Laufübungen für Fußballer: eine solide Trainingsgrundlage schaffen

Alles, was Sie über das Laufen wissen müssen, um in Topform zu kommen. Erfahren Sie, wie Sie in und außerhalb der Saison laufen, welcher Untergrund am besten geeignet ist und worauf Sie bei der Atmung achten müssen. Lernen Sie von den Experten und probieren Sie bewährte Übungen aus, mit denen Sie wie Ronaldo auf dem Spielfeld auftrumpfen können.

Kennen Sie die Grundprinzipien des Lauftrainings für Fußballer?

Die 3 häufigsten Fehler , die zu Verletzungen beim Laufen führen, sind: schlechte Technik, unzureichendes Aufwärmen und falsch gewählte Kleidung und Schuhe . Wir werden Ihnen nicht raten, was Sie heute anziehen sollen. Schließlich können Sie wahrscheinlich erraten, welche Marke Kleidung wir empfehlen würden. Aber auf die Grundlagen des Lauftrainings werden wir noch ein wenig eingehen.

Die richtige Lauftechnik ist das A und O

Du kannst so viel laufen, wie du willst, aber wenn du es nicht richtig machst, wirst du deine gewünschten Ziele nicht erreichen. Eine korrekte Technik ist sowohl für die Effizienz, die Verbesserung der Fitness und der Leistung als auch für die Verletzungsprävention entscheidend. Wenn Sie nicht nur laufen, sondern vor allem richtig laufen wollen, achten Sie auf die folgenden Bereiche:

• Körperposition : Wie beim Ringen ist die Körperhaltung entscheidend. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Die Schultern sollten entspannt sein, die Arme leicht angewinkelt und die Hände nahe am Körper. Halten Sie den Kopf gerade und schauen Sie nach vorn.
• Rebound : Treten Sie unter die Hüfte und achten Sie auf Ihre Knöchel, damit sie nicht vor die Knie fallen. Sie sollten durch die gesamte Wiege des Fußes in die Pedale treten.
• Kurze, schnelle Schritte : Gilt allgemein als effizienter als lange Schritte, bei denen sich der Fuß zu weit vom Boden entfernt. Beugen Sie sich nicht vor, machen Sie keine Buckel, machen Sie keinen Buckel. Im Gegenteil, scheuen Sie sich nicht, es auf gesunde Weise "abzutrainieren".
• Atmung : Atmen Sie in den Bauch (so genannte Zwerchfellatmung), um möglichst viel Sauerstoff in Ihren Körper zu bekommen. Ideal ist es, wenn Sie nur in einem Tempo laufen, das es Ihnen erlaubt, durch die Nase zu atmen. Versuchen Sie für den Anfang 2 Schritte beim Einatmen und 2 Schritte beim Ausatmen. Es gibt auch Atemübungen für das Laufen, mit denen Sie Ihre Technik entwickeln können.

TIP: Nicht sicher, ob Sie richtig laufen? Bitten Sie jemanden, Sie zu filmen. Auf diese Weise können Sie viele Fehler leicht erkennen. Sie können auch eine Laufdiagnose oder eine Gangdiagnose machen lassen.

Es ist nicht wie eine Oberfläche. Entscheiden Sie neben dem "Wie" des Laufens auch das "Wo"

Was Sie unter Ihrer Sohle tragen, beeinflusst Ihre Leistung, Ihre Belastung und Ihr Verletzungsrisiko. Jeder Untergrund hat seine eigenen Besonderheiten, die Sie beim Training berücksichtigen sollten.

