A kapusnak nincs ideje arra, hogy majd a mérkőzés közben melegedjen be. Az első nehéz védés már az első percben jöhet. Ezért kell a bemelegítésnek világos célt adni. Nem elég csak kocogni és néhányszor hozzáérni a labdához.
A jó kapus bemelegítés felkészíti a testet és a fejet is. Beindítja a lábakat. Aktiválja a tartást. Felébreszti a kezeket. Biztosabbá teszi a labdaérzetet. És mindenekelőtt olyan tempóra állítja a kapust, amely már közel van a mérkőzéshez.
Gyakori hiba, hogy a mezőnyjátékosok külön blokkban dolgoznak. A kapus félreáll, majd gyorsan levéd néhány lövést az ötösről. Ez látványosnak tűnhet. Valójában azonban gyakran csak káoszt hoz, nem valódi felkészülést.
A bemelegítés célja nem az, hogy kifárassza a kapust. A cél az, hogy felkészítse az első valódi helyzetre. Ez a testtartást, a lábmunkát, az első labdaérintést, a kommunikációt és a térérzékelést jelenti.
Ebben a cikkben egy egyszerű, tízperces tervet kap. Gyerekeknek, utánpótlásnak és amatőr kapusoknak is megfelelő. Az egyes blokkokat életkor és szint szerint Ön is könnyen igazíthatja.
Mit kell teljesítenie a kapus bemelegítésnek
A bemelegítésnek három világos feladata van. Az első, hogy növelje a test készenlétét. A második, hogy a kapust a helyes technikai szokásokba tegye. A harmadik, hogy a fejet a nyugodt állapotból meccsüzemmódba kapcsolja.
Ez különösen fontos a fiatalabb kapusoknál. Ők gyakran tele energiával érkeznek a meccsre, de ritmus nélkül. Az első lövés nem azért lepi meg őket, mert háríthatatlan. Azért, mert még nem ültek bele a tartásba és a tempóba.
A Hammami és munkatársai által a PubMeden közölt összefoglaló szerint a jól felépített dinamikus bemelegítés a futballban mérhetően támogatja a gyorsasági és erőelemek teljesítményét. A kapusnál ez azonnal látszik. Jobb első lépés. Jobb lábmunka. Jobb időzítés.
Az is fontos azonban, hogy a bemelegítésnek szerkezete legyen. Ha az ember minden előkészítés nélkül rögtön nehéz lövésekbe megy bele, a kéz és a test gyakran késve reagál. A kapus ekkor a meccs alatt próbálja csak megszerezni a biztonságérzetet.
Ezért jó, ha a blokk az egyszerűtől halad a bonyolult felé. A labda nélküli mozgástól az alapkontaktuson át egészen azokig a helyzetekig, amelyek már a valódi játékot idézik. Hasonló elvet javasol a The FA Boot Room "Countdown to kick-off" anyaga is: az intenzitást és a specificitást fokozatosan kell emelni.
Elég-e 10 perc
Az esetek többségében, amatőr és utánpótlás környezetben is, 10 perc elég. Néha még kevesebb is. Ez függ az időjárástól, az életkortól, az előző programtól és a pálya körüli helytől.
Nem kell húszperces blokkot csinálni csak azért, hogy a bemelegítés professzionálisnak látsszon. A rövid, pontos bemelegítés jobb, mint a hosszú és széteső.
Gyerekeknél a rövidebb szakaszok működnek jól. Gyors váltás. Rövid utasítás. Azonnali visszajelzés. Utánpótlásban már növelhető az intenzitás és a döntési helyzetek száma. A logika azonban ugyanaz marad. Minden blokk készítse elő a következő lépést.
Jó szabály, ha a kapus a bemelegítés végén aktiváltnak, magabiztosnak és figyelmesnek érzi magát. Nem szabad annyira kifulladnia, hogy a pályára lépéskor még a légzésével küzdjön.
