A kapusnak nincs ideje arra, hogy majd a mérkőzés közben melegedjen be. Az első nehéz védés már az első percben jöhet. Ezért kell a bemelegítésnek világos célt adni. Nem elég csak kocogni és néhányszor hozzáérni a labdához.
A jó kapus bemelegítés felkészíti a testet és a fejet is. Beindítja a lábakat. Aktiválja a tartást. Felébreszti a kezeket. Biztosabbá teszi a labdaérzetet. És mindenekelőtt olyan tempóra állítja a kapust, amely már közel van a mérkőzéshez.
Gyakori hiba, hogy a mezőnyjátékosok külön blokkban dolgoznak. A kapus félreáll, majd gyorsan levéd néhány lövést az ötösről. Ez látványosnak tűnhet. Valójában azonban gyakran csak káoszt hoz, nem valódi felkészülést.
A bemelegítés célja nem az, hogy kifárassza a kapust. A cél az, hogy felkészítse az első valódi helyzetre. Ez a testtartást, a lábmunkát, az első labdaérintést, a kommunikációt és a térérzékelést jelenti.
Az alábbi tízperces terv egy kapusspecifikus blokk példája a kezdeti bemelegítés után. Időtartamát és intenzitását igazítsa az életkorhoz, a felkészültséghez, az időjáráshoz és a korábbi csapatmunkához.
Mit kell teljesítenie a kapus bemelegítésnek
A bemelegítésnek három világos feladata van. Az első, hogy növelje a test készenlétét. A második, hogy a kapust a helyes technikai szokásokba tegye. A harmadik, hogy a fejet a nyugodt állapotból meccsüzemmódba kapcsolja.
Ez különösen fontos a fiatalabb kapusoknál. Ők gyakran tele energiával érkeznek a meccsre, de ritmus nélkül. Az első lövés nem azért lepi meg őket, mert háríthatatlan. Azért, mert még nem ültek bele a tartásba és a tempóba.
Hammami és munkatársai áttekintése összefoglalja egyes bemelegítési módszerek akut, pozitív hatásait a labdarúgók fizikai teljesítményére. Ez azonban nem igazolja ezt a konkrét tízperces tervet, és azt sem, hogy hatna a kapus védésének időzítésére.
Az is fontos azonban, hogy a bemelegítésnek szerkezete legyen. Ha az ember minden előkészítés nélkül rögtön nehéz lövésekbe megy bele, a kéz és a test gyakran késve reagál. A kapus ekkor a meccs alatt próbálja csak megszerezni a biztonságérzetet.
A jó blokk az egyszerű feladatoktól halad az összetettebbek felé. A Countdown to kick-off anyagban a The FA kapusspecifikus felkészülést javasol labdafogással és kirúgással. Válasszon ismert feladatokat, és fokozatosan közelítsen a mérkőzéshelyzetekhez.
Időtartam a kapus felkészültségéhez igazítva
Az itt bemutatott tíz percet tekintse a kapusspecifikus blokk hozzávetőleges időtartamának, ne mindenki számára elegendő bemelegítésnek. Előtte számoljon kezdeti bemelegítéssel és átmozgatással. A teljes programot igazítsa az adott kapushoz és a körülményekhez.
Az időtartamot ne csak az óra vagy a lelátóról látott benyomás alapján határozza meg. Az edzővel együtt figyelje a mozgás minőségét, a fáradtságot és a következő részre való felkészültséget.
Gyerekeknél a rövidebb szakaszok működnek jól. Gyors váltás. Rövid utasítás. Azonnali visszajelzés. Utánpótlásban már növelhető az intenzitás és a döntési helyzetek száma. A logika azonban ugyanaz marad. Minden blokk készítse elő a következő lépést.
Jó szabály, ha a kapus a bemelegítés végén aktiváltnak, magabiztosnak és figyelmesnek érzi magát. Nem szabad annyira kifulladnia, hogy a pályára lépéskor még a légzésével küzdjön.
