Koordináció a fociban: Miért fontos és hogyan lehet edzeni
A saját test és a labda irányítása elengedhetetlen része a fociedzésnek és a mérkőzéseknek. A koordináció hiánya gyengébb készségeket, rosszabb passzolási technikákat, lassabb irányváltásokat és gyengébb teljesítményt jelent a test-test elleni küzdelmekben. Ahogyan a kondíciót, úgy a test és az idegrendszer összhangját is edzeni kell, hogy a játékosok teljesítménye folyamatosan javuljon a pályán. Ebben a cikkben elmondjuk, miért fontos a koordináció a fociban, és említünk néhány példát azokra a gyakorlatokra, amelyek segítenek azt fejleszteni.
Mi az a koordináció?
A koordináció a motoros tevékenység korrigálásának képessége, hogy a test mozgása a lehető legjobban megfeleljen a mozgás ideális struktúrájának. Ez a képesség szorosan összefügg a központi idegrendszerrel, amely irányítja a konkrét mozgáshoz fontos területeket.
- A térbeli tájékozódási képesség segít meghatározni és megváltoztatni a test helyzetét és mozgását a térben és az időben az akciós térhez vagy a mozgó objektumhoz képest. Ez a képesség azt jelenti, hogy képesek vagyunk meghatározni és megfelelően megváltoztatni a test helyzetét és mozgását a térben.
- A reakciós képesség a reakciósebességgel függ össze. Ez a célzott mozgás megkezdését jelenti egy adott ingerre a lehető legrövidebb időn belül, amelynek mutatója a reakcióidő.
- A egyensúlyi képesség a test bizonyos helyzetekben való megtartását jelenti. A test áthelyezésekor fontos, hogy ezt az állapotot fenntartsuk vagy helyreállítsuk. Megkülönböztetjük a statikus (helyben), dinamikus (mozgás közben) és a tárggyal való egyensúlyozást.
- A differenciáló képesség a mozgás irányítását jelenti a térben és az időben a mozgás során érzékelt erőigények figyelembevételével, a fejlett kinestetikus információk alapján, amelyek az izmokból, inakból, szalagokból és ízületi tokokból származnak.
- A ritmikus képesség a ritmus érzékelésének és motoros kifejezésének képessége, amely kívülről érkezik vagy a mozgás tevékenységében rejlik.
- A mozgások összekapcsolásának képessége a test mozgásainak (végtagok, fej, törzs) kölcsönös összekapcsolását jelenti, amely térben, időben és dinamikusan összehangolt összesített mozgást eredményez, amely a mozgás céljának teljesítésére irányul.
- A mozgás átalakításának képessége a mozgás tevékenységét a változó körülményekhez igazítja és átalakítja, amelyeket az ember a mozgás során érzékel vagy előre lát. Ez a mozgás tevékenységének átalakítását jelenti a változó feladatok szerint.
Miért szükséges a koordináció a fociban?
A koordináció az ember motoros képességei közé tartozik. Ez egy veleszületett képesség, amelyet minden edzés során fejleszteni kell. A legjobban a gyorsasági képességekkel együtt fejlődik. A koordináló képességek elsősorban a mozgás tevékenységének irányítási és szabályozási folyamataitól függenek.
A koordináció fejlesztése a fociban a játékosok számára a test különböző szegmenseiben a mozgások időbeli összehangolásának eléréséről szól. Ez a mozgás precizitását jelenti labdával és anélkül, amelyet nem torzít el a fáradtság és az ellenfél tér-időbeli nyomása.
A koordináció ellentéte a úgynevezett ügyetlenség, amellyel különösen az alacsonyabb teljesítmény szinteken találkozunk, például futás vagy játékbeli készségek végrehajtása során.
A koordináló képességek azonban nem az egyetlen képesség, amely befolyásolja a játék teljesítményét a fociban. A játékos teljesítményét a kondicionáló és a Hybrid gyorsasági képességekkel együtt befolyásolják.
A focisták koordinációjának előnyei
- Domináló labdaellenőrzés
- Pontos passzok mindkét lábbal
- Gyorsabb döntéshozatal
- Erősebb egyensúly test-test elleni küzdelmek során
- Csalóka cselezés az ellenfelek kikerülésekor
A koordináció fejlesztése a fociban
A koordinációs képességet már 6 és 12 éves kor között formálni kell, amikor a készségek legjobban fejlődnek. Az első fázisban a úgynevezett általános koordináció fejlesztésére szolgáló gyakorlatok kiválasztásáról van szó. A pubertáskor, tehát 11 és 12 éves kor között a dominálóan speciális focikoordináció fejlődik.
