Бягане за футболисти: изпитани съвети и трикове

Бягане за футболисти: изградете стабилна тренировъчна основа

Всичко, което трябва да знаете за бягането, за да постигнете върхова форма. Прочетете как да бягате през сезона и извън нея, кой е най-добрият терен и на какво да обърнете внимание по отношение на дишането. Наберете опит от специалисти и опитайте утвърдени упражнения, благодарение на които ще се движите на терена като Роналдо.

Знаете ли основните принципи на тренировките за бягане за футболисти?

3-те най-чести грешки, които причиняват наранявания при бягане, са: лоша техника, недостатъчно загряване и неподходящо избрани дрехи и обувки. Какво да облечете, днес няма да ви съветваме. В крайна сметка, вероятно предполагате, коя марка облекло бихме ви препоръчали. Основите на тренировките за бягане обаче ще разгледаме малко по-подробно.

Правилната техника на бягане е всичко.

Можете да бягате колкото искате, но ако не го правите правилно, няма да постигнете желаните цели. Правилната техника е ключова както за ефективността, така и за подобряване на формата и представянето, а също и за предотвратяване на наранявания. Ако искате не само да бягате, но и да бягате правилно, обърнете внимание най-вече на следните области:

• Положение на тялото: Както в мача, положението е ключово. Дръжте тялото изправено и леко наклонено напред. Раменете трябва да са отпуснати, ръцете леко свити и близо до тялото. Дръжте главата изправена и гледайте напред.
• Отскок: Стъпвайте под ханша и следете глезените, за да не падат пред коленете. Трябва да стъпвате с цялото стъпало.
• Кратки, бързи стъпки: Обикновено се считат за по-ефективни от дългите, при които кракът се отдалечава твърде много от земята. Не се накланяйте назад, не се навеждайте, не се свивайте. Naopak se u toho nebojte zdravě „vyprsit“.
• Дишане: Дишайте с корема (т.нар. диафрагмено дишане), за да вкарате максимално количество кислород в тялото. Идеално е, когато бягате с темпо, което ви позволява да дишате през носа. За начало опитайте например 2 стъпки на вдишване и 2 стъпки на издишване. Съществуват и дихателни упражнения за бягане, с които можете да развивате техниката си.

СЪВЕТ: Не сте сигурни дали бягате правилно? Помолете някого да ви заснеме. Много грешки можете да откриете лесно. Можете също така да се запишете за бягаща диагностика или да направите диагностика на стъпването.

Няма повърхност като повърхност. Заедно с „как“ да бягате, помислете и за „къде“.

Какво имате под подметката, влияе на вашето представяне, нивото на натоварване и риска от наранявания. Всяка повърхност има своите специфики, които трябва да вземете предвид при тренировките.

• Естествена трева: По-добре абсорбира ударите от по-твърди повърхности, като например асфалт. Също така предлага по-добро сцепление и позволява по-добър контрол над движението. От друга страна, състоянието на тревата (например неравности или наводнения) може да повлияе на вашата стабилност и да увеличи риска от наранявания.
• Изкуствена трева: Обикновено има равномерна повърхност, така че осигурява консистентно движение. Въпреки че обикновено абсорбира ударите малко по-малко от естествената трева, позволява по-бързо движение и е по-устойчива на атмосферни условия.
• Път: Бягането по пътя е често по-твърдо от бягането по трева. Пътят слабо абсорбира ударите и може да бъде твърде твърд за повторни тренировки. Ако най-често бягате именно по пътя, инвестирайте в особено качествени бегачески обувки, които ще ви осигурят достатъчна абсорбция на ударите.
• Лесни пътеки: Предлагат мека повърхност с вълни и неравности, което укрепва стабилизиращите мускули на краката. Но ако не искате да се нараните, трябва да внимавате за корени на дървета, клони, различни неравности и кал.
• Пясък: Бягането по пясък е по-трудно, тъй като пясъкът е нестабилен и абсорбира енергията, генерирана при удара. При бягане така ангажирате повече мускули. Според проучване, публикувано в списание Journal of Experimental Biology, бягането по пясък изисква до 1,6 пъти повече енергия от бягането по твърда повърхност.
• Тартанова писта: Пистата, изработена от полиуретан или гумени смеси, предлага консистентна повърхност с добра абсорбция на ударите и отлична тракция. Често се използва за професионални бегачески тренировки и състезания.

