Futballisták számára készült futógyakorlatok: bevált tippek és trükkök

Futógyakorlatok focisták számára: építsenek ki egy szilárd edzési alapot

Minden, amit tudni érdemes a futásról, hogy elérje a csúcsformát. Olvassa el, hogyan kell futni a szezonban és azon kívül, melyik felület a legjobb, és mire figyeljen a légzéssel kapcsolatban. Szerezzen tapasztalatokat szakértőktől, és próbálja ki a bevált gyakorlatokat, amelyek segítségével a pályán úgy fog futni, mint Ronaldo.

Ismeri a futóedzés alapelveit focisták számára?

A 3 leggyakoribb hiba, amelyek sérüléseket okoznak futás közben, állítólag: rossz technika, elégtelen bemelegítés és nem megfelelően választott ruházat és lábbeli. Ma nem fogunk tanácsot adni, mit vegyen fel. Egyébként valószínűleg sejtik, melyik márkát ruházatajánlanánk önöknek. De az alapokat a futóedzésről egy kicsit átbeszéljük.

A helyes futástechnika az alfa és az omega

Futhat annyit, amennyit csak akar, de ha nem csinálja jól, nem éri el a kívánt célokat. A helyes technika kulcsfontosságú a hatékonyság, a kondíció és a teljesítmény javítása, valamint a sérülések megelőzése szempontjából. Ha nemcsak futni szeretne, hanem helyesen is futni, figyeljen különösen a következő területekre:

• A testtartás: Akárcsak a mérkőzésen, a testtartás kulcsfontosságú. Tartsa a testét egyenesen és enyhén előre dőlve. A vállaknak lazának kell lenniük, a karoknak enyhén hajlítva, a kezeknek pedig a test mellett. Tartsa a fejét egyenesen, és nézzen előre.
• A lökés: A lábfejével a csípő alatt érkezzen, és figyeljen a bokáira, hogy ne a térdek elé érkezzenek. A lábfejével a láb teljes lengő ívén kell érkeznie.
• Rövid, gyors lépések: Általában hatékonyabbnak számítanak, mint a hosszú lépések, amikor a láb túl messze távolodik a földtől. Ne dőljön hátra, ne hajoljon, ne görnyedjen. Ehelyett ne féljen egészségesen „kiemelkedni”.
• Légzés: Lélegezzen a hasába (úgynevezett rekeszizom légzés), hogy a lehető legtöbb oxigént juttassa a szervezetébe. Ideális, ha olyan tempóban fut, amely lehetővé teszi, hogy az orrán lélegezzen. Kezdetnek próbáljon meg például 2 lépést belégzésre és 2 lépést kilégzésre. Vannak légzőgyakorlatok is a futáshoz, amelyekkel fejlesztheti a technikáját.

TIPP: Nem biztos benne, hogy helyesen fut? Kérjen meg valakit, hogy vegye fel önt. Sok hibát így könnyen észlelhet. Még a futódiagnosztikára is elmehet, vagy elvégeztetheti a lábfej diagnosztikáját.

Nincs olyan felület, mint a másik. A „hogyan” futás mellett egyből a „hol” kérdést is meg kell oldania.

A talpa alatt lévő felület befolyásolja a teljesítményét, a terhelés szintjét és a sérülés kockázatát. Minden felületnek megvannak a sajátosságai, amelyeket figyelembe kell venni az edzés során.

• Természetes fű: Jobban tompítja az ütéseket, mint a keményebb felületek, mint például az aszfalt. Jobb tapadást is biztosít, és lehetővé teszi a mozgás jobb irányítását. Másrészt a gyep állapota (pl. egyenetlenségei vagy nedvessége) befolyásolhatja a stabilitását, és növelheti a sérülés kockázatát.
• Műfű: Általában egységes felülettel rendelkezik, így garantálja a következetes mozgást. Bár általában egy kicsit kevésbé tompítja az ütéseket, mint a természetes fű, de gyorsabb mozgást tesz lehetővé, és ellenállóbb az időjárási viszonyokkal szemben.
• Aszfalt: Az aszfalton való futás gyakran keményebb, mint a fűn. Az aszfalt kevésbé tompít, és túl kemény lehet az ismételt edzésekhez. Ha tehát a leggyakrabban aszfalton fut, szerezz be különösen jó minőségű futócipőt, amely biztosítja a megfelelő ütéselnyelést.
• Erdőutak: Puha felületet kínálnak hullámokkal és egyenetlenségekkel, így erősítik a láb stabilizáló izmait. Ha azonban nem szeretne sérülést szenvedni, nagyon figyeljen a fák gyökereire, ágakra, különböző egyenetlenségekre és sárra.
• Homok: A homokon való futás nehezebb, mert a homok instabil, és elnyeli a becsapódáskor kifejtett energiát. Futás közben így több izmot aktivál. A Journal of Experimental Biology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint a homokon való futás akár 1,6-szor több energiát igényel, mint a szilárd felületen való futás.
• Tartánpálya: A poliuretánból vagy gumikeverékekből készült pálya következetes felületet biztosít, jó ütéselnyeléssel és kiváló tapadással. Gyakran használják professzionális futóedzésekhez és versenyekhez.