Hidegben fordítson figyelmet a kezdeti bemelegítésre. Melegben igazítsa a terhelést, a szüneteket és a folyadékpótlást a körülményekhez. A kapus felkészülten, ne kimerülten kezdje a mérkőzést.
Tízperces kapusspecifikus blokk példája
1. perc–2. perc: lábaktiválás és tartás
Kezdje labda nélkül. Rövid szökdelések. Helyben váltott lépések. Oldalazó mozgások. Alacsony tartás. A kezek aktívan a test előtt. A cél nem a maximális sebesség. A cél az, hogy a test emlékezzen az alap kapusformára.
3. perc–4. perc: egyszerű labdakontaktus
Könnyű dobások középre, az oldalra és vállmagasság fölé. A labdák tisztán kézbe mennek. Itt a kapus első érintése finomodik. Az edző figyel arra, hogy a kapus ne dobja ki a könyökét, és ne essen hátra feleslegesen.
5. perc–6. perc: lábmunka a védés előtt
A kapus két-három rövid mozgást végez bóják vagy jelölők között, majd jön egy egyszerű védés. Ez fontos átmenet. A meccs nem álló helyzetből indul. Mozgásból indul a védés előtt. Pont itt kapcsolódik a bemelegítés ahhoz, hogyan fejlessze a kapus a reakcióját — az aktív első lépés mindkettő alapja.
7. perc–8. perc: alacsony labdák és az első lépés
Küldjön néhány labdát a földön oldalra. Ne legyenek túl erősek. A kapusnak alacsonyan és tisztán kell dolgoznia. Itt főként az első lépést, a test szögét és a nyugodt labdaszedést figyelje.
9. perc: magasabb labdák és időzítés
Adjon hozzá néhány magas labdát. Nem kell nehéz beadás. Elég egy magas labda biztonságos térbe. A kapus így újraérzi a röppálya felmérését és a kéz időzítését.
10. perc: két-három meccshelyzet
A végére jöjjön egy rövid blokk, amely a valódi játékot idézi. Például oldalra lépés és lövés. Vagy egy egyszerű visszalövés. Így a bemelegítés olyan tempóban zárul, amely már tényleg a meccset idézi.
Amire gyerekeknél és utánpótlásban figyelni kell
Fiatalabb kapusoknál a legfontosabb a közérthetőség. Ne öntsön rájuk egyszerre öt utasítást. Egy sorozatban elég egyetlen hangsúly. Például a tartás. Vagy a kezek a test előtt. Vagy az első lépés.
Gyerekeknél az is fontos, hogy a bemelegítés nyugalmat építsen. Ha az edző csak azért kezd közelről erős labdákat lőni, hogy gyorsan felrázza a kapust, gyakran az ellenkezőjét éri el. A fiatal kapus megfeszül, és a test helyett a szemével próbál védeni.
Utánpótlásban már jöhet nagyobb tempó. Több döntési helyzet. Rövid mozgás a védés előtt. Kétféle befejezés. Egy egyszerűen takart labda. A minőségnek azonban végig meg kell maradnia.
A bemelegítés nem verseny arról, ki kapja a legnehezebb lövést a kezdés előtt. Ez a teljesítményre való felkészülés. Ez óriási különbség.
Leggyakoribb hibák a kezdés előtt
1. hiba: Túl gyors rajt.
A kapus azonnal nehéz lövésekbe megy bele. A test nincs készen. A tartás szétesik. Az első érintés bizonytalan.
2. hiba: Nincs lábmunka.
A kapus álló helyzetből véd. Aztán a meccsen csodálkozik, hogy mozgás után már nem ér oda. Lábak nélkül a bemelegítés csak félig működik.
3. hiba: Túl sok közeli lövés.
Ez gyakori rossz szokás. Látványosnak tűnik. Valójában gyakran nem épít helyes tartást vagy biztonságot.
4. hiba: Nincs kommunikáció.
