Esercizi di corsa per calciatori: consigli e trucchi collaudati

Esercizi di corsa per calciatori: costruisci una solida base di allenamento

Tutto ciò che devi sapere sulla corsa per raggiungere la massima forma fisica. Scopri come correre in stagione e fuori, quale superficie è la migliore e a cosa prestare attenzione per quanto riguarda la respirazione. Acquisisci esperienza dagli esperti e prova esercizi collaudati che ti faranno correre in campo come Ronaldo.

Conosci i principi fondamentali dell'allenamento di corsa per calciatori?

3 errori più comuni che causano infortuni durante la corsa sono: tecnica scorretta, riscaldamento insufficiente e abbigliamento e calzature inadeguati. Oggi non ti diremo cosa indossare. D'altronde, probabilmente sai già quale marca abbigliamento ti consiglieremmo. Ma parleremo un po' delle basi dell'allenamento di corsa.

La tecnica di corsa corretta è l'alfa e l'omega

Puoi correre quanto vuoi, ma se non lo fai nel modo giusto, non raggiungerai i risultati desiderati. La tecnica corretta è fondamentale sia per l'efficacia, il miglioramento della forma fisica e delle prestazioni, sia per la prevenzione degli infortuni. Se vuoi non solo correre, ma soprattutto correre nel modo giusto, fai attenzione soprattutto ai seguenti aspetti:

• Posizione del corpo: Proprio come in partita, la posizione è fondamentale. Tieni il corpo dritto e leggermente inclinato in avanti. Le spalle devono essere rilassate, le braccia leggermente piegate e le mani vicino al corpo. Tieni la testa dritta e guarda avanti.
• Rimbalzo: Atterra sotto i fianchi e fai attenzione alle caviglie, affinché non cadano davanti alle ginocchia. Dovresti atterrare su tutta la pianta del piede.
• Passi brevi e veloci: In generale, sono considerati più efficaci rispetto a quelli lunghi, in cui il piede si allontana troppo da terra. Non inclinarti all'indietro, non curvarti, non inarcarti. Al contrario, non avere paura di "gonfiarti" in modo sano.
• Respirazione: Respira con il diaframma (cosiddetta respirazione diaframmatica) per massimizzare l'apporto di ossigeno nel corpo. L'ideale è correre a un ritmo che ti consenta di respirare dal naso. Per iniziare, prova ad esempio 2 passi in inspirazione e 2 passi in espirazione. Esistono anche esercizi di respirazione per la corsa, con cui puoi migliorare la tua tecnica.

TIP: Non sei sicuro di correre nel modo giusto? Chiedi a qualcuno di registrarti mentre corri. Molti errori possono essere facilmente individuati. Puoi anche sottoporti a una diagnosi di corsa o farti fare un'analisi dell'atterraggio.

Non tutti i terreni sono uguali. Insieme a "come" correre, considera anche "dove".

Ciò che hai sotto la suola influisce sulle tue prestazioni, sul livello di carico e sul rischio di infortuni. Ogni superficie ha le sue specificità, che dovresti tenere in considerazione durante l'allenamento.

• Erba naturale: Attenua meglio gli impatti rispetto a superfici più dure, come l'asfalto. Ha anche una migliore trazione e consente un migliore controllo del movimento. D'altra parte, le condizioni del prato (ad esempio, le sue irregolarità o l'umidità) possono influenzare la tua stabilità e aumentare il rischio di infortuni.
• Erba artificiale: Di solito ha una superficie uniforme, quindi garantisce un movimento costante. Sebbene attutisca un po' meno gli impatti rispetto all'erba naturale, consente movimenti più rapidi ed è più resistente alle condizioni atmosferiche.
• Strada: Correre su strada è spesso più duro che sull'erba. La strada assorbe poco e può essere troppo dura per un allenamento ripetuto. Se corri più spesso su strada, procurati delle scarpe da corsa di alta qualità che ti garantiscano un'adeguata assorbimento degli impatti.
• Sentieri forestali: Offrono una superficie morbida con ondulazioni e irregolarità, quindi rinforzano i muscoli stabilizzatori delle gambe. Tuttavia, se non vuoi farti male, devi prestare molta attenzione alle radici degli alberi, ai rami, alle varie irregolarità e al fango.
• Sabbia: Correre sulla sabbia è più impegnativo, poiché la sabbia è instabile e assorbe l'energia sviluppata all'impatto. Correndo, attivi più muscoli. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Experimental Biology, correre sulla sabbia richiede fino a 1,6 volte più energia rispetto a correre su una superficie solida.
• Pista tartan: La pista realizzata in poliuretano o miscele di gomma offre una superficie costante con una buona assorbimento degli impatti e un'ottima trazione. Viene spesso utilizzata per allenamenti e gare di corsa professionale.