A tartán az egyik legmegfelelőbb felület a futóedzésekhez. Ki gondolta volna, hogy régi gumikból készül, igaz? A pályák gyártásához használt gumikeverék általában újrahasznosított gumikból és egyéb gumitermékekből áll.

Bemelegítést és nyújtást végezzen a futás előtt és után is.

A futás előtt alaposan indítsa be a testét. Ezzel felkészíti az izmokat és az ízületeket a futásra, csökkenti a sérülés kockázatát és javítja az általános teljesítményt. A bemelegítés tartalmazhat például ugrásokat, helyben futást, guggolásokat vagy különböző forgásokat. Minden izmot nyújtson 15-30 másodpercig. Középpontba helyezze a futás során használt fő izomcsoportokat, mint például a combizmokat, a vádlikat és a derékizmokat.

A futás nem csak egyféle. Vannak stílusok a kondíció javítására, a kitartás növelésére és a gyorsabb futásra.

Mert a kesztyűk sem csak egyfélék. A nagymamának nyugodtan lehet három pár – meleg a télre, gumikesztyű a takarításhoz és csipkés, amikor a nagypapa elviszi a falusi bálba. Az önök kedvenc kapus kesztyűk azonban alig hasonlítanak majd rá. Ugyanígy a futásnak is sokféle formája van. Nyugodtan váltogassa az egyes típusokat, de fontos, hogy fokozatosan haladjon, és az edzés intenzitását és hosszát a jelenlegi kondíciójához és képességeihez igazítsa.

1. Hosszú, lassú futás: Tökéletes a kitartás növelésére és a zsírégetésre. A futók hosszabb ideig alacsony és stabil futási intenzitást tartanak. Ez az edzés erősíti a kardiovaszkuláris rendszert, javítja az izomkitartást és segít a testnek hatékonyan égetni a zsírt.
2. Intervall edzés: Népszerű gyakorlat a futás sebességének javítására, amely a gyors és lassú szakaszok váltakozásával jellemezhető. Például futhat gyorsabb tempóban egy bizonyos ideig vagy egy adott távolságig, majd lassú futásra vált. Vagy egyenesen pihenhet. Az intervall edzés javítja a sebességet, a kitartást és a test képességét, hogy hatékonyan alkalmazkodjon a különböző futási intenzitásokhoz.
3. Felfelé és lefelé: Dombos vagy lejtős terepen való futás erősíti a lábizmokat, növeli az erőt és a teljesítményt, segít javítani az izomkontrollt, a koordinációt és a sebességet. Ez az edzés növeli a fáradtsággal szembeni ellenállást és erősíti azokat az izomcsoportokat, amelyek nem terhelődnek annyira sík terepen való futáskor. A dombfutás gyakran ideális edzésnek számít a gyorsabb futáshoz.

Eszközös gyakorlatok: Az edzőlétra, edzőgumók, szlalomrudak, akadályok, kúpok és egyéb eszközök számos lehetőséget kínálnak az edzés színesítésére. Fejlesztik a mozgékonyságot, a sebességet, és lehetővé teszik, hogy a test különböző részeire összpontosítson. Így pontosan azokat az izmokat erősítheti, amikre szüksége van.

A WHO ajánlása szerint a legjobb, ha a futást erősítéssel kombinálja. Ezzel a tréningtervvel jobb teljesítményeket érhet el.

A futóedzést igazítsa a szezon fázisaihoz.

Most egy kicsit felfedezzük Amerikát: Fontos focimeccs előtt másképp kell edzeni, mint közvetlenül utána. Nem meglepő, igaz? De nem árt emlékeztetni arra, hogy az edzési módszereket mindig a konkrét céljaihoz, egyéni képességeihez és a szezonhoz kell igazítani.

Előkészítő időszak

A versenyszezon kezdete előtt a játékosok alapvető kondíciójának javítása és az izmok erősítése a fő cél. Ebben az időszakban a légzőkondícióra, az erőre, a robbanékonyságra és a futástechnikai fejlődésre kell összpontosítania. Trénujte a hosszú, lassú futásokat, valamint intervall edzéseket.

A tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú, lassú futások és az intervall edzés kombinációja javítja a focisták aerob állóképességét. Az izmok, különösen az alsó végtagok erősítésére irányuló gyakorlatok szintén fontos részét képezik az előkészítő időszaknak. Az erőnléti edzés javítja a teljesítményt a focimeccsek során. Ne feledkezzen meg a helyes futástechnika edzéséről sem, beleértve a testtartást és a hatékony lökést.

