Ćwiczenia biegowe dla piłkarzy: sprawdzone porady i wskazówki

Ćwiczenia biegowe dla piłkarzy: zbuduj solidny fundament treningowy

Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu, aby uzyskać szczytową formę. Dowiedz się, jak biegać w sezonie i poza nim, jaka nawierzchnia jest najlepsza i na co zwracać uwagę, jeśli chodzi o oddychanie. Ucz się od ekspertów i wypróbuj sprawdzone ćwiczenia, dzięki którym na boisku poczujesz się jak Ronaldo.

Czy znasz podstawowe zasady treningu biegowego dla piłkarzy? 

3 najczęstsze błędy, które powodują urazy biegowe, to: zła technika, niewystarczająca rozgrzewka oraz niewłaściwie dobrany strój i obuwie. Nie będziemy Ci doradzać, w co się dzisiaj ubrać. W końcu prawdopodobnie zgadniesz, która marka odzież polecamy Cię. Ale omówimy trochę podstawy treningu biegowego.

Prawidłowa technika biegu to alfa i omega

Możesz biegać, ile chcesz, ale jeśli nie będziesz robić tego dobrze, nie osiągniesz upragnionych celów. Prawidłowa technika jest kluczowa zarówno dla efektywności, poprawy kondycji i wydajności, jak i zapobiegania kontuzjom. Jeśli chcesz nie tylko biegać, ale przede wszystkim biegać poprawnie, zwróć uwagę na następujące obszary:

• Pozycja ciała: Podobnie jak w meczu, kluczowa jest pozycja. Trzymaj ciało w pozycji pionowej i lekko pochylone do przodu. Ramiona powinny być rozluźnione, ramiona lekko ugięte, a dłonie blisko ciała. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.
• Odbicie: Wejdź pod biodra i uważaj na kostki, aby nie sięgały przed kolana. Należy pedałować przez całą kołyskę stopy.
• Krótkie, szybkie kroki: Ogólnie uważa się je za bardziej skuteczne niż długie, w których stopa odsuwa się zbyt daleko od podłoża. Nie pochylaj się, nie garb się, nie garb się. Wręcz przeciwnie, nie bój się „odstawić” w zdrowy sposób.
• Oddychanie: Oddychaj brzuchem (tzw. oddychanie przeponowe), aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej tlenu. Idealnie jest, jeśli biegasz tylko w tempie pozwalającym oddychać przez nos. Na początek spróbuj wykonać 2 kroki na wdechu i 2 kroki na wydechu. Istnieją również ćwiczenia oddechowe do biegania, dzięki którym możesz rozwijać swoją technikę.

WSKAZÓWKA: Nie masz pewności, czy działasz poprawnie? Poproś kogoś, żeby Cię sfilmował. W ten sposób można łatwo wykryć wiele błędów. Możesz także udać się na diagnostykę biegową lub uzyskać diagnozę chodu.

To nie jest powierzchnia jak powierzchnia. Oprócz tego „jak” biegać, zdecyduj także „gdzie”

To, co nosisz pod podeszwą, wpływa na Twoją wydajność, poziom obciążenia i ryzyko obrażeń. Każda nawierzchnia ma swoją specyfikę, którą należy wziąć pod uwagę podczas treningu.

• Naturalna trawa: Absorbuje uderzenia lepiej niż twardsze powierzchnie, takie jak asfalt. Charakteryzuje się także lepszą przyczepnością i pozwala na lepszą kontrolę nad ruchem. Z drugiej strony stan murawy (np. nierówna lub mokra) może mieć wpływ na stabilność gry i zwiększać ryzyko kontuzji.
• Sztuczna trawa: Zwykle ma jednolitą powierzchnię, więc jest gwarancją spójnego ruchu. Choć zazwyczaj jest nieco mniej amortyzująca niż trawa naturalna, pozwala na szybszy ruch i jest bardziej odporna na warunki atmosferyczne.
• Droga: Bieganie po drodze jest często trudniejsze niż bieganie po trawie. Droga ma niewielką amortyzację i może być zbyt twarda, aby można było ją powtarzać. Jeśli biegasz głównie po szosie, zaopatrz się w buty do biegania szczególnie wysokiej jakości, które zapewnią Ci wystarczającą amortyzację.
• Leśne ścieżki: Oferują miękką powierzchnię z pofałdowaniami i nierównościami, dzięki czemu wzmacniają mięśnie stabilizujące nóg. Jeśli jednak nie chcesz zrobić sobie krzywdy, musisz bardzo uważać na korzenie drzew, gałęzie, różne wyboje i błoto.
• Piasek: Bieganie po piasku jest większym wyzwaniem, ponieważ piasek jest niestabilny i pochłania energię powstałą w wyniku uderzenia. Dzięki temu podczas biegu angażujesz więcej mięśni. Według badań opublikowanych w Journal of Experimental Biology bieganie po piasku wymaga do 1,6 razy więcej energii niż bieganie po twardej powierzchni.
• Pas startowy w kratę: Gąsienica wykonana z poliuretanu lub mieszanek gumowych zapewnia spójną nawierzchnię, dobrą amortyzację i doskonałą przyczepność. Dlatego jest często używany do profesjonalnych treningów i zawodów biegowych.