• Naturrasen : Absorbiert Stöße besser als härtere Oberflächen wie Asphalt. Außerdem bietet er eine bessere Traktion und ermöglicht eine bessere Bewegungskontrolle. Andererseits kann der Zustand des Rasens (z. B. uneben oder nass) die Stabilität beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Kunstgras : Hat in der Regel eine einheitliche Oberfläche und garantiert so eine gleichmäßige Bewegung. Obwohl er in der Regel etwas weniger stoßdämpfend ist als Naturrasen, ermöglicht er schnellere Bewegungen und ist widerstandsfähiger gegen Witterungseinflüsse.
• Straße : Das Laufen auf der Straße ist oft härter als das Laufen auf Gras. Die Straße hat wenig Dämpfung und kann für wiederholtes Training zu hart sein. Wenn Sie hauptsächlich auf der Straße laufen, sollten Sie sich einen besonders hochwertigen Laufschuh zulegen, der Ihnen eine ausreichende Dämpfung bietet.
• Waldwege : Sie bieten einen weichen Untergrund mit Wellen und Unebenheiten und stärken so die stabilisierenden Muskeln der Beine. Aber wenn man sich nicht verletzen will, muss man auf Baumwurzeln, Äste, verschiedene Unebenheiten und Schlamm achten.
• Sand : Das Laufen auf Sand ist anspruchsvoller, weil der Sand instabil ist und die beim Aufprall entstehende Energie absorbiert. Auf diese Weise werden beim Laufen mehr Muskeln beansprucht. Laut einer im Journal of Experimental Biology veröffentlichten Studie erfordert das Laufen auf Sand bis zu 1,6 Mal mehr Energie als das Laufen auf festem Untergrund.
• Tartanbahn : Eine Laufbahn aus Polyurethan- oder Gummimischungen bietet eine gleichmäßige Oberfläche mit guter Stoßdämpfung und hervorragender Traktion. Sie wird daher häufig für professionelles Lauftraining und Wettkämpfe verwendet.

Tartan ist einer der am besten geeigneten Beläge für das Lauftraining. Wer hätte das schon von alten Reifen behauptet, oder? Die Gummimischung, die für die Herstellung dieser Bahnen verwendet wird, besteht meist aus recycelten Reifen und anderen Gummiprodukten.

Gönnen Sie sich ein Aufwärm- und Dehntraining vor und nach dem Laufen

Vor dem eigentlichen Lauf sollten Sie Ihrem Körper einen guten Start gönnen. So bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf das Laufen vor, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre Gesamtleistung. Das Aufwärmen kann z. B. Sprünge, Laufen auf der Stelle, Kniebeugen oder verschiedene Drehungen umfassen. Sie sollten jeden Muskel etwa 15 bis 30 Sekunden lang dehnen . Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Hauptmuskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden, wie die Kniesehnen, die Waden und die untere Rückenmuskulatur.

Laufen ist nicht nur eine Sache. Es gibt verschiedene Arten, die Fitness zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und zu trainieren, um schneller zu laufen

Denn auch Handschuhe sind nicht nur einer. Deine Großmutter kann leicht drei haben - warme für den Winter, Gummihandschuhe zum Putzen und Spitzenhandschuhe, wenn Großvater sie zum Dorftanz mitnimmt. Aber sie werden kaum Ihren polierten Torwarthandschuhen ähneln. Auch das Laufen hat viele Formen. Es ist wichtig, dass Sie sich allmählich steigern und die Intensität und Dauer des Trainings an Ihre aktuelle Kondition und Fähigkeiten anpassen.

1. Langer langsamer Lauf : Ideal, um die Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen. Dabei halten die Läufer eine niedrige und stabile Laufintensität über einen längeren Zeitraum aufrecht. Dieses Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Muskelausdauer und hilft dem Körper, effizient Fett zu verbrennen.
2. Intervalltraining : Eine beliebte Übung zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit zeichnet sich dadurch aus, dass sich schnelle und langsame Abschnitte abwechseln. Sie können zum Beispiel eine bestimmte Zeit oder Strecke in einem schnelleren Tempo laufen und dann zu einem langsamen Jogging übergehen. Oder direkt in die Ruhephase. Intervalltraining verbessert die Geschwindigkeit, die Ausdauer und die Fähigkeit des Körpers, sich effektiv an unterschiedliche Laufintensitäten anzupassen.
3. Bergauf- und Bergablaufen : Das Laufen auf hügeligem oder abschüssigem Gelände stärkt die Beinmuskulatur, erhöht Kraft und Leistung, verbessert die Muskelkontrolle, die Koordination und die Geschwindigkeit. Dieses Training erhöht auch die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und stärkt Muskelgruppen, die beim Laufen in der Ebene nicht so stark beansprucht werden. Hügellauf wird daher oft als ideale Übung bezeichnet, um schneller zu laufen.