Il tartan è una delle superfici più adatte per gli allenamenti di corsa. Chi l'avrebbe mai detto che si trattasse di vecchi pneumatici, vero? La miscela di gomma utilizzata per la produzione di queste piste è generalmente composta da pneumatici riciclati e altri prodotti in gomma.

Fai un riscaldamento e allungamenti prima e dopo la corsa.

Prima di iniziare a correre, attiva bene il corpo. In questo modo prepari i muscoli e le articolazioni alla corsa, riduci il rischio di infortuni e migliori le prestazioni complessive. Il riscaldamento può includere ad esempio salti, corsa sul posto, squat o varie rotazioni. Ogni muscolo dovrebbe essere allungato per circa 15-30 secondi. Concentrati soprattutto sui principali gruppi muscolari utilizzati nella corsa, come i muscoli delle cosce, i polpacci e i muscoli lombari.

La corsa non è solo una. Esistono stili per migliorare la forma fisica, aumentare la resistenza e esercizi per correre più velocemente.

Perché anche i guanti non sono solo uno. Tua nonna può averne tranquillamente tre: caldi per l'inverno, in gomma per le pulizie e in pizzo quando il nonno la porta a ballare in paese. Le tue curate guanti da portiere saranno però difficilmente paragonabili. Allo stesso modo, anche la corsa ha molte forme. Cambia tranquillamente tra i vari tipi, ma è importante procedere gradualmente e adattare l'intensità e la durata dell'allenamento alla tua attuale forma fisica e capacità.

1. Corsa lunga e lenta: È perfetta per aumentare la resistenza e bruciare i grassi. I corridori mantengono a lungo un'intensità bassa e stabile durante questa corsa. Questo allenamento rinforza il sistema cardiovascolare, migliora la resistenza muscolare e aiuta il corpo a bruciare i grassi in modo efficace.
2. Allenamento a intervalli: Un esercizio popolare per migliorare la velocità di corsa caratterizzato dall'alternanza di tratti veloci e lenti. Puoi ad esempio correre a un ritmo più veloce per un certo periodo di tempo o su una certa distanza e poi passare a una corsa lenta. Oppure direttamente a un periodo di riposo. L'allenamento a intervalli migliora la velocità, la resistenza e la capacità del corpo di adattarsi efficacemente a diverse intensità di corsa.
3. Salite e discese: Correre su terreni collinari o inclinati rinforza i muscoli delle gambe, aumenta la forza e le prestazioni, aiuta a migliorare il controllo muscolare, la coordinazione e la velocità. Questo allenamento aumenta anche la resistenza alla fatica e rinforza i gruppi muscolari che non sono così sollecitati durante la corsa su terreno pianeggiante. Correre in salita è spesso considerato un esercizio ideale per correre più velocemente.

Esercizi con attrezzi: Scale da allenamento, bande elastiche, coni slalom, ostacoli, coni e altri attrezzi offrono una serie di opzioni per rendere l'allenamento più vario. Sviluppano agilità, velocità e ti permettono di concentrarti su singole parti del corpo. Rinforzerai così esattamente i muscoli di cui hai bisogno.

Secondo le raccomandazioni dell'OMS, è meglio per il tuo corpo combinare la corsa con il potenziamento. In questo modo, nel tuo piano di allenamento otterrai prestazioni migliori.

Adatta il piano di allenamento di corsa alle fasi della stagione.

Ora esploriamo un po' l'America: prima di una partita di calcio importante, dovresti allenarti in modo diverso rispetto a subito dopo. Non è sorprendente? Tuttavia, non fa male ricordare che le metodologie di allenamento dovrebbero sempre essere adattate ai tuoi obiettivi specifici, alle tue capacità individuali e alla stagione.