Тартанът е едно от най-подходящите покрития за бегачески тренировки. Кой би си помислил, че в старите гуми, нали? Гумената смес, която се използва за производството на тези писти, обикновено се състои от рециклирани гуми и други гумени продукти.

Не забравяйте да се разтегнете и загреете преди и след бягане.

Преди самото бягане, добре подгответе тялото си. Така ще подготвите мускулите и ставите за бягане, ще намалите риска от наранявания и ще подобрите общата си производителност. Разгряването може да включва например скокове, бягане на място, клякания или различни ротации. Всеки мускул трябва да се разтегне за около 15 до 30 секунди. Съсредоточете се предимно върху основните мускулни групи, използвани при бягане, като бедрените мускули, прасците и лумбалните мускули.

Бягането не е само едно. Съществуват стилове за подобряване на формата, увеличаване на издръжливостта и упражнения за по-бързо бягане.

Затова и ръкавиците не са само едни. Вашата баба може да има спокойно три чифта – топли за зимата, гумени за почистване и дантелени, когато дядо я заведе на селска танцова вечер. Вашите специализирани вратарски ръкавици обаче едва ли ще приличат на тях. По същия начин и бягането има много форми. Разменяйте различните типове, но е важно да напредвате постепенно и да адаптирате интензивността и продължителността на тренировките спрямо текущата си форма и способности.

1. Дълго бавно бягане: Перфектно е за увеличаване на издръжливостта и изгаряне на мазнини. Бегачите поддържат ниска и стабилна интензивност на бягането за по-дълго време. Тази тренировка укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява мускулната издръжливост и помага на тялото ефективно да изгаря мазнини.
2. Интервална тренировка: Популярно упражнение за подобряване на скоростта на бягане, характеризиращо се с редуване на бързи и бавни участъци. Можете например да бягате с по-бързо темпо за определено време или на определено разстояние и след това да преминете към бавно бягане. Или направо към почивка. Интервалната тренировка подобрява скоростта, издръжливостта и способността на тялото да се адаптира ефективно към различни интензивности на бягане.
3. Изкачвания и спускания: Бягането по хълмисти или наклонени терени укрепва мускулите на краката, увеличава силата и производителността, помага за подобряване на мускулния контрол, координация и скорост. Тази тренировка също така увеличава устойчивостта на умора и укрепва мускулните групи, които не са толкова натоварени при бягане на равен терен. Бягането нагоре често се нарича идеално упражнение за по-бързо бягане.

Упражнения с помощни средства: Тренировъчни стълби, гумени ленти, слаломни пръчки, препятствия, конуси и други помощни средства предлагат редица възможности за разнообразяване на тренировките. Развиват сръчността, скоростта и можете да се фокусирате върху отделни части на тялото. Така ще укрепите точно тези мускули, от които имате нужда.

Според препоръките на СЗО, за вашето тяло е най-добре, когато комбинирате бягане с силови тренировки. В рамките на тренировъчния план така ще постигнете по-добри резултати.

Адаптирайте бегаческия тренировъчен план спрямо фазите на сезона.

Сега ще открием Америка: Преди важен футболен мач трябва да тренирате по различен начин, отколкото веднага след него. Неочаквано, нали? Но не е излишно да припомним, че тренировъчните методи винаги трябва да се адаптират към вашите конкретни цели, индивидуални способности и сезона.

Подготвителен период

Преди началото на състезателния сезон основната цел е да подобрите основната форма на играчите и да укрепите мускулите. В този период трябва да се фокусирате върху аеробната си издръжливост, сила, експлозивност и техника на бягане. Тренирайте дълги бавни бягания и интервални тренировки.

Изследвания показват, че комбинацията от дълги бавни бягания и интервални тренировки подобрява аеробната издръжливост на футболистите. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, особено на долните крайници, също са важна част от подготвителния период. Силовите тренировки подобряват представянето по време на футболен мач. Не на последно място, фокусирайте се и върху тренировката на правилната техника на бягане, включително положението на тялото и ефективния отскок.