Versenyidőszak

Amikor elkezdődik a mérkőzések időszaka, a teljesítményének a csúcson kell lennie. A versenyidőszak edzéstervének célja a kondíció fenntartása és a teljesítmény optimalizálása. Kulcsfontosságú a specifikus edzés, amely során a pályán végzett mozgásokat szimulálja. Főként intervall edzésekkel foglalkozzon, különböző intenzitásokkal és sebességekkel, de ne feledkezzen meg a szükséges regenerációról. A tréningtervbe iktasson be pihenőnapokat, regeneráló gyakorlatokat és nyújtást, amelyek segítenek helyreállítani az izomtömeget és csökkentik a sérülés kockázatát.

Regeneráló időszak

A versenyszezon végén még inkább fókuszáljon a regenerációra. Jelentősen csökkentse az edzési terhelést. A hosszú, lassú futások és a könnyű gyakorlatok ellazítják az izmokat, a részletes izomnyújtás pedig csökkenti a feszültséget, javítja a rugalmasságot és helyreállítja az izomegyensúlyt. Engedje meg magának az aktív és passzív pihenést, elegendő alvást, és ne terhelje túl a feleslegesen kimerült testet.

Az aktív pihenés bármilyen alacsony intenzitású fizikai aktivitás (kb. 50–60 % maximális pulzusszám). Lehet ez egy kényelmes kerékpározás, könnyű kocogás, úszás vagy akár kompenzáló gyakorlatok, amelyekkel kiegyenlíti az izomdiszharmóniákat.

Gyakorlatok a gyorsabb futásért és a jobb koordinációért. Próbálja ki a bevált futógyakorlatokat focisták számára.

Most nézzük meg részletesebben, amit a versenyidőszak tervében érintettünk. Jól fog járni, ha az edzés során utánozza azokat a körülményeket, amelyek jellemzőek a focimeccsekre. Így például edzhet:

• Futás labdával: Kösse össze a futást a focilabda kezelésével. Fejleszti a koordinációját és a labda mozgás közbeni irányításának képességét. Erősíti a lábizmokat, és javítja a technikát, a pontosságot és a sebességet a labda kezelésében.
• Futás lépcsőn: Ha néhány emeletet megtesz, erősíti a lábait, különösen a vádlikat és a combokat, és javítja a robbanékonyságot. A lépcsőn való futás intenzív, és segít fejleszteni a mozgás koordinációját.
• Irányváltások: Gyorsan elindulni, kanyarodni, néhány kanyart venni, majd gyorsan megállni. A mozgásirány-váltásra összpontosító gyakorlatok fontosak a reakcióképesség javításához. Ennek a tréningnek köszönhetően jobban alkalmazkodik a játékhelyzetekhez, és javítja a gyors reakcióképességét.

Ha néha fáj a térde, vagy szeretné ezt aktívan megelőzni, beiktathat a tréningbe térd-erősítő gyakorlatokat. Ahhoz, hogy felkészítse a térdeket a futásra, összpontosítson a nyújtásra. Ezzel csökkenti a térd körüli súrlódást, és erősíti a csípők teherbírását és az általános stabilitást. Próbálja ki például a következő gyakorlatot:

Álljon a jobb oldalával a falnak, körülbelül 5-15 cm távolságra a faltól. Guggoljon le, és a felsőtestét dőljön balra, amíg a jobb csípője hozzá nem ér a falhoz. 15-20 másodperc után végezze el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Ha azonban bármilyen sérülése van, vagy egészségügyi korlátozásokkal küzd, a legjobb, ha mindent megbeszél orvosával vagy gyógytornászával.

2 terület, amely a futással kapcsolatos: táplálkozás és regeneráció

Ez kicsit furcsán hangzik, de a jó focikondícióhoz bizony enni is kell. Fontos nemcsak a megfelelő energiaszint, hanem az étrend megfelelő összetétele és a megfelelő hidratálás is. Minden lényegeset összefoglaltunk az Ön számára a legjobb táplálkozás focisták számára: állítson össze egy étrendet, amely támogatja a teljesítményét című cikkben.

A futóedzések hatékonyságának támogatásához nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozásra kell figyelnie, hanem a szükséges regeneráló technikák betartására is. Például a masszázsok csökkentik az izomszövet feszültségét, javítják a véráramlást és felgyorsítják a regenerációt. És nem feltétlenül kell azonnal professzionális masszázsra mennie. A hengerrel vagy labdával végzett önmasszázsok is hatékony módszerek lehetnek az izmok ellazítására a megterhelő edzés után.

