Ejercicios de carrera para jugadores de fútbol: consejos y trucos probados

Ejercicios de carrera para jugadores de fútbol: construye una base sólida de entrenamiento

Todo lo que necesitas saber sobre correr para estar en óptimas condiciones. Aprende cómo correr dentro y fuera de temporada, qué superficie es mejor y a qué prestar atención en términos de respiración. Aprende de los expertos y prueba ejercicios probados que te harán pavonearte como Ronaldo en el campo.

¿Conoces los principios básicos del entrenamiento de carrera para futbolistas? 

3 errores más comunes, que causan lesiones al correr se dice que son: mala técnica, calentamiento insuficiente y ropa y calzado mal elegidos. No le aconsejaremos qué ponerse hoy. Después de todo, probablemente adivines qué marca ropa Te recomendaríamos. Pero discutiremos un poco los conceptos básicos del entrenamiento de carrera.

La técnica de carrera correcta es alfa y omega.

Puedes correr todo lo que quieras, pero si no lo haces bien no conseguirás los objetivos deseados. Una técnica correcta es clave tanto para la eficiencia, la mejora de la condición física y el rendimiento, como para la prevención de lesiones. Si no sólo desea ejecutar, sino sobre todo ejecutar correctamente, preste atención a las siguientes áreas:

• Posición del cuerpo: Como en un partido, el posicionamiento es clave. Mantenga el cuerpo erguido y ligeramente inclinado hacia adelante. Los hombros deben estar relajados, los brazos ligeramente flexionados y las manos pegadas al cuerpo. Mantenga la cabeza recta y mire hacia adelante.
• Reflexión: Póngase debajo de las caderas y observe los tobillos para que no caigan delante de las rodillas. Debes pedalear por toda la cuna del pie.
• Pasos cortos y rápidos: Generalmente se consideran más efectivos que los largos, donde el pie se aleja demasiado del suelo. No te inclines, no te agaches, no te encorves. Al contrario, no tengas miedo de "dejarlo" de forma saludable.
• Respiración: Respire hacia el abdomen (la llamada respiración diafragmática) para llevar el máximo oxígeno a su cuerpo. Es ideal si solo corres a un ritmo que te permita respirar por la nariz. Para empezar, pruebe 2 pasos al inhalar y 2 pasos al exhalar. También existen ejercicios de respiración para correr con los que podrás desarrollar tu técnica.

SUGERENCIA: ¿No estás seguro de si estás ejecutando correctamente? Pídele a alguien que te filme. De esta manera podrás detectar fácilmente muchos errores. También puede solicitar un diagnóstico de carrera o un diagnóstico de marcha.

No es una superficie como una superficie. Además de "cómo" correr, también decide "dónde"

Lo que usas debajo de la suela afecta tu rendimiento, nivel de carga y riesgo de lesiones. Cada superficie tiene sus propias particularidades, que debes tener en cuenta durante el entrenamiento.

• Césped natural: Absorbe los impactos mejor que las superficies más duras como el asfalto. También tiene mejor tracción y permite un mejor control del movimiento. Por otro lado, el estado del césped (por ejemplo, desigual o mojado) puede afectar a su estabilidad y aumentar el riesgo de lesiones.
• Césped artificial: Suele tener una superficie uniforme, por lo que es garantía de movimiento constante. Aunque suele absorber un poco menos los impactos que el césped natural, permite un movimiento más rápido y es más resistente a las condiciones climáticas.
• Camino: Correr en la carretera suele ser más difícil que correr sobre hierba. El camino tiene poca amortiguación y puede ser demasiado duro para entrenar repetidamente. Si corres principalmente por la carretera, consíguete una zapatilla de running de alta calidad que te proporcione suficiente absorción de impactos.
• Caminos forestales: Ofrecen una superficie suave con ondulaciones y protuberancias, por lo que fortalecen los músculos estabilizadores de las piernas. Pero si no quieres lastimarte, debes tener mucho cuidado con las raíces de los árboles, las ramas, los diversos baches y el barro.
• Arena: Correr sobre arena es más desafiante porque la arena es inestable y absorbe la energía desarrollada en el impacto. De esta manera, involucras más músculos al correr. Según un estudio publicado en el Journal of Experimental Biology, correr sobre arena requiere hasta 1,6 veces más energía que correr sobre una superficie sólida.
• Pasarela de tartán: Una oruga hecha de poliuretano o compuestos de caucho proporciona una superficie consistente con buena absorción de impactos y excelente tracción. Por lo tanto, se utiliza a menudo para entrenamientos y competiciones de carreras profesionales.