Ha hideg van, számoljon hosszabb labda nélküli szakasszal. Ha meleg van, tartson rövidebb és pontosabb blokkokat. A bemelegítés feladata a felkészítés. Nem a kifárasztás. Ezt érdemes minden korosztályban betartani.
Tízperces meccs előtti terv
1. perc–2. perc: lábaktiválás és tartás
Kezdje labda nélkül. Rövid szökdelések. Helyben váltott lépések. Oldalazó mozgások. Alacsony tartás. A kezek aktívan a test előtt. A cél nem a maximális sebesség. A cél az, hogy a test emlékezzen az alap kapusformára.
3. perc–4. perc: egyszerű labdakontaktus
Könnyű dobások középre, az oldalra és vállmagasság fölé. A labdák tisztán kézbe mennek. Itt a kapus első érintése finomodik. Az edző figyel arra, hogy a kapus ne dobja ki a könyökét, és ne essen hátra feleslegesen.
5. perc–6. perc: lábmunka a védés előtt
A kapus két-három rövid mozgást végez bóják vagy jelölők között, majd jön egy egyszerű védés. Ez fontos átmenet. A meccs nem álló helyzetből indul. Mozgásból indul a védés előtt. Pont itt kapcsolódik a bemelegítés ahhoz, hogyan fejlessze a kapus a reakcióját — az aktív első lépés mindkettő alapja.
7. perc–8. perc: alacsony labdák és az első lépés
Küldjön néhány labdát a földön oldalra. Ne legyenek túl erősek. A kapusnak alacsonyan és tisztán kell dolgoznia. Itt főként az első lépést, a test szögét és a nyugodt labdaszedést figyelje.
9. perc: magasabb labdák és időzítés
Adjon hozzá néhány magas labdát. Nem kell nehéz beadás. Elég egy magas labda biztonságos térbe. A kapus így újraérzi a röppálya felmérését és a kéz időzítését.
10. perc: két-három meccshelyzet
A végére jöjjön egy rövid blokk, amely a valódi játékot idézi. Például oldalra lépés és lövés. Vagy egy egyszerű visszalövés. Így a bemelegítés olyan tempóban zárul, amely már tényleg a meccset idézi.
Amire gyerekeknél és utánpótlásban figyelni kell
Fiatalabb kapusoknál a legfontosabb a közérthetőség. Ne öntsön rájuk egyszerre öt utasítást. Egy sorozatban elég egyetlen hangsúly. Például a tartás. Vagy a kezek a test előtt. Vagy az első lépés.
Gyerekeknél az is fontos, hogy a bemelegítés nyugalmat építsen. Ha az edző csak azért kezd közelről erős labdákat lőni, hogy gyorsan felrázza a kapust, gyakran az ellenkezőjét éri el. A fiatal kapus megfeszül, és a test helyett a szemével próbál védeni.
Utánpótlásban már jöhet nagyobb tempó. Több döntési helyzet. Rövid mozgás a védés előtt. Kétféle befejezés. Egy egyszerűen takart labda. A minőségnek azonban végig meg kell maradnia.
A bemelegítés nem verseny arról, ki kapja a legnehezebb lövést a kezdés előtt. Ez a teljesítményre való felkészülés. Ez óriási különbség.
Leggyakoribb hibák a kezdés előtt
1. hiba: Túl gyors rajt.
A kapus azonnal nehéz lövésekbe megy bele. A test nincs készen. A tartás szétesik. Az első érintés bizonytalan.
2. hiba: Nincs lábmunka.
A kapus álló helyzetből véd. Aztán a meccsen csodálkozik, hogy mozgás után már nem ér oda. Lábak nélkül a bemelegítés csak félig működik.
3. hiba: Túl sok közeli lövés.
Ez gyakori rossz szokás. Látványosnak tűnik. Valójában gyakran nem épít helyes tartást vagy biztonságot.
4. hiba: Nincs kommunikáció.
A kapus némán lekapja a maga labdáit, és úgy lép be a meccsbe, hogy nem használja a hangját. Pedig már a felkészülésben is beszélnie kellene. Kiáltani. Irányítani a körülötte lévő teret.