Ne feledkezzen meg a rendszeres nyújtásról edzés előtt és után sem. Akkor megőrzi az izmok rugalmasságát, javítja a mozgástartományt és csökkenti a sérülés kockázatát. A gyakran használt technikák közé tartozik a dinamikus nyújtás edzés előtt és a statikus nyújtás edzés után. A tréningprogramba a foci és a futás mellett iktasson be könnyű, alacsony intenzitású tevékenységeket, mint például úszás vagy kerékpározás. Ne feledje, hogy a test regenerálódásához elegendő pihenésre és alvásra van szükség.

A futóedzés egy hosszú távú folyamat, és nem kis türelmet igényel. Cserébe azonban hosszú távú előnyöket biztosít, mint például a jobb állóképesség, erő, sebesség és az általános teljesítmény a pályán. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát, és bármikor, ha kétségei vannak a haladásával vagy az egészségi állapotával kapcsolatban, ne habozzon konzultálni orvosával.

Sok más tanácsot és inspirációt talál a könyvekben. Ezen kívül hatékonyan csökkenti a feszültséget is. A Sussexi Egyetem tanulmánya szerint mindössze 6 perc olvasás csökkenti az izomfeszültséget és 68%-kal csökkenti a stressz szintet.

10 + 3 könyv, amellyel tovább képezheti magát

Ha még jobban szeretne elmélyülni a futásban és a fociban, van néhány könyvajánlónk:

• Futás anatómiai alapokon (Joe Puleo, Milroy Patrick) – Ebben a könyvben többek között 48 részletesen leírt hatékony gyakorlatot talál, színes illusztrációkkal.
• Futball edzés – erő, sebesség és ügyesség fejlesztése anatómiai alapokon (Donald T. Kirkendall) – Szeretné fejleszteni az erőt, sebességet, ügyességet és biztosabb lövéseket elérni? Ez a könyv az ön számára készült.undefined Kitartásundefined (Alex Hutchinson) – Olvashat egy elit hosszútávfutó összefoglalóját is, amely a tudományos ismereteket térképezi fel.
• Kitartás (Alex Hutchinson) – Elolvashatja egy elit hosszútávfutó összefoglalóját is, aki a tudományos ismereteket térképezi fel. A győzelem a fejben dől elundefined (Matt Fitzgerald) – Hogyan lehet a fizikai korlátokat a lélek erejével leküzdeni, ezt a könyv is elemzi.
• A győzelem fejben dől el (Matt Fitzgerald) – Ez a könyv is azt boncolgatja, hogyan lehet legyőzni a fizikai korlátokat a lélek erejével. A to jak ve sportu, tak i v životě.
• Fotbalová cvičení a hry (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 cvičení a her, díky kterým zdokonalíte obranu i útok. Nejnovější vydání je navíc rozšířené o konkrétní příklady cvičení z oblasti motoricko-funkční přípravy.
• Trénink výbušné síly (Derek Hansen, Steve Kenelly) – Kdyby vám to nestačilo, můžete vyzkoušet 170 dynamických cviků zaměřených na rychlost, hbitost, reflexy a výbušnou sílu.
• Jak se stát fotbalovou hvězdou (Jan-Andrew Henderson) – Občas se hodí načerpat tipy i přímo z praxe, třeba od mistra freestylového fotbalu, který spolupracoval s Cristianem Ronaldem a zapůsobil na Davida Beckhama i Neymara.
• Běžecká bible Miloše Škorpila (Miloš Škorpil) – Čtivá studnice rozebírá vše od správného běžeckého stylu přes výživu až po relaxaci. Kniha navíc obsahuje tréninkové plány pro začátečníky i zkušené běžce.
• Silový trénink – Praxe a věda (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) – V uznávaném průvodci silového tréninku najdete teoretické základy i praktické rady pro výkonnostní trénink.
• Periodizace sportovního tréninku (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Periodizace tréninku vám pomůže s efektivním plánováním a organizaci tréninkových cyklů.

Nedělá vám problémy čtení v angličtině? Pak by vás mohly zaujmout třeba následující tituly:

• 102 Passing, Counter-pressing Possession Games, Speed & Warm-ups Direct from Klopp's Training Sessions (Jurgen Klopp) – 102 tréninků s Liverpool FC zaměřených na rychlost, hbitost, sílu, rychlé kombinace přihrávek nebo vysokou intenzitu presování.
• The Complete Soccer Goalkeeper (Timothy Mulqueen) – Cenný zdroj informací pro brankáře a trenéry brankářů. Dozvíte se z ní informace o technice, taktice i psychologii brankářského umění.
• High-Performance Training for Sports (David Joyce, Daniel Lewindon) – Poskytuje odborné poznatky a praktické strategie pro zlepšení výkonu ve sportu.