność gracza wpływają również zdolności kondycyjne i hybridne zdolności szybkościowe.
Zalety koordynacji piłkarzy
- Dominująca kontrola nad piłką
- Precyzyjne podania obiema nogami
- Szybsze podejmowanie decyzji
- Silniejsza równowaga w starciach ciałem do ciała
- Zaskakujące dryblingi przy omijaniu przeciwników
Rozwój koordynacji w piłce nożnej
Zdolność koordynacji należy kształtować już w wieku od 6 do 12 lat, kiedy następuje najlepszy rozwój umiejętności. W pierwszej fazie chodzi o wybór ćwiczeń na rozwój tzw. ogólnej koordynacji. Od okresu dojrzewania, czyli między 11. a 12. rokiem życia, doskonali się dominująco specjalna koordynacja piłkarska.
Podczas rozwijania koordynacji w piłce nożnej należy osiągnąć następujące aspekty:
- szybkich i poprawnych reakcji na bodźce w sytuacjach gry,
- umiejętności przyswajania nowych ruchów, szczególnie związanych z umiejętnościami piłkarskimi,
- wysokiego poziomu koordynacji wewnątrzmięśniowej – przekazywanie informacji z mózgu dotyczących siły, szybkości i ilości zaangażowania jednostek motorycznych w mięśniu aktywowanym do ruchu. Chodzi tutaj o ekonomię ruchu, na przykład o odpowiedni timing podania lub nadbieg,
- umiejętności adaptacji i zmiany aktywności ruchowej w zależności od wymagań sytuacji gry.
Ćwiczenia na koordynację i równowagę
Piłka nożna to dynamiczny sport, wymagający zwinności, szybkości i naturalnych umiejętności. Aby zwiększyć wydajność, należy nieustannie pracować, uczyć się i doskonalić podstawy. Aby zwiększyć koordynację, warto regularnie włączać do treningu funkcjonalne ćwiczenia angażujące całe ciało oraz gry do kontrolowania piłki.
W jednym funkcjonalnym ćwiczeniu trenujesz siłę, wytrzymałość i wydajność, kontrolujesz równowagę, pracujesz jednocześnie z różnymi grupami mięśniowymi, koncentrujesz się na płynnych ruchach.
Pokażemy kilka przykładów treningowych.
- Drybling
Ćwiczenia dryblingu zbudują solidną podstawę równowagi i koordynacji:
Ćwiczenia ze slalomowymi pachołkami
- Ustaw prostą linię pachołków w regularnych odstępach i następnie drybluj między nimi, nie dotykając pachołków.
- Ustaw dwie linie pachołków w odległości około 3 m od siebie. Drybluj piłkę z jednego końca na drugi jak najszybciej, pozostając między liniami pachołków.
- Okrągłe dryblowanie wokół pachołków to trudniejsza wersja slalomu. Ćwiczenie testuje kontrolę piłki przez gracza w ciasnych przestrzeniach.
- Losowo rozstaw pachołki w różnych grupach i drybluj między nimi. To ćwiczenie zmusza cię do improwizacji.
- Dynamiczne rozciąganie
Kolejnym ważnym sposobem na rozwój równowagi graczy jest rozciąganie. Podczas gdy tradycyjna forma statycznego rozciągania polega na siedzeniu w miejscu, dynamiczne rozciąganie wymaga ruchu całego ciała podczas rozciągania. Dodatkowo rozgrzewa mięśnie do szybkich ruchów z szybkim pociągnięciem i testuje ich koordynację.
Podajmy kilka przykładów koordynacyjnych:
- wysokie kolana,
- przyciąganie pięty do pośladków,
- boczny przysiad,
- boczne przesunięcia,
- chodzenie w przysiadzie.
Te ćwiczenia naśladują typowe ruchy wykonywane podczas meczu piłkarskiego, takie jak bieganie, kopanie i ślizganie się. Większość z nich wymaga również stania na jednej nodze podczas ruchu reszty ciała.
- Sporty uzupełniające
Aby rozwijać swoją wszechstronność w piłce nożnej, warto od czasu do czasu angażować się w inne aktywności. Uprawianie jednego sportu przez cały rok ogranicza potencjał sportowy graczy.
Istnieje wiele sportów uzupełniających. Przedstawmy kilka podstawowych:
- Tenis wymaga podobnych ruchów z szybkim pociągnięciem i zmianami kierunku, podobnie jak w piłce nożnej.
- Golf rozwija wzrok i postrzeganie głębokości. Także poprawia cierpliwość i dyscyplinę.
- Lacrosse ma podobną strukturę boiska i zasady, ale fizycznie jest bardziej wymagający. Uczy graczy, jak wykorzystać ciało do zdobycia piłki.
- Koszykówka jest podobna do piłki nożnej pod względem ruchu, ustawienia i gry zespołowej.
- Siatkówka prowadzi do synchronizacji skoków i śledzenia piłki do odbić.
- Drabinki agility
Drabinki agility to wszechstronne narzędzia, które wykorzystują zarówno ligi młodzieżowe, jak i profesjonalni piłkarze. Oferują wykonanie różnych ćwiczeń na nogi, co jest najważniejszą umiejętnością, nad którą piłkarz może pracować.
Trening nóg obejmuje szybkość, zwinność i równowagę, a drabinka agility jest jednym z nielicznych narzędzi, które rozwija wszystkie trzy czynniki.
- Ćwiczenia z kwadratowymi pachołkami
Prawdopodobnie najlepszą ogólną metodą na rozwój szybkości, równowagi i koordynacji są ćwiczenia z kwadratowymi pachołkami, które prowadzą do rozwoju szybkości, równowagi i koordynacji.
Gracze wykorzystują swoją pionową i boczną szybkość. Sprintują, przesuwają się bokiem, cofają, starając się pozostać na prostej linii, jednocześnie muszą pokonać ostry zakręt pod kątem dziewięćdziesięciu stopni.
Dla tego ćwiczenia i dla poprawy wytrzymałości najlepsze są krótkie interwały.