5. hiba: Rosszul előkészített kesztyű.
Ha a kapuskesztyű száraz, koszos vagy nem megfelelően illeszkedik, a kapus már az első percekben elveszíti a biztonságérzetét. A megfelelő modell kiválasztásáról a kapuskesztyű helyes kiválasztásáról szóló tanácsadóban olvashat. Az előkészítésről és az ápolásról pedig itt talál további információt: kesztyűápolás.
Hogyan kapcsolódjon a bemelegítés a csapathoz
A kapus bemelegítése nem lehet külön világ a csapat többi részétől. Épp ellenkezőleg. Simán kell kapcsolódnia a csapat ritmusához. Ha a védelem a labdakihozatalt vagy a rögzített helyzetet gyakorolja, jó, ha a kapus a bemelegítés végén hasonló ingert kap — a kapus lábbal való játékának logikája így sokkal természetesebben jelenik meg rögtön a kezdés után.
Ez mentálisan is sokat jelent. A kapus nem érzi magát elszigeteltnek. Ugyanabban a ritmusban lép be a meccsbe, mint a csapat. Ez főleg a fiatalabb kapusoknak segít, akik az egyéni bemelegítés után néha nehezen találják meg a meccs tempóját.
Mit tehet az edző vagy a szülő
Nem minden csapatban van kapusspecialista. Ez nem gond. Egy edző, asszisztens vagy szülő is össze tud rakni minőségi bemelegítést, ha egyszerű szerkezetet tart, és nem az effektust hajszolja. A The FA Boot Room technikai futsalos kapus bemelegítéséről szóló anyaga egyébként klasszikus futballra is jó inspiráció — az elvek ugyanazok.
A lényeg, hogy nyugodtan beszéljen. Ne adjon tíz tanácsot egy percen belül. És figyeljen arra, hogy a bemelegítés a biztonságtól haladjon az intenzitás felé, ne fordítva.
A kapusnak a meccs előtt néhány tiszta érintésre van szüksége. Néhány mozdulatra a tartásban. Néhány helyzetre, amely emlékezteti az időzítésre. Ha a minőség jó, ez már bőven elég.
Honnan tudja, hogy jó volt-e a bemelegítés
A jó jel egyszerű. A kapus készen áll az első akcióra. Nem merev. Nem túlpörgött. Az első védést nem pánikkal oldja meg. Az első kirúgást vagy játékba hozatalt nem vakon játssza meg. Nyugodt és magabiztos képet mutat.
Pontosan ezt kell a bemelegítésnek elérnie. Nem show-t a nézőknek. Hanem felkészülést a kapus első fontos pillanatára.
Ez akkor is igaz, amikor kisebb pályán és alacsonyabb osztályban játszanak, ahol kevesebb a hely és az idő. A jó bemelegítést nem az eszközök száma alapján lehet felismerni. Hanem arról, hogy a kapus tudja, mit csinál, miért csinálja, és milyen ritmusban akar belépni a meccsbe.
Gyakori kérdések a kapus bemelegítésről
Mennyi ideig tartson a kapus bemelegítése?
Általában elég 10 perc koncentrált blokk. A hossznál fontosabb a pontosság és az intenzitás fokozatos emelése a meccstempó felé.
Meg kell-e fáradnia a kapusnak a bemelegítés során?
Nem. A cél a test és a fej aktiválása, nem a kifárasztás. A kapusnak a bemelegítés után biztonságot és figyelmet kell éreznie, nem fáradtságot.
Jó-e együtt bemelegedni a csapattal?
Jó, ha a csapattal közösen indul az aktiválás, de a kapusnak legyen egy saját, 10 perces blokkja, amely a védésre és a kapusjátékra koncentrál.
Mi a bemelegítés legfontosabb része?
A lábak aktiválása és a helyes kapus alapállás beállítása. Jó lábmunka nélkül a kezek nem érnek időben a labdához.