Tartan to jedna z najbardziej odpowiednich nawierzchni do treningu biegowego. Kto by tak powiedział starym oponom, prawda? Mieszanka gumowa używana do produkcji tych gąsienic składa się zwykle z opon pochodzących z recyklingu i innych wyrobów gumowych.

Zafunduj sobie rozgrzewkę i rozciąganie przed i po biegu

Przed właściwym biegiem daj swojemu organizmowi dobry start. Dzięki temu przygotujesz mięśnie i stawy do biegania, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz ogólną wydajność. Rozgrzewka może obejmować np. podskoki, bieganie w miejscu, przysiady czy różne rotacje. Powinieneś rozciągać każdy mięsień przez około 15 do 30 sekund. Skoncentruj się głównie na głównych grupach mięśni wykorzystywanych podczas biegania, takich jak ścięgna podkolanowe, łydki i mięśnie dolnej części pleców.

Bieganie to nie tylko jedno. Istnieją style poprawiające kondycję, zwiększające wytrzymałość i umożliwiające szybsze bieganie

Bo rękawiczki to nie tylko jedno. Twoja babcia z łatwością może mieć trzy – ciepłe na zimę, gumowe do czyszczenia i koronkowe, gdy dziadek zabiera ją na wiejskie potańcówki. Twój rozpieszczany rękawice bramkarskie ale raczej nie będą o tym przypominać. Podobnie bieganie ma wiele form. Możesz dowolnie zmieniać poszczególne typy, ważne jest jednak, aby robić postępy stopniowo i dostosowywać intensywność i długość treningu do aktualnej kondycji i możliwości.

1. Długi, powolny bieg: Jest idealny do zwiększania wytrzymałości i spalania tłuszczu. Dzięki niemu biegacze utrzymują niską i stabilną intensywność biegu przez dłuższy czas. Trening ten wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, poprawia wytrzymałość mięśni i pomaga organizmowi efektywnie spalać tkankę tłuszczową.
2. Trening interwałowy: Popularne ćwiczenie poprawiające prędkość biegu charakteryzuje się naprzemiennymi szybkimi i wolnymi odcinkami. Na przykład możesz biegać w szybszym tempie przez określony czas lub dystans, a następnie przejść na powolny trucht. Albo od razu odpocząć. Trening interwałowy poprawia szybkość, wytrzymałość i zdolność organizmu do skutecznej adaptacji do różnej intensywności biegu.
3. Podejście i zejście: Bieganie po pagórkowatym lub pochyłym terenie wzmacnia mięśnie nóg, zwiększa siłę i moc, pomaga poprawić kontrolę mięśni, koordynację i szybkość. Trening ten zwiększa także odporność na zmęczenie i wzmacnia grupy mięśni, które nie są tak obciążone podczas biegu na płasko. Dlatego bieganie po wzgórzach jest często określane jako idealne ćwiczenie umożliwiające szybsze bieganie.

Ćwiczenia z pomocami: Drabinki treningowe, gumy do ćwiczeń, kije slalomowe, przeszkody, pachołki i inne pomoce oferują szereg możliwości urozmaicenia treningu. Rozwijają zręczność, szybkość i dzięki nim można skupić się na poszczególnych partiach ciała. Wzmocnisz wtedy dokładnie te mięśnie, których potrzebujesz.

Według zaleceń WHO nie jest lepsze dla organizmu połączenie biegania z treningiem siłowym. W ramach planu treningowego osiągniesz lepsze wyniki.

Dostosuj swój plan treningowy do poszczególnych faz sezonu 

A teraz trochę pozwiedzamy Amerykę: inaczej należy trenować przed ważnym meczem niż zaraz po nim. Niespodziewane, prawda? Ale nie zaszkodzi pamiętać, że zawsze należy dostosować metody treningowe do swoich konkretnych celów, indywidualnych możliwości i pory roku.

Okres przygotowawczy

Podstawowym celem przed rozpoczęciem sezonu startowego jest poprawa podstawowej kondycji zawodników oraz wzmocnienie mięśni. W tym okresie należy skupić się na sprawności aerobowej, sile, eksplozywności i technice biegu. Wykonuj długie, powolne biegi i treningi interwałowe.

