Laufübungen für Fußballer: bewährte Tipps und Tricks

Laufübungen für Fußballer: Bauen Sie sich eine solide Trainingsbasis auf

Alles, was Sie über das Laufen wissen sollten, um Ihre Spitzenfitness zu erreichen. Lesen Sie, wie Sie in der Saison und außerhalb der Saison laufen, welcher Untergrund der beste ist und worauf Sie in Bezug auf das Atmen achten sollten. Sammeln Sie Erfahrungen von Experten und probieren Sie bewährte Übungen aus, mit denen Sie auf dem Platz wie Ronaldo sprinten werden.

Kennen Sie die grundlegenden Prinzipien des Lauftrainings für Fußballer?

Die 3 häufigsten Fehler, die Verletzungen beim Laufen verursachen, sind angeblich: schlechte Technik, unzureichendes Aufwärmen und ungeeignete Kleidung und Schuhe. Was Sie anziehen sollten, werden wir Ihnen heute nicht raten. Sie ahnen wahrscheinlich, welche Marke Kleidung wir Ihnen empfehlen würden. Die Grundlagen des Lauftrainings werden wir aber etwas durchgehen.

Die richtige Lauftechnik ist das A und O

Sie können so viel laufen, wie Sie wollen, aber wenn Sie es nicht richtig machen, werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Die richtige Technik ist entscheidend für die Effizienz, die Verbesserung der Fitness und der Leistung sowie zur Verletzungsprävention. Wenn Sie nicht nur laufen, sondern vor allem richtig laufen möchten, achten Sie besonders auf die folgenden Bereiche:

• Körperhaltung: Wie im Spiel ist die Haltung entscheidend. Halten Sie den Körper aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Die Schultern sollten entspannt sein, die Arme leicht gebeugt und die Hände am Körper. Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie nach vorne.
• Abstoß: Treten Sie unter den Hüften auf und achten Sie darauf, dass die Knöchel nicht vor den Knien landen. Sie sollten mit dem gesamten Fußaufsatz aufkommen.
• Kurze, schnelle Schritte: Allgemein gelten sie als effektiver als lange Schritte, bei denen der Fuß zu weit vom Boden abhebt. Lehnen Sie sich nicht zurück, beugen Sie sich nicht und krümmen Sie sich nicht. Im Gegenteil, scheuen Sie sich nicht, sich gesund „aufzurichten“.
• Atmung: Atmen Sie in den Bauch (sogenannte Zwerchfellatmung), um maximalen Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Ideal ist es, wenn Sie in einem Tempo laufen, das Ihnen erlaubt, durch die Nase zu atmen. Versuchen Sie zu Beginn zum Beispiel 2 Schritte beim Einatmen und 2 Schritte beim Ausatmen. Es gibt auch Atemübungen für das Laufen, mit denen Sie Ihre Technik verbessern können.

TIPP: Sind Sie sich nicht sicher, ob Sie richtig laufen? Bitten Sie jemanden, Sie aufzunehmen. Viele Fehler lassen sich so leicht aufdecken. Sie können auch eine Laufdiagnose durchführen lassen oder eine Fußdiagnose machen lassen.

Nicht jeder Untergrund ist gleich. Neben dem „Wie“ des Laufens sollten Sie auch gleich das „Wo“ klären.

Was Sie unter der Sohle haben, beeinflusst Ihre Leistung, die Belastungsstufe und das Verletzungsrisiko. Jeder Untergrund hat seine eigenen Besonderheiten, die Sie beim Training berücksichtigen sollten.