Състезателен период

В периода, когато започва времето за мачове, вашето представяне трябва да е на върха. Целта на тренировъчния план в състезателния период е да поддържате формата и да оптимизирате представянето си. Ключов е специфичният тренинг, при който симулирате движенията на терена. Посветете се основно на интервални тренировки с различни интензивности и скорости, но не забравяйте и необходимата регенерация. Включете в тренировъчния план дни за почивка, регенеративни упражнения и разтягане, които ще ви помогнат да възстановите мускулната маса и да намалите риска от наранявания.

Регенеративен период

След края на състезателния сезон, потопете се в регенерацията още повече. Значително намалете тренировъчната натовареност. Дългите бавни бягания и леки упражнения ще ви отпуснат мускулите, а задълбоченото разтягане ще освободи напрежението, ще подобри гъвкавостта и ще възстанови мускулния баланс. Позволете си активен и пасивен отдих, достатъчно сън и не натоварвайте излишно умореното тяло.

Активният отдих е всяка физическа активност с ниска интензивност (около 50–60 % от максималната сърдечна честота). Може да бъде по-спокойно каране на колело, леко бягане, плуване или компенсаторни упражнения, с които да коригирате мускулните дисбаланси.

Упражнения за по-бързо бягане и по-добра координация. Опитайте утвърдени бегачески упражнения за футболисти.

Нека сега по-подробно разгледаме това, което споменахме в плана за състезателния период. Наистина ще направите добре, ако по време на тренировките имитирате условията, които са типични за футболен мач. Така можете да тренирате например:

• Бягане с топка: Свържете бягането с манипулирането на футболна топка. Ще работите върху координацията си и способността да поддържате контрол над топката по време на движение. Ще укрепите мускулите на краката и ще подобрите техниката, точността и скоростта при овладяване на топката.
• Бягане по стълби: Когато изкачите няколко етажа, ще укрепите краката, особено прасците и бедрата, и ще работите върху експлозивността. Бягането по стълби е интензивно и помага за развиване на координацията на движението.
• Смяна на посоката: Бързо изтичане, завиване, още няколко завоя и бързо спиране. Упражненията, насочени към смяна на посоката, са важни за подобряване на реакционните способности. Благодарение на тази тренировка ще се адаптирате по-добре към игровите ситуации и ще подобрите способността си за бърза реакция.

Ако понякога ви болят коленете или искате активно да предотвратите това, можете да включите в тренировката и упражнения за укрепване на коленете. За да подготвите коленете си за бягане, се фокусирайте върху разтягането. Така ще намалите триенето в областта на коляното и ще укрепите носимостта на бедрата и общата стабилност. Опитайте следното упражнение:

Застанете с дясната страна към стената, така че да сте на около 5 до 15 см от нея. Клекнете и наклонете горната част на тялото наляво, докато дясната ви хълбока не се докосне до стената. След 15 до 20 секунди направете упражнението и от другата страна.

Но ако имате някакви наранявания или здравословни ограничения, най-добре е да обсъдите всичко с лекар или физиотерапевт.

2 области, свързани с бягането: хранене и регенерация

Звучи малко странно, но за добра футболна форма трябва и да се храните. Важно е не само адекватното енергийно приемане, но и подходящият състав на менюто и достатъчната хидратация. Всичко съществено сме записали за вас в статията Най-добрата храна за футболисти: съставете меню, което да подкрепи вашето представяне.

За да подкрепите ефекта от бегаческите тренировки, трябва да се грижите не само за балансирано хранене, но и да спазвате необходимите регенеративни техники. Например, масажите освобождават напрежението в мускулната тъкан, подобряват кръвообращението и ускоряват регенерацията. И не е нужно да става дума веднага за професионални масажи. Дори самомасажите с помощта на валяк или топка могат да бъдат ефективен метод за освобождаване на мускулите след интензивна тренировка.