Üben mit Hilfsmitteln : Trainingsleitern, Übungsgummis, Slalomstangen, Hindernisse, Kegel und andere Hilfsmittel bieten eine Reihe von Möglichkeiten, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Sie fördern die Geschicklichkeit und Schnelligkeit und ermöglichen es Ihnen, sich auf einzelne Körperteile zu konzentrieren. So stärken Sie genau die Muskeln, die Sie brauchen.

Nach den Empfehlungen der WHO ist es nicht besser für Ihren Körper, wenn Sie Laufen mit Krafttraining kombinieren. Als Teil des Trainingsplans werden Sie bessere Leistungen erzielen.

Anpassen des Lauftrainingsplans an die Phasen der Saison

Nun werden wir uns ein wenig mit Amerika beschäftigen: Vor einem wichtigen Fußballspiel sollte man anders trainieren als direkt danach. Unerwartet, oder? Aber es schadet nicht, sich daran zu erinnern, dass man die Trainingsmethoden immer an die eigenen Ziele, die individuellen Fähigkeiten und die Saison anpassen sollte.

Vorbereitungszeit

Vor dem Beginn der Wettkampfsaison geht es in erster Linie darum, die Grundfitness der Spieler zu verbessern und die Muskulatur zu stärken. In dieser Zeit sollten Sie sich auf Ihre aerobe Fitness, Kraft, Explosivität und Lauftechnik konzentrieren . Machen Sie lange langsame Läufe und Intervalltraining.

Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus langen langsamen Läufen und Intervalltraining die aerobe Ausdauer von Fußballspielern verbessert. Übungen zur Stärkung der Muskeln, insbesondere der unteren Gliedmaßen, sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitungszeit. Krafttraining verbessert die Leistung während eines Fußballspiels. Nicht zuletzt sollte man sich auf das Training der richtigen Lauftechnik konzentrieren, einschließlich der Körperhaltung und des effektiven Abprallens.

Wettkampfphase

Bis zum Beginn der Wettkampfzeit sollte Ihre Leistung auf dem Höhepunkt sein. Ziel des Wettkampf-Trainingsplans ist es, die Fitness zu erhalten und die Leistung zu optimieren. Der Schlüssel ist ein spezifisches Training, bei dem Sie die Bewegungen auf dem Spielfeld simulieren . Konzentrieren Sie sich vor allem auf Intervalltraining mit unterschiedlichen Intensitäten und Geschwindigkeiten, aber vergessen Sie nicht die notwendige Regeneration. Bauen Sie Ruhetage, Erholungsübungen und Dehnübungen in Ihren Trainingsplan ein, um den Wiederaufbau von Muskelmasse zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Regenerationszeit

Nach dem Ende der Wettkampfsaison sollten Sie sich noch mehr auf die Regeneration konzentrieren. Signifikant die Trainingsbelastung reduzieren . Lange, langsame Läufe und leichte Übungen entspannen die Muskeln, und gründliches Dehnen löst Verspannungen, verbessert die Flexibilität und stellt das muskuläre Gleichgewicht wieder her. Gönnen Sie sich aktive und passive Ruhe, schlafen Sie ausreichend und belasten Sie Ihren erschöpften Körper nicht unnötig.