El tartán es una de las superficies más adecuadas para el entrenamiento de carrera. ¿Quién le hubiera dicho eso a los neumáticos viejos, verdad? El compuesto de caucho utilizado para la producción de estas orugas suele estar formado por neumáticos reciclados y otros productos de caucho.

Regálate un calentamiento y estiramiento antes y después de correr

Antes de correr, dale a tu cuerpo un buen comienzo. Esto preparará tus músculos y articulaciones para correr, reducirá el riesgo de lesiones y mejorará tu rendimiento general. El calentamiento puede incluir, por ejemplo, saltos, correr in situ, sentadillas o varias rotaciones. Debes estirar cada músculo durante unos 15 a 30 segundos.. Concéntrese principalmente en los principales grupos de músculos utilizados al correr, como los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos lumbares.

Correr no es sólo uno. Hay estilos para mejorar el fitness, aumentar la resistencia y hacer ejercicio para correr más rápido.

Porque los guantes tampoco son uno solo. Tu abuela puede tener fácilmente tres: unos calentitos para el invierno, unos de goma para limpiar y unos de encaje cuando el abuelo la lleva al baile del pueblo. tu mimado guantes de portero pero difícilmente lo recordarán. Asimismo, correr tiene muchas formas. Siéntete libre de alternar los tipos individuales, pero es importante que progreses gradualmente y adaptes la intensidad y duración del entrenamiento a tu condición y habilidades actuales.

1. Una carrera larga y lenta: Es perfecto para aumentar la resistencia y quemar grasas. Con él, los corredores mantienen una intensidad de carrera baja y estable durante más tiempo. Este entrenamiento fortalece el sistema cardiovascular, mejora la resistencia muscular y ayuda al cuerpo a quemar grasas de manera eficiente.
2. Entrenamiento de intervalo: Un ejercicio popular para mejorar la velocidad de carrera se caracteriza por alternar estiramientos rápidos y lentos. Por ejemplo, puedes correr a un ritmo más rápido durante un cierto período de tiempo o distancia y luego cambiar a un trote lento. O directamente a descansar. El entrenamiento por intervalos mejora la velocidad, la resistencia y la capacidad del cuerpo para adaptarse eficazmente a diferentes intensidades de carrera.
3. Ascenso y descenso: Correr en terreno montañoso o inclinado fortalece los músculos de las piernas, aumenta la fuerza y ​​la potencia, ayuda a mejorar el control muscular, la coordinación y la velocidad. Este entrenamiento también aumenta la resistencia a la fatiga y fortalece los grupos de músculos que no están tan estresados ​​durante la carrera plana. Por eso, a menudo se hace referencia a la carrera en pendientes como el ejercicio ideal para correr más rápido.

Ejercicio con ayudas: escaleras de entrenamiento, gomas de ejercicio, postes de slalom, obstáculos, conos y otras ayudas ofrecen numerosas opciones para diversificar el entrenamiento. Desarrollan destreza, velocidad y gracias a ellos puedes concentrarte en partes individuales del cuerpo. Luego fortalecerás exactamente los músculos que necesitas.

Según las recomendaciones de la OMS, no es mejor para tu cuerpo si combinas correr con entrenamiento de fuerza. Como parte del plan de entrenamiento conseguirás mejores rendimientos.

Adapta tu plan de entrenamiento de carrera a las fases de la temporada 

Ahora vamos a explorar un poco Estados Unidos: debes entrenar de manera diferente antes de un partido de fútbol importante que justo después. Inesperado, ¿verdad? Pero no está de más recordar que siempre debes adaptar los métodos de entrenamiento a tus objetivos específicos, a tus habilidades individuales y a la temporada.

Periodo de preparación

Antes del inicio de la temporada competitiva, el objetivo principal es mejorar la condición física básica de los jugadores y fortalecer los músculos. Durante este periodo deberás centrarte en tu condición aeróbica, fuerza, explosividad y técnica de carrera.. Haz carreras largas y lentas y entrenamiento a intervalos.