Badania wykazały, że połączenie długich, powolnych biegów i treningu interwałowego poprawia wytrzymałość tlenową piłkarzy. Istotną częścią okresu przygotowawczego są także ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni, szczególnie kończyn dolnych. Trening siłowy poprawia wydajność podczas meczu piłki nożnej. Na koniec skup się na treningu prawidłowej techniki biegu, w tym pozycji ciała i skutecznych zbiórek.

Okres konkursowy

Zanim rozpocznie się czas meczu, Twoja wydajność powinna być już na najwyższym poziomie. Celem planu treningowego podczas zawodów jest utrzymanie kondycji i optymalizacja wyników. Kluczem jest konkretny trening, podczas którego symulujesz ruchy na boisku. Skup się głównie na treningu interwałowym o różnej intensywności i prędkości, ale nie zapomnij o niezbędnej regeneracji. Uwzględnij w swoim planie treningowym dni odpoczynku, ćwiczenia regeneracyjne i rozciąganie, które pomogą Ci odbudować masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Okres regeneracji

Po zakończeniu sezonu startowego jeszcze bardziej postaw na regenerację. Zmniejsz znacząco obciążenie treningowe. Długie, wolne biegi i lekkie ćwiczenia rozluźnią mięśnie, a dokładne rozciąganie rozładuje napięcie, poprawi elastyczność i przywróci równowagę mięśniową. Podaruj sobie aktywny i bierny wypoczynek, wysypiaj się i nie obciążaj niepotrzebnie wyczerpanego organizmu.

Aktywny wypoczynek to każda aktywność fizyczna o małej intensywności (ok. 50-60% maksymalnego tętna). Może to być wygodniejsza jazda na rowerze, lekki jogging, pływanie lub ćwiczenie kompensacyjne równoważące brak równowagi mięśniowej.

Ćwiczenia na szybszy bieg i lepszą koordynację. Wypróbuj sprawdzone ćwiczenia biegowe dla piłkarzy

Przyjrzyjmy się teraz bardziej szczegółowo temu, co wgryzliśmy się w harmonogram sezonu konkursowego. Dobrze sobie poradzisz, jeśli podczas treningu będziesz naśladować warunki panujące na meczu piłkarskim. Możesz na przykład trenować:

• Bieganie z piłką: Połącz bieganie z trzymaniem piłki. Będziesz pracować nad koordynacją i umiejętnością utrzymania kontroli nad piłką podczas ruchu. Wzmocnisz mięśnie nóg oraz poprawisz technikę, dokładność i szybkość podczas panowania nad piłką.
• Bieganie po schodach: Wejście na dobre kilka pięter wzmocni twoje nogi, zwłaszcza łydki i uda, oraz poprawi twoją eksplozywność. Wchodzenie po schodach jest intensywne i pomaga rozwijać koordynację ruchową.
• Zmiany kierunku: Wybiegnij szybko, odwróć się, wykonaj jeszcze kilka zakrętów i szybko się zatrzymaj. Ćwiczenia skupiające się na zmianach kierunku są ważne dla poprawy umiejętności reakcji. Dzięki temu szkoleniu lepiej przystosujesz się do sytuacji w grze i poprawisz umiejętność szybkiego reagowania.

Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś ból kolana lub chcesz aktywnie mu zapobiegać, możesz włączyć do swojego treningu ćwiczenia wzmacniające kolana. Aby przygotować kolana do biegania, skup się na rozciąganiu. Zmniejszy to tarcie w okolicy kolan i wzmocni nośność bioder i ogólną stabilność. Wypróbuj na przykład następujące ćwiczenie:

Stań prawym biodrem przy ścianie, tak aby znajdować się około 5 do 15 cm od ściany. Przykucnij i przechyl górną część ciała w lewo, aż prawe biodro dotknie ściany. Po 15–20 sekundach wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Jeśli jednak masz jakieś kontuzje lub ograniczenia zdrowotne, najlepiej omówić wszystko z lekarzem lub fizjoterapeutą.

2 obszary związane z bieganiem: odżywianie i regeneracja

Brzmi to trochę dziwnie, ale Aby być w dobrej formie piłkarskiej, musisz także chodzić. Ważna jest nie tylko odpowiednia podaż energii, ale także odpowiednia kompozycja jadłospisu i odpowiednie nawodnienie. Wszystko, co dla Ciebie ważne, spisaliśmy w artykule Najlepsza dieta dla piłkarza: ułóż dietę, która wesprze Twoje wyniki.

Aby wesprzeć efekt treningu biegowego, należy zwrócić uwagę nie tylko na zbilansowaną dietę, ale także na niezbędne techniki regeneracyjne. Masaże np. rozluźniają napięcie w tkance mięśniowej, poprawiają przepływ krwi i przyspieszają regenerację. I wcale nie muszą to być od razu profesjonalne masaże. Nawet samodzielny masaż wałkiem lub piłką może być skuteczną metodą na rozluźnienie mięśni po ciężkim treningu.