A koordináció fejlesztése a fociban a következő szempontok eléréséről szól:
- gyors és pontos reakciók a játékhelyzetekben,
- új mozgások elsajátításának képessége, különösen a focival kapcsolatos készségeknél,
- magas szintű izomkoordináció – az agyból érkező információk átvitele a mozgás során aktivált izom motorikus egységeinek erejéről, sebességéről és mértékéről. Itt a mozgás gazdaságosságáról van szó, például a passzolás vagy a befutás megfelelő időzítéséről,
- az alkalmazkodás és a mozgás tevékenységének megváltoztatásának képessége a játékhelyzet követelményei alapján.
Gyakorlatok a koordináció és az egyensúly fejlesztésére
A foci egy dinamikus sport, amely ügyességet, gyorsaságot és természetes készséget igényel. A teljesítmény növelésén folyamatosan dolgozni kell, tanulni és tökéletesíteni az alapokat. A koordináció növeléséhez célszerű a tréningbe rendszeresen beépíteni funkcionális gyakorlatokat, amelyek az egész testet bevonják, valamint labdakezelő játékokat.
Egy funkcionális gyakorlat során erőt, állóképességet és teljesítményt edz, ellenőrzi az egyensúlyt, különböző izomcsoportokkal dolgozik, és a sima mozgásokra összpontosít.
Itt bemutatunk néhány edzési példát.
- Cselezés
A cselező gyakorlatok szilárd alapot építenek az egyensúlyhoz és a koordinációhoz:
Gyakorlatok a bóják között
- Állítsa fel a bójákat egyenesen, egyenlő távolságra egymástól, és cselezzen közöttük anélkül, hogy megérintené a bójákat.
- Állítson fel két sor bóját körülbelül 3 m távolságra egymástól. Cselezze a labdát egyik végéből a másikba a lehető leggyorsabban, miközben a bóják között marad.
- A körkörös cselezés a bóják körül nehezebb változata a szlalomnak. Ez a gyakorlat teszteli a játékos labdaellenőrzését szűk helyeken.
- Állítsa fel a bójákat véletlenszerűen különböző csoportokba, és cselezzen közöttük. Ez a gyakorlat arra kényszerít, hogy improvizáljon.
- Dinamikus nyújtás
A játékosok egyensúlyának fejlesztésének másik fontos módja a nyújtás. Míg a hagyományos statikus nyújtás ülve történik, a dinamikus nyújtás mozgást igényel a test minden részén a nyújtás során. Ezenkívül bemelegíti az izmokat a gyors mozgásokhoz, és teszteli a koordinációjukat.
Nézzünk meg néhány koordinációs példát:
- magas térdek,
- sarok húzása a fenékhez,
- oldalsó guggolások,
- oldalsó elmozdulások,
- guggolás közbeni járás.
Ezek a gyakorlatok a foci mérkőzés során végzett szokásos mozgásokat utánozzák, mint például a futás, rúgás és csúszás. A legtöbbjük megköveteli, hogy a test többi részének mozgása közben egy lábon álljon.
- Kiegészítő sportok
Ahhoz, hogy a fociban fejlessze sokoldalúságát, néha más tevékenységekkel is foglalkoznia kell. Egy sportág folyamatos űzése ugyanis korlátozza a játékosok sportolási potenciálját.
Számos kiegészítő sportág létezik. Nézzünk meg néhány alapvetőt:
- A tenisz hasonló mozgásokat igényel, gyors irányváltásokkal, mint a foci.
- A golf fejleszti a látást és a mélységérzékelést. Emellett javítja a türelmet és a fegyelmet.
- A lacrosse hasonló pályaszerkezettel és szabályokkal rendelkezik, de fizikailag megterhelőbb. Megtanítja a játékosokat, hogyan használják a testüket a labda megszerzésére.
- A kosárlabda mozgásában, elrendezésében és csapatjátékában hasonlít a focira.
- A röplabda a ugrások időzítésére és a labda követésére tanít a fejesekhez.
- Agilitási létrák
Az agilitási létrák sokoldalú eszközök, amelyeket ifjúsági ligák és profi focisták is használnak. Különböző lábgyakorlatok végrehajtására alkalmasak, ami a legfontosabb készség, amelyen a focisták dolgozhatnak.
A láb edzése magában foglalja a sebességet, az ügyességet és az egyensúlyt, és az agilitási létra az egyik olyan eszköz, amely mindhárom tényezőt fejleszti.
- Gyakorlat négyzet alakú bójákkal
Valószínűleg a legjobb általános módszer a sebesség, egyensúly és koordináció fejlesztésére a négyzet alakú bójákkal végzett gyakorlat, amely a sebesség, egyensúly és koordináció fejlődéséhez vezet.
A játékosok kihasználják a függőleges és oldalsó sebességüket. Sprintelnek, oldalra mozognak, hátrafelé lépnek, miközben próbálnak egyenes vonalon maradni, ugyanakkor éles, kilencven fokos kanyarokat is be kell venniük.
Ehhez a gyakorlathoz és az állóképesség javításához a legjobbak a rövid intervallumok.