Los estudios han demostrado que una combinación de carreras largas y lentas y entrenamiento a intervalos mejora la resistencia aeróbica de los jugadores de fútbol. Los ejercicios destinados a fortalecer los músculos, especialmente los de las extremidades inferiores, también son una parte importante del período de preparación. El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento durante un partido de fútbol. Por último, pero no menos importante, concéntrate en entrenar la técnica de carrera adecuada, incluida la posición del cuerpo y los rebotes efectivos.

Periodo de competición

Cuando comience el tiempo del partido, tu rendimiento debería estar en su punto máximo. El objetivo del plan de entrenamiento de competición es mantener la forma física y optimizar tu rendimiento. La clave es el entrenamiento específico en el que simulas movimientos en el campo. Céntrate principalmente en el entrenamiento por intervalos con diferentes intensidades y velocidades, pero no olvides la necesaria regeneración. Incluye días de descanso, ejercicios de recuperación y estiramientos en tu plan de entrenamiento para ayudarte a reconstruir masa muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Periodo de regeneración

Una vez finalizada la temporada de competición, inclínate aún más hacia la regeneración. Reduce significativamente tu carga de entrenamiento. Las carreras largas y lentas y el ejercicio ligero relajarán los músculos, y los estiramientos minuciosos liberarán la tensión, mejorarán la flexibilidad y restaurarán el equilibrio muscular. Regálate un descanso activo y pasivo, duerme lo suficiente y no fuerces innecesariamente tu cuerpo exhausto.

El descanso activo es cualquier actividad física de baja intensidad (aprox. 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima). Puede ser un paseo en bicicleta más cómodo, un trote ligero, nadar o quizás un ejercicio compensatorio para equilibrar los desequilibrios musculares.

Ejercicios para correr más rápido y una mejor coordinación. Pruebe ejercicios de carrera probados para jugadores de fútbol

Desglosemos ahora con más detalle lo que hemos incluido en el calendario de la temporada de competición. Lo harás bien si imitas las condiciones propias de un partido de fútbol durante el entrenamiento. Por ejemplo, puedes entrenar:

• corriendo con la pelota: Conecta correr con el manejo del balón de fútbol. Trabajarás tu coordinación y capacidad para mantener el control del balón durante el movimiento. Fortalecerás los músculos de tus piernas y mejorarás tu técnica, precisión y velocidad a la hora de controlar el balón.
• Correr por las escaleras: Subir unos buenos pisos fortalecerá tus piernas, especialmente tus pantorrillas y muslos, y mejorará tu explosividad. Correr escaleras arriba es intenso y ayuda a desarrollar la coordinación del movimiento.
• Cambios de dirección: Sal corriendo rápidamente, gira, da algunas vueltas más y detente rápidamente. Los ejercicios centrados en cambios de dirección son importantes para mejorar las habilidades de reacción. Gracias a este entrenamiento te adaptarás mejor a las situaciones de juego y mejorarás tu capacidad de reacción rápida.

Si alguna vez tienes dolor de rodilla o quieres prevenirlo activamente, puedes incluir ejercicios de fortalecimiento de la rodilla en tu entrenamiento. Para preparar las rodillas para correr, concéntrate en estirar. Esto reducirá la fricción en el área de la rodilla y fortalecerá la capacidad de carga de las caderas y la estabilidad general. Por ejemplo, pruebe el siguiente ejercicio:

Párese con la cadera derecha contra la pared de modo que esté a unos 5 a 15 cm de la pared. Agáchate e inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que tu cadera derecha toque la pared. Después de 15 a 20 segundos, haz el ejercicio del otro lado.

Sin embargo, si tienes alguna lesión o limitación médica, lo mejor es comentarlo todo con un médico o fisioterapeuta.

2 áreas relacionadas con el running: nutrición y recuperación

Suena un poco extraño, pero También hay que caminar para estar en buena forma futbolística.. No sólo es importante un aporte energético adecuado, sino también una composición adecuada del menú y una hidratación suficiente. Todo lo importante para ti lo hemos anotado en el artículo La mejor dieta para futbolistas: elabora una dieta que apoye tu rendimiento.

Para favorecer el efecto del entrenamiento de carrera, no solo debes prestar atención a una dieta equilibrada, sino también a las técnicas de regeneración necesarias. Por ejemplo, los masajes liberan la tensión del tejido muscular, mejoran el flujo sanguíneo y aceleran la regeneración. Y no es necesario que sean masajes profesionales de inmediato. Incluso el automasaje con un rodillo o una pelota puede ser un método eficaz para relajar los músculos después de un duro entrenamiento.