Не забравяйте и за редовното разтягане преди и след тренировка. Така ще поддържате гъвкавостта на мускулите, ще подобрите обхвата на движение и ще намалите риска от наранявания. Между обичайно използваните техники са динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след тренировка. Включете в тренировъчната програма освен футбол и бягане и леки активности с ниска интензивност, като например плуване или каране на колело. И не забравяйте, че за регенерацията на тялото е необходим достатъчен отдих и сън.

Бегаческият тренинг е дългосрочен процес и изисква немалко търпение. В замяна обаче ще ви осигури дългосрочни ползи под формата на по-добра издръжливост, сила, скорост и общо представяне на терена. Увеличавайте интензивността на тренировките постепенно, за да минимизирате риска от наранявания, и когато имате съмнения относно напредъка си или здравословното си състояние, не се колебайте да се консултирате с лекаря си.

Много други съвети и вдъхновение можете да намерите в книгите. И така ефективно ще намалите напрежението. Според проучване от университета в Съсекс, само 6 минути четене намаляват мускулното напрежение и понижават нивото на стреса с 68 %.

10 + 3 книги, с които можете да се образовате допълнително

Ако искате да навлезете още повече в бягането и футбола, имаме за вас няколко съвета за книги:

• Бягане на анатомични основи (Джо Пулео, Милрой Патрик) – В тази книга ще намерите освен всичко друго 48 подробно описани ефективни упражнения, включително цветни илюстрации.
• Футболна тренировка – развитие на сила, скорост и координация на анатомични основи (Доналд Т. Къркендал) – Искате да развивате сила, скорост, координация и да имате по-сигурен удар? Това е вашата книга.
• Издръжливост (Алекс Хътчинсън) – Можете да прочетете и резюме на елитен бегач на дълги разстояния, който картографира научното познание. Разглежда например какво определя нашите лимити и как могат да бъдат преместени.
• Победата е в главата (Мат Фицджералд) – Как да преодолявате физическите ограничения чрез силата на духа, разглежда и тази книга. И то както в спорта, така и в живота.
• Футболни упражнения и игри (Петра Шпотова, Яромир Вотик) – 150 упражнения и игри, благодарение на които ще усъвършенствате защитата и атаката. Най-новото издание е допълнено с конкретни примери за упражнения в областта на моторно-функционалната подготовка.
• Тренировка на експлозивна сила (Дерек Хансен, Стив Кенели) – Ако това не е достатъчно, можете да опитате 170 динамични упражнения, насочени към скорост, пъргавина, рефлекси и експлозивна сила.
• Как да станете футболна звезда (Ян-Андрю Хендерсън) – Понякога е полезно да черпите съвети и от практиката, например от майстор на фрийстайл футбола, който е работил с Кристиано Роналдо и е впечатлил Дейвид Бекъм и Неймар.
• Бегаческа библия на Милош Шкорпил (Милош Шкорпил) – Четивна книга, която разглежда всичко от правилния бегачески стил до храненето и релаксацията. Книгата съдържа и тренировъчни планове за начинаещи и опитни бегачи.
• Силова тренировка – Практика и наука (У. Дж. Краемер, В. Зациорски) – В признатото ръководство за силова тренировка ще намерите теоретични основи и практически съвети за производителност.
• Периодизация на спортното обучение (Тудор О. Бомпа, Карло Бузичели) – Периодизацията на тренировките ще ви помогне с ефективното планиране и организация на тренировъчните цикли.

Нямате проблеми с четенето на английски? Тогава следващите заглавия може да ви заинтересуват:

• 102 Игри за подаване, контра-пресинг, притежание, скорост и загрявки директно от тренировките на Клоп (Юрген Клоп) – 102 тренировки с Ливърпул, насочени към скорост, пъргавина, сила, бързи комбинации на подавания или висока интензивност на пресинг.
• Пълният футболен вратар (Тимъти Мулквин) – Ценен източник на информация за вратарите и треньорите на вратарите. От нея ще научите информация за техниката, тактиката и психологията на вратарското изкуство.
• Тренировка с висока производителност за спорт (Дейвид Джойс, Даниел Левиндон) – Предоставя експертни познания и практически стратегии за подобряване на представянето в спорта.