Periodo di preparazione

Prima dell'inizio della stagione competitiva, l'obiettivo principale è migliorare la condizione di base dei giocatori e rinforzare i muscoli. In questo periodo dovresti lavorare sulla tua resistenza aerobica, forza, esplosività e tecnica di corsa. Allena corse lunghe e lente e allenamenti a intervalli.

Gli studi hanno dimostrato che la combinazione di corse lunghe e lente con l'allenamento a intervalli migliora la resistenza aerobica dei calciatori. Gli esercizi mirati al potenziamento muscolare, in particolare degli arti inferiori, sono anche una parte importante del periodo di preparazione. L'allenamento di forza migliora infatti le prestazioni durante le partite di calcio. Non da ultimo, concentrati anche sull'allenamento della corretta tecnica di corsa, inclusa la posizione del corpo e il rimbalzo efficace.

Periodo competitivo

Quando inizia la stagione delle partite, le tue prestazioni dovrebbero essere al massimo. L'obiettivo del piano di allenamento durante il periodo competitivo è mantenere la forma fisica e ottimizzare le tue prestazioni. È fondamentale un allenamento specifico in cui simuli i movimenti in campo. Dedica particolare attenzione all'allenamento a intervalli con diverse intensità e velocità, ma non dimenticare il necessario recupero. Includi nel piano di allenamento giorni di riposo, esercizi di recupero e allungamenti che ti aiuteranno a ripristinare la massa muscolare e ridurre il rischio di infortuni.

Periodo di recupero

Dopo la fine della stagione competitiva, dedicati ancora di più al recupero. Riduci significativamente il carico di allenamento. Le corse lunghe e lente e gli esercizi leggeri rilasseranno i muscoli e un'accurata sessione di stretching allevierà la tensione, migliorerà la flessibilità e ripristinerà l'equilibrio muscolare. Concediti riposo attivo e passivo, assicurati di dormire a sufficienza e non sovraccaricare un corpo già affaticato.

Il riposo attivo è qualsiasi attività fisica a bassa intensità (circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima). Può essere una pedalata tranquilla, una corsa leggera, nuoto o esercizi compensativi per correggere gli squilibri muscolari.

Esercizi per correre più velocemente e migliorare la coordinazione. Prova esercizi di corsa collaudati per calciatori

Ora analizziamo più nel dettaglio ciò di cui abbiamo accennato nel piano per il periodo competitivo. È infatti utile che durante l'allenamento tu imiti le condizioni tipiche di una partita di calcio. Puoi quindi allenarti, ad esempio:

• Corsa con la palla: Collega la corsa con il controllo del pallone da calcio. Lavorerai sulla tua coordinazione e sulla capacità di mantenere il controllo della palla durante il movimento. Rinforzerai i muscoli delle gambe e migliorerai la tecnica, la precisione e la velocità nel controllo della palla.
• Corsa sulle scale: Se fai un bel po' di gradini, rinforzi le gambe, in particolare i polpacci e le cosce, e lavori sull'esplosività. Correre sulle scale è intenso e aiuta a sviluppare la coordinazione del movimento.
• Cambi di direzione: Scattare rapidamente, girare, fare qualche curva e fermarsi bruscamente. Gli esercizi mirati ai cambi di direzione sono importanti per migliorare le capacità di reazione. Grazie a questo allenamento, ti adatterai meglio alle situazioni di gioco e migliorerai la tua capacità di reazione rapida.

Se a volte hai dolore al ginocchio o vuoi prevenirlo attivamente, puoi includere nel tuo allenamento anche esercizi per rinforzare le ginocchia. Per preparare le ginocchia alla corsa, concentrati sullo stretching. In questo modo ridurrai l'attrito nell'area del ginocchio e rinforzerai la capacità di carico dei fianchi e la stabilità complessiva. Prova ad esempio il seguente esercizio:

Mettiti di lato rispetto al muro, a circa 5-15 cm dalla parete. Accovacciati e inclina la parte superiore del corpo verso sinistra, finché l'anca destra non tocca il muro. Dopo 15-20 secondi, esegui l'esercizio anche dall'altra parte.

Tuttavia, se hai infortuni o limitazioni di salute, è meglio discutere tutto con un medico o un fisioterapista.