• Naturrasen: Dämpft Stöße besser als härtere Oberflächen wie Asphalt. Er bietet auch besseren Halt und ermöglicht eine bessere Kontrolle über die Bewegung. Auf der anderen Seite kann der Zustand des Rasens (z.B. Unebenheiten oder Nässe) Ihre Stabilität beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Kunststoffrasen: Hat normalerweise eine einheitliche Oberfläche, was für eine konsistente Bewegung sorgt. Er dämpft zwar in der Regel etwas weniger als Naturrasen, ermöglicht aber schnellere Bewegungen und ist wetterbeständiger.
• Straße: Das Laufen auf der Straße ist oft härter als auf Gras. Die Straße dämpft wenig und kann für wiederholtes Training zu hart sein. Wenn Sie also am häufigsten auf der Straße laufen, sollten Sie sich besonders hochwertige Laufschuhe zulegen, die Ihnen eine ausreichende Stoßdämpfung bieten.
• Waldwege: Sie bieten eine weiche Oberfläche mit Wellen und Unebenheiten, die die stabilisierenden Muskeln der Beine stärken. Wenn Sie jedoch nicht zu Schaden kommen möchten, müssen Sie besonders auf Wurzeln, Äste, verschiedene Unebenheiten und Schlamm achten.
• Sand: Das Laufen im Sand ist anspruchsvoller, da der Sand instabil ist und die beim Aufprall erzeugte Energie absorbiert. Beim Laufen aktivieren Sie mehr Muskeln. Laut einer Studie, die im Journal of Experimental Biology veröffentlicht wurde, erfordert das Laufen im Sand bis zu 1,6-mal mehr Energie als das Laufen auf festem Untergrund.
• Tartanbahn: Die Bahn aus Polyurethan oder Gummimischungen bietet eine konsistente Oberfläche mit guter Stoßdämpfung und hervorragendem Halt. Sie wird häufig für professionelle Lauftrainings und Wettkämpfe verwendet.

Tartan ist eine der geeignetsten Oberflächen für Lauftrainings. Wer hätte gedacht, dass es aus alten Reifen besteht, oder? Die Gummimischung, die für die Herstellung dieser Bahnen verwendet wird, besteht in der Regel aus recycelten Reifen und anderen Gummiprodukten.

Gönnen Sie sich ein Aufwärmen und Dehnen vor und nach dem Laufen.

Vor dem eigentlichen Laufen sollten Sie den Körper richtig in Schwung bringen. So bereiten Sie die Muskeln und Gelenke auf das Laufen vor, reduzieren das Verletzungsrisiko und verbessern die Gesamtleistung. Das Aufwärmen kann beispielsweise Sprünge, Laufen auf der Stelle, Kniebeugen oder verschiedene Rotationen umfassen. Jeden Muskel sollten Sie etwa 15 bis 30 Sekunden dehnen. Konzentrieren Sie sich dabei insbesondere auf die Hauptmuskelgruppen, die beim Laufen verwendet werden, wie Oberschenkelmuskeln, Waden und Lendenmuskeln.

Laufen ist nicht gleich Laufen. Es gibt Stile zur Verbesserung der Fitness, zur Steigerung der Ausdauer und Übungen für schnelleres Laufen.

Denn auch Handschuhe sind nicht nur ein Paar. Ihre Großmutter kann ruhig drei Paar haben – warme für den Winter, Gummihandschuhe für die Reinigung und Spitzenhandschuhe, wenn sie mit Opa zum Dorftanz geht. Ihre liebevoll ausgewählten Torwarthandschuhe werden aber kaum vergleichbar sein. Genauso hat das Laufen viele Facetten. Wechseln Sie zwischen den verschiedenen Typen, wichtig ist jedoch, dass Sie schrittweise vorgehen und die Intensität sowie die Dauer des Trainings an Ihre aktuelle Fitness und Fähigkeiten anpassen.

1. Langer langsamer Lauf: Ist perfekt zur Steigerung der Ausdauer und zum Fettverbrennen. Läufer halten dabei über längere Zeit eine niedrige und stabile Laufintensität. Dieses Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die muskuläre Ausdauer und hilft dem Körper, Fett effektiv zu verbrennen.
2. Intervalltraining: Beliebte Übung zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit, die durch das Wechseln von schnellen und langsamen Abschnitten gekennzeichnet ist. Sie können beispielsweise für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Distanz in einem schnelleren Tempo laufen und dann in einen langsamen Lauf übergehen. Oder gleich in die Ruhephase. Intervalltraining verbessert die Geschwindigkeit, Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, sich effektiv an verschiedene Laufintensitäten anzupassen.
3. Steigungen und Gefälle: Das Laufen auf hügeligem oder abschüssigem Gelände stärkt die Beinmuskulatur, erhöht die Kraft und Leistung und hilft, die Muskelkontrolle, Koordination und Geschwindigkeit zu verbessern. Dieses Training erhöht auch die Ermüdungsresistenz und stärkt die Muskelgruppen, die beim Laufen auf ebenem Boden nicht so stark beansprucht werden. Das Laufen bergauf wird oft als ideales Training für schnelleres Laufen bezeichnet.