No olvides estirar regularmente antes y después del entrenamiento. Esto mantendrá sus músculos flexibles, mejorará su rango de movimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Las técnicas comúnmente utilizadas incluyen Estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después del entrenamiento. Además del fútbol y correr, incorpora a tu programa de entrenamiento actividades ligeras y de baja intensidad como natación o ciclismo. Y no olvide que para la regeneración del cuerpo es necesario descansar y dormir lo suficiente.

El entrenamiento para correr es un proceso a largo plazo y requiere mucha paciencia. Pero a cambio, le proporcionará beneficios a largo plazo en forma de mejor resistencia, fuerza, velocidad y rendimiento general en el campo. Aumenta la intensidad de tus entrenamientos de forma paulatina para minimizar el riesgo de lesiones, y siempre que tengas dudas sobre tu progreso o tu salud, no dudes en consultar a tu médico.

En los libros se pueden encontrar muchos otros consejos e inspiración. Y al mismo tiempo aliviarás eficazmente la tensión. Según un estudio de la Universidad de Sussex, tan solo 6 minutos de lectura alivian la tensión muscular y reducen los niveles de estrés en un 68%.

10+3 libros con los que podrás ampliar tu formación

Si quieres dedicarte aún más al running y al fútbol, ​​tenemos algunos consejos de libros para ti:

• Correr sobre una base anatómica. (Joe Puleo Milroy Patrick) - En este libro encontrará, entre otras cosas, 48 ​​ejercicios efectivos detallados que incluyen ilustraciones coloridas.
• Entrenamiento de fútbol: desarrollo de la fuerza, la velocidad y la agilidad sobre bases anatómicas (Donald T. Kirkendall) - ¿Quieres desarrollar fuerza, velocidad, agilidad y tener un tiro más seguro? Este es tu título.
• Perserverancia (Alex Hutchinson) - También puedes leer el resumen del conocimiento científico de un corredor de larga distancia de élite. Resuelve, por ejemplo, qué determina nuestros límites y cómo pueden modificarse.
• La victoria está en la cabeza. (Matt Fitzgerald) – Este libro también analiza cómo superar las limitaciones físicas a través del poder del espíritu. Tanto en el deporte como en la vida.
• Ejercicios y juegos de fútbol. (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 ejercicios y juegos gracias a los cuales podrás mejorar tanto la defensa como el ataque. Además, la última edición se amplía con ejemplos concretos de ejercicios en el campo de la preparación motor-funcional.
• Entrenamiento de fuerza explosiva (Derek Hansen, Steve Kenelly) - Si eso no fuera suficiente para ti, puedes probar 170 ejercicios dinámicos centrados en la velocidad, la agilidad, los reflejos y el poder explosivo.
• Cómo convertirse en una estrella del fútbol (Jan-Andrew Henderson) – A veces es útil recibir consejos directamente de la práctica, por ejemplo del maestro del fútbol estilo libre que trabajó con Cristiano Ronaldo e impresionó a David Beckham y Neymar.
• La biblia del running de Miloš Škorpil (Miloš Škorpil) – Un artículo muy leído trata de todo, desde el estilo de carrera adecuado hasta la nutrición y la relajación. El libro también incluye planes de entrenamiento tanto para principiantes como para corredores experimentados.
• entrenamiento de potencia – Práctica y ciencia (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) - En la reconocida guía de entrenamiento de fuerza encontrará fundamentos teóricos y consejos prácticos para el entrenamiento de rendimiento.
• Periodización del entrenamiento deportivo. (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) - La periodización del entrenamiento te ayuda a planificar y organizar tus ciclos de entrenamiento de manera efectiva.

¿Tienes problemas para leer en inglés? Entonces los siguientes títulos podrían interesarte:

• 102 juegos de posesión, velocidad y calentamientos de pases y contrapresiones directos de los entrenamientos de Klopp (Jurgen Klopp) - 102 sesiones de entrenamiento con el Liverpool FC centrándose en velocidad, agilidad, fuerza, combinaciones de pases rápidos o presión de alta intensidad.
• El portero de fútbol completo (Timothy Mulqueen) - Una valiosa fuente de información para porteros y entrenadores de porteros. Aprenderás información sobre la técnica, táctica y psicología del portero.
• Entrenamiento de alto rendimiento para el deporte (David Joyce, Daniel Lewindon) - Proporciona conocimientos expertos y estrategias prácticas para mejorar el rendimiento en el deporte.