2 aree correlate alla corsa: nutrizione e recupero

Può sembrare un po' strano, ma per una buona condizione fisica nel calcio devi anche mangiare bene. È importante non solo avere un apporto energetico adeguato, ma anche una composizione alimentare appropriata e una buona idratazione. Abbiamo riassunto tutto ciò che è fondamentale in un articolo intitolato La migliore alimentazione per i calciatori: crea un piano alimentare che supporti le tue prestazioni.

Per supportare l'efficacia degli allenamenti di corsa, dovresti prestare attenzione non solo a una dieta equilibrata, ma anche seguire le tecniche di recupero necessarie. Ad esempio, i massaggi alleviano la tensione nei tessuti muscolari, migliorano il flusso sanguigno e accelerano il recupero. E non devono necessariamente essere massaggi professionali. Anche l'auto-massaggio con un rullo o una palla può essere un metodo efficace per rilassare i muscoli dopo un allenamento intenso.

Non dimenticare di fare regolarmente stretching prima e dopo l'allenamento. In questo modo manterrai la flessibilità muscolare, migliorerai l'ampiezza dei movimenti e ridurrai il rischio di infortuni. Tra le tecniche comunemente utilizzate ci sono lo stretching dinamico prima dell'allenamento e lo stretching statico dopo l'allenamento. Includi nel programma di allenamento, oltre al calcio e alla corsa, anche attività leggere a bassa intensità, come nuotare o andare in bicicletta. E non dimenticare che per il recupero del corpo è essenziale un adeguato riposo e sonno.

L'allenamento di corsa è un processo a lungo termine e richiede una buona dose di pazienza. In cambio, ti garantirà benefici a lungo termine sotto forma di maggiore resistenza, forza, velocità e prestazioni complessive in campo. Aumenta gradualmente l'intensità degli allenamenti per minimizzare il rischio di infortuni e, ogni volta che hai dubbi sui tuoi progressi o sul tuo stato di salute, non esitare a consultare il tuo medico.

Troverai molti altri consigli e ispirazioni nei libri. E in questo modo allevierai anche efficacemente la tensione. Secondo uno studio dell'Università del Sussex, bastano solo 6 minuti di lettura per alleviare la tensione muscolare e ridurre il livello di stress del 68%.

10 + 3 libri con cui puoi continuare a formarti

Se vuoi approfondire ulteriormente la corsa e il calcio, abbiamo alcuni suggerimenti per te:

• Corsa basata sull'anatomia (Joe Puleo, Milroy Patrick) – In questo libro troverai, tra le altre cose, 48 esercizi efficaci descritti in dettaglio, inclusi illustrazioni a colori.
• Allenamento calcistico – sviluppo di forza, velocità e agilità basato sull'anatomia (Donald T. Kirkendall) – Vuoi sviluppare forza, velocità, agilità e avere tiri più sicuri? Questo è il tuo libro.undefined Resistenzaundefined (Alex Hutchinson) – Puoi anche leggere il riassunto di un corridore d'élite di lunghe distanze che esplora le conoscenze scientifiche.
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• Esercizi e giochi di calcio (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 esercizi e giochi che ti aiuteranno a perfezionare la difesa e l'attacco. L'ultima edizione è inoltre ampliata con esempi specifici di esercizi nell'ambito della preparazione motoria-funzionale.
• Allenamento della forza esplosiva (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Se questo non ti basta, puoi provare 170 esercizi dinamici focalizzati su velocità, agilità, riflessi e forza esplosiva.
• Come diventare una stella del calcio (Jan-Andrew Henderson) – A volte è utile raccogliere consigli direttamente dalla pratica, ad esempio da un maestro del freestyle che ha collaborato con Cristiano Ronaldo e ha impressionato David Beckham e Neymar.
• La bibbia della corsa di Miloš Škorpil (Miloš Škorpil) – Un libro interessante che analizza tutto, dallo stile di corsa corretto alla nutrizione fino al relax. Inoltre, il libro contiene piani di allenamento per principianti e corridori esperti.
• Allenamento di forza – Pratica e scienza (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – V uznávaném průvodci silového tréninku najdete teoretické základy i praktické rady pro výkonnostní trénink.
• Periodizzazione dell'allenamento sportivo (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – La periodizzazione dell'allenamento ti aiuterà a pianificare e organizzare efficacemente i cicli di allenamento.

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