Nie zapominaj o regularnym rozciąganiu przed i po treningu. Dzięki temu mięśnie będą elastyczne, poprawią zakres ruchu i zmniejszą ryzyko kontuzji. Powszechnie stosowane techniki obejmują rozciąganie dynamiczne przed treningiem i rozciąganie statyczne po treningu. Oprócz piłki nożnej i biegania, włącz do swojego programu treningowego lekkie zajęcia o niskiej intensywności, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. I nie zapominaj, że do regeneracji organizmu niezbędny jest odpowiedni odpoczynek i sen.

Trening biegowy jest procesem długotrwałym i wymaga sporej dawki cierpliwości. Ale w zamian zapewni Ci długoterminowe korzyści w postaci lepszej wytrzymałości, siły, szybkości i ogólnej wydajności na boisku. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, a jeśli masz wątpliwości co do swoich postępów lub stanu zdrowia, nie wahaj się skonsultować z lekarzem.

Wiele innych porad i inspiracji można znaleźć w książkach. A także skutecznie rozładujesz napięcie. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Sussex zaledwie 6 minut czytania łagodzi napięcie mięśni i zmniejsza poziom stresu o 68%.

10 + 3 książek, dzięki którym możesz kontynuować swoją edukację

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zająć się bieganiem i piłką nożną, mamy dla Ciebie kilka wskazówek książkowych:

• Bieganie w oparciu o anatomię (Joe Puleo Milroy Patrick) - W tej książce znajdziesz między innymi 48 szczegółowych, skutecznych ćwiczeń wraz z kolorowymi ilustracjami.
• Trening piłkarski – rozwój siły, szybkości i zwinności na podstawach anatomicznych (Donald T. Kirkendall) - Chcesz rozwijać siłę, szybkość, zwinność i mieć pewniejsze strzelanie? To jest twój tytuł.
• Wytrwałość (Alex Hutchinson) - Można także przeczytać podsumowanie wiedzy naukowej elitarnego biegacza długodystansowego. Rozwiązuje na przykład to, co wyznacza nasze granice i w jaki sposób można je przesuwać.
• Zwycięstwo jest w głowie (Matt Fitzgerald) – W tej książce również omówiono, jak pokonać fizyczne ograniczenia mocą ducha. Zarówno w sporcie, jak i w życiu.
• Ćwiczenia i mecze piłkarskie (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 ćwiczeń i gier, dzięki którym możesz poprawić zarówno obronę, jak i atak. Dodatkowo najnowsze wydanie zostało poszerzone o konkretne przykłady ćwiczeń z zakresu treningu motoryczno-funkcjonalnego.
• Wybuchowy trening siłowy (Derek Hansen, Steve Kenelly) - Jeśli to Ci nie wystarczy, możesz wypróbować 170 dynamicznych ćwiczeń skupiających się na szybkości, zwinności, refleksie i sile wybuchowej.
• Jak zostać gwiazdą piłki nożnej (Jan-Andrew Henderson) – Czasami warto uzyskać wskazówki bezpośrednio od praktyki, na przykład od mistrza freestyle footballu, który pracował z Cristiano Ronaldo i zaimponował Davidowi Beckhamowi i Neymarowi.
• Biblia biegania Miloša Škorpila (Miloš Škorpil) – Dobrze przeczytany artykuł omawia wszystko, od prawidłowego stylu biegania, przez odżywianie, po relaks. W książce znajdują się także plany treningowe zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.
• Trening siłowy – Praktyka i nauka (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) - W uznanym poradniku treningu siłowego znajdziesz podstawy teoretyczne i praktyczne porady dotyczące treningu wydolnościowego.
• Periodyzacja treningu sportowego (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodyzacja treningów pomaga efektywnie planować i organizować cykle treningowe.

Czy masz problemy z czytaniem po angielsku? W takim razie poniższe tytuły mogą Cię zainteresować:

• 102 Podania, Kontrapressing, gry w posiadaniu piłki, szybkość i rozgrzewki Bezpośrednio z sesji treningowych Kloppa (Jurgen Klopp) – 102 sesje treningowe z Liverpoolem FC skupiające się na szybkości, zwinności, sile, kombinacjach szybkich podań lub pressingu o dużej intensywności.
• Kompletny bramkarz piłkarski (Timothy Mulqueen) - Cenne źródło informacji dla bramkarzy i trenerów bramkarzy. Dowiesz się informacji na temat techniki, taktyki i psychologii bramkarza.
• Wysokowydajny trening sportowy (David Joyce, Daniel Lewindon) - Dostarcza wiedzy eksperckiej i praktycznych strategii poprawy wyników w sporcie.