Übungen mit Hilfsmitteln: Trainingsleitern, Übungsbändern, Slalomstangen, Hindernissen, Kegeln und anderen Hilfsmitteln bieten eine Vielzahl von Möglichkeiten, das Training aufzupeppen. Sie entwickeln die Beweglichkeit, Geschwindigkeit und ermöglichen es Ihnen, sich auf bestimmte Körperpartien zu konzentrieren. So stärken Sie genau die Muskeln, die Sie benötigen.

Laut den Empfehlungen der WHO ist es für Ihren Körper am besten, wenn Sie Laufen mit Krafttraining kombinieren. So erreichen Sie im Rahmen Ihres Trainingsplans bessere Leistungen.

Passen Sie Ihren Lauftrainingsplan den Phasen der Saison an.

Jetzt werden wir ein bisschen Amerika entdecken: Vor einem wichtigen Fußballspiel sollten Sie anders trainieren als direkt danach. Überraschend, oder? Es schadet jedoch nicht, daran zu erinnern, dass Sie Ihre Trainingsmethoden immer an Ihre spezifischen Ziele, individuellen Fähigkeiten und die Saison anpassen sollten.

Vorbereitungszeit

Vor Beginn der Wettkampfsaison ist das Hauptziel, die Grundfitness der Spieler zu verbessern und die Muskeln zu stärken. In dieser Phase sollten Sie an Ihrer aeroben Fitness, Kraft, Explosivität und Lauftechnik arbeiten. Trainieren Sie lange, langsame Läufe und Intervalltrainings.

Studien haben gezeigt, dass die Kombination aus langen, langsamen Läufen und Intervalltraining die aerobe Ausdauer von Fußballspielern verbessert. Übungen zur Stärkung der Muskulatur, insbesondere der unteren Extremitäten, sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitungszeit. Krafttraining verbessert die Leistung während eines Fußballspiels. Nicht zuletzt sollten Sie auch auf das Training der richtigen Lauftechnik achten, einschließlich der Körperhaltung und des effektiven Abstoßes.

Wettkampfzeitraum

In der Zeit, in der die Wettkampfphase beginnt, sollte Ihre Leistung auf dem Höhepunkt sein. Ziel des Trainingsplans in der Wettkampfzeit ist es, die Fitness zu erhalten und Ihre Leistung zu optimieren. Der spezifische Training ist entscheidend, bei dem Sie die Bewegungen auf dem Spielfeld simulieren. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf Intervalltraining mit unterschiedlichen Intensitäten und Geschwindigkeiten, aber vergessen Sie auch nicht die notwendige Regeneration. Fügen Sie Ihrem Trainingsplan Ruhetage, Regenerationsübungen und Dehnungen hinzu, die Ihnen helfen, Muskelmasse wiederherzustellen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Regenerationszeit

Nach dem Ende der Wettkampfsaison sollten Sie sich noch mehr auf die Regeneration konzentrieren. Reduzieren Sie die Trainingsbelastung erheblich. Lange, langsame Läufe und leichte Übungen lockern die Muskeln, und gründliches Dehnen der Muskeln löst Spannungen, verbessert die Flexibilität und stellt das muskuläre Gleichgewicht wieder her. Gönnen Sie sich sowohl aktive als auch passive Erholung, ausreichend Schlaf und überlasten Sie Ihren erschöpften Körper nicht.