A kapus némán lekapja a maga labdáit, és úgy lép be a meccsbe, hogy nem használja a hangját. Pedig már a felkészülésben is beszélnie kellene. Kiáltani. Irányítani a körülötte lévő teret.
5. hiba: Rosszul előkészített kesztyű.
Ellenőrizze a kesztyű tisztaságát, állapotát és illeszkedését. Előkészítéskor kövesse az adott modell útmutatóját. A kapuskesztyű-választási útmutató segít a választásban, az ápolási útmutató pedig a gondozásban.
Hogyan kapcsolódjon a bemelegítés a csapathoz
A kapus bemelegítése nem lehet külön világ a csapat többi részétől. Épp ellenkezőleg. Simán kell kapcsolódnia a csapat ritmusához. Ha a védelem a labdakihozatalt vagy a rögzített helyzetet gyakorolja, jó, ha a kapus a bemelegítés végén hasonló ingert kap — a kapus lábbal való játékának logikája így sokkal természetesebben jelenik meg rögtön a kezdés után.
Ez mentálisan is sokat jelent. A kapus nem érzi magát elszigeteltnek. Ugyanabban a ritmusban lép be a meccsbe, mint a csapat. Ez főleg a fiatalabb kapusoknak segít, akik az egyéni bemelegítés után néha nehezen találják meg a meccs tempóját.
Mit tehet az edző vagy a szülő
Edző, segédedző vagy szülő is vezethet egyszerű kapusspecifikus blokkot. A The FA labdafogással és kirúgással járó, kapusspecifikus felkészülést javasol. Használjon ismert feladatokat, és igazítsa őket az adott kapushoz.
A lényeg, hogy nyugodtan beszéljen. Ne adjon tíz tanácsot egy percen belül. És figyeljen arra, hogy a bemelegítés a biztonságtól haladjon az intenzitás felé, ne fordítva.
Építsen be tiszta labdaérintéseket, alaphelyzetből végzett mozgást és ismert játékhelyzeteket. Az ismétlések számát igazítsa a végrehajtás minőségéhez és a fáradtsághoz; a megfogott labdák száma önmagában nem garantálja a felkészültséget.
Honnan tudja, hogy jó volt-e a bemelegítés
A jó jel egyszerű. A kapus készen áll az első akcióra. Nem merev. Nem túlpörgött. Az első védést nem pánikkal oldja meg. Az első kirúgást vagy játékba hozatalt nem vakon játssza meg. Nyugodt és magabiztos képet mutat.
Pontosan ezt kell a bemelegítésnek elérnie. Nem show-t a nézőknek. Hanem felkészülést a kapus első fontos pillanatára.
Ez akkor is igaz, amikor kisebb pályán és alacsonyabb osztályban játszanak, ahol kevesebb a hely és az idő. A jó bemelegítést nem az eszközök száma alapján lehet felismerni. Hanem arról, hogy a kapus tudja, mit csinál, miért csinálja, és milyen ritmusban akar belépni a meccsbe.
Gyakori kérdések a kapus bemelegítésről
Mennyi ideig tartson a kapus bemelegítése?
Az egységes időtartam nem mindenkinek megfelelő. Az itt szereplő tízperces példa a kezdeti bemelegítés után következik. A teljes időtartamot és intenzitást igazítsa az életkorhoz, a felkészültséghez, az időjáráshoz és a korábbi programhoz.
Meg kell-e fáradnia a kapusnak a bemelegítés során?
Nem. A cél a test és a fej aktiválása, nem a kifárasztás. A kapusnak a bemelegítés után biztonságot és figyelmet kell éreznie, nem fáradtságot.
Jó-e együtt bemelegedni a csapattal?
A közös kezdeti átmozgatást követheti külön kapusblokk labdafogással és kirúgással. Időtartamát és tartalmát egyeztesse az edzővel a csapatprogram és a kapus igényei alapján.
Mi a bemelegítés legfontosabb része?
A lábak aktiválása és a helyes kapus alapállás beállítása. Jó lábmunka nélkül a kezek nem érnek időben a labdához.