Aktive Erholung ist jede körperliche Aktivität mit niedriger Intensität (ca. 50–60 % der maximalen Herzfrequenz). Das kann eine entspannte Radtour, ein leichter Lauf, Schwimmen oder auch Ausgleichsübungen sein, mit denen Sie muskuläre Dysbalancen ausgleichen.

Übungen für schnelleres Laufen und bessere Koordination. Probieren Sie bewährte Laufübungen für Fußballer aus.

Lassen Sie uns jetzt genauer betrachten, was wir im Plan für die Wettkampfzeit angesprochen haben. Es ist gut, wenn Sie beim Training die Bedingungen nachahmen, die für ein Fußballspiel typisch sind. So können Sie beispielsweise trainieren:

• Laufen mit dem Ball: Verbinden Sie das Laufen mit der Ballkontrolle. Sie arbeiten an Ihrer Koordination und der Fähigkeit, den Ball während der Bewegung zu kontrollieren. Sie stärken die Beinmuskulatur und verbessern Technik, Präzision und Geschwindigkeit beim Ballhandling.
• Treppenlaufen: Wenn Sie ein paar Etagen hochlaufen, stärken Sie Ihre Beine, insbesondere Waden und Oberschenkel, und arbeiten an Ihrer Explosivität. Das Treppenlaufen ist intensiv und hilft, die Bewegungskoordination zu entwickeln.
• Richtungswechsel: Schnell loslaufen, abbiegen, ein paar Kurven nehmen und schnell anhalten. Übungen, die sich auf Richtungswechsel konzentrieren, sind wichtig zur Verbesserung der Reaktionsfähigkeit. Dank dieses Trainings werden Sie sich besser an Spielsituationen anpassen können und Ihre Fähigkeit zur schnellen Reaktion verbessern.

Wenn Sie manchmal Knieschmerzen haben oder aktiv vorbeugen möchten, können Sie auch Übungen zur Stärkung der Knie in Ihr Training einbauen. Um die Knie auf das Laufen vorzubereiten, konzentrieren Sie sich auf Dehnübungen. So verringern Sie die Reibung im Kniebereich und stärken die Tragfähigkeit der Hüften sowie die allgemeine Stabilität. Probieren Sie zum Beispiel die folgende Übung aus:

Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Wand, etwa 5 bis 15 cm von der Wand entfernt. Gehen Sie in die Hocke und neigen Sie den Oberkörper nach links, bis Sie mit der rechten Hüfte die Wand berühren. Nach 15 bis 20 Sekunden führen Sie die Übung auch auf die andere Seite aus.

Wenn Sie jedoch Verletzungen oder gesundheitliche Einschränkungen haben, ist es am besten, alles mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen.

2 Bereiche, die mit dem Laufen zusammenhängen: Ernährung und Regeneration

Es klingt vielleicht etwas seltsam, aber um eine gute Fußballfitness zu erreichen, müssen Sie sich auch durchessen. Wichtig ist nicht nur eine angemessene Energieaufnahme, sondern auch eine geeignete Zusammensetzung der Ernährung und ausreichende Hydration. Alles Wesentliche haben wir für Sie in dem Artikel „Die beste Ernährung für Fußballer: Stellen Sie sich einen Speiseplan zusammen, der Ihre Leistung unterstützt“ zusammengefasst.

Um die Effektivität der Lauftrainings zu unterstützen, sollten Sie nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung achten, sondern auch die notwendigen Regenerationstechniken einhalten. Zum Beispiel lösen Massagen Spannungen im Muskelgewebe, verbessern die Durchblutung und beschleunigen die Regeneration. Und es muss nicht gleich eine professionelle Massage sein. Auch Selbstmassagen mit einem Roller oder Ball können eine effektive Methode zur Muskelentspannung nach einem intensiven Training sein.

Vergessen Sie auch nicht das regelmäßige Dehnen vor und nach dem Training. So halten Sie die Flexibilität der Muskeln, verbessern den Bewegungsumfang und reduzieren das Verletzungsrisiko. Zu den gängigen Techniken gehören dynamisches Dehnen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training. In Ihr Trainingsprogramm sollten Sie neben Fußball und Laufen auch leichte Aktivitäten mit niedriger Intensität einbeziehen, wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Und vergessen Sie nicht, dass ausreichende Ruhe und Schlaf für die Regeneration des Körpers unerlässlich sind.

Lauftraining ist ein langfristiger Prozess und erfordert eine Menge Geduld. Im Gegenzug bietet es Ihnen jedoch langfristige Vorteile in Form von besserer Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und insgesamt besserer Leistung auf dem Platz. Erhöhen Sie die Intensität der Trainings schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, und zögern Sie nicht, alles mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie Zweifel an Ihrem Fortschritt oder Gesundheitszustand haben.

Viele weitere Tipps und Inspiration finden Sie in Büchern. Und dabei bauen Sie effektiv Spannungen ab. Laut einer Studie der Universität Sussex verringern bereits 6 Minuten Lesen die Muskelverspannungen und senken das Stressniveau um 68 %.

10 + 3 Bücher, mit denen Sie sich weiterbilden können

Wenn Sie tiefer in das Laufen und Fußball eintauchen möchten, haben wir ein paar Buchempfehlungen für Sie:

• Laufen auf anatomischen Grundlagen (Joe Puleo, Milroy Patrick) – In diesem Buch finden Sie unter anderem 48 detailliert beschriebene effektive Übungen, einschließlich farbiger Illustrationen.
• Fußballtraining – Entwicklung von Kraft, Geschwindigkeit und Beweglichkeit auf anatomischen Grundlagen (Donald T. Kirkendall) – Möchten Sie Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit entwickeln und sicherer schießen? Das ist Ihr Titel.undefined Ausdauerundefined (Alex Hutchinson) – Sie können auch eine Zusammenfassung eines Elite-Langstreckenläufers lesen, der das wissenschaftliche Wissen kartiert.
• Ausdauer (Alex Hutchinson) – Lesen Sie auch die Zusammenfassung eines Elite-Langstreckenläufers, der wissenschaftliche Erkenntnisse aufzeigt. Der Sieg liegt im Kopfundefined (Matt Fitzgerald) – Wie man physische Einschränkungen durch die Kraft des Geistes überwindet, behandelt auch dieses Buch.
• Der Sieg liegt im Kopf (Matt Fitzgerald) – Dieses Buch erklärt auch, wie man körperliche Grenzen durch Geisteskraft überwindet. Und das gilt sowohl im Sport als auch im Leben.
• Fußballübungen und Spiele (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 Übungen und Spiele, mit denen Sie sowohl die Abwehr als auch den Angriff verbessern können. Die neueste Ausgabe ist zudem um konkrete Beispiele von Übungen aus dem Bereich der motorisch-funktionellen Vorbereitung erweitert.
• Training der explosiven Kraft (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Wenn Ihnen das nicht ausreicht, können Sie 170 dynamische Übungen ausprobieren, die auf Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Reflexe und explosive Kraft abzielen.
• Wie man ein Fußballstar wird (Jan-Andrew Henderson) – Manchmal ist es hilfreich, Tipps direkt aus der Praxis zu sammeln, zum Beispiel von einem Meister des Freestyle-Fußballs, der mit Cristiano Ronaldo zusammengearbeitet hat und David Beckham sowie Neymar beeindruckt hat.
• Laufbibel von Miloš Škorpil (Miloš Škorpil) – Ein lesenswerter Leitfaden, der alles von der richtigen Lauftechnik über Ernährung bis hin zur Entspannung behandelt. Das Buch enthält zudem Trainingspläne für Anfänger und erfahrene Läufer.
• Krafttraining – Praxis und Wissenschaft (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – In diesem anerkannten Leitfaden für Krafttraining finden Sie theoretische Grundlagen sowie praktische Ratschläge für das Leistungstraining.
• Periodisierung des Sporttrainings (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Die Trainingsperiodisierung hilft Ihnen bei der effektiven Planung und Organisation von Trainingszyklen.

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