Aktive Erholung ist jede körperliche Aktivität von geringer Intensität (ca. 50-60% der maximalen Herzfrequenz). Das kann eine gemütliche Fahrradfahrt sein, leichtes Joggen, Schwimmen oder vielleicht eine Ausgleichsübung, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

Übungen für schnelleres Laufen und bessere Koordination. Probieren Sie bewährte Laufübungen für Fußballer

Lassen Sie uns nun genauer analysieren, was wir uns im Plan für die Wettkampfperiode vorgenommen haben. Sie werden gut abschneiden, wenn Sie im Training die typischen Bedingungen eines Fußballspiels imitieren. Sie können zum Beispiel trainieren:

• Laufen mit dem Ball : Kombiniere das Laufen mit der Handhabung des Fußballs. Du arbeitest an deiner Koordination und deiner Fähigkeit, den Ball während der Bewegung zu kontrollieren. Sie stärken Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihre Technik, Genauigkeit und Geschwindigkeit bei der Ballkontrolle.
• Treppenlaufen : Ein paar Stockwerke zu laufen, stärkt die Beine, vor allem die Waden und Oberschenkel, und fördert die Explosivität. Das Treppenlaufen ist intensiv und fördert die Bewegungskoordination.
• Richtungswechsel : Schnell auslaufen, abbiegen, noch ein paar Runden drehen und schnell anhalten. Übungen, die sich auf Richtungswechsel konzentrieren, sind wichtig, um die Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Dank dieses Trainings können Sie sich besser auf Spielsituationen einstellen und Ihre Fähigkeit, schnell zu reagieren, verbessern.

Wenn Sie jemals Knieschmerzen haben oder ihnen aktiv vorbeugen wollen, können Sie Übungen zur Stärkung der Knie in Ihr Training einbauen. Um Ihre Knie auf das Laufen vorzubereiten, sollten Sie sich auf Dehnübungen konzentrieren. Das reduziert die Reibung im Kniebereich und stärkt die Belastbarkeit der Hüfte und die allgemeine Stabilität. Versuchen Sie zum Beispiel folgende Übung:

Stellen Sie sich mit der rechten Hüfte so an die Wand, dass Sie etwa 5 bis 15 cm von der Wand entfernt sind. Gehen Sie in die Hocke und neigen Sie Ihren Oberkörper nach links, bis Ihre rechte Hüfte die Wand berührt. Nach 15 bis 20 Sekunden führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.

Wenn Sie jedoch Verletzungen oder gesundheitliche Einschränkungen haben, sollten Sie alles mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.

2 Bereiche im Zusammenhang mit dem Laufen: Ernährung und Erholung

Es klingt ein wenig seltsam, aber um in guter Fußballform zu sein, muss man auch laufen . Wichtig ist nicht nur eine ausreichende Energiezufuhr, sondern auch eine geeignete Zusammensetzung des Speiseplans und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Alles Wichtige haben wir für Sie im Artikel Die beste Ernährung für Fußballer: Stellen Sie sich eine leistungsfördernde Ernährung zusammen.

Um die Wirkung des Lauftrainings zu unterstützen, sollten Sie nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung, sondern auch auf die nötigen Regenerationstechniken achten. Massagen zum Beispiel lösen Verspannungen im Muskelgewebe, verbessern die Durchblutung und beschleunigen die Regeneration. Und es müssen nicht gleich professionelle Massagen sein. Auch die Selbstmassage mit einem Roller oder Ball kann eine effektive Methode sein, um die Muskeln nach einem harten Training zu entspannen.

Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training regelmäßig zu dehnen. Das hält Ihre Muskeln flexibel, verbessert Ihren Bewegungsspielraum und verringert das Verletzungsrisiko. Zu den häufig angewandten Techniken gehören dynamisches Dehnen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training. Neben Fußball und Laufen sollten Sie auch leichte Aktivitäten mit geringer Intensität wie Schwimmen oder Radfahren in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Und vergessen Sie nicht, dass ausreichend Ruhe und Schlaf für die Regeneration des Körpers notwendig sind.

Lauftraining ist ein langfristiger Prozess und erfordert viel Geduld. Im Gegenzug profitieren Sie langfristig von einer verbesserten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Gesamtleistung auf dem Sportplatz. Steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, und scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie Zweifel an Ihrem Fortschritt oder Ihrer Gesundheit haben.

In Büchern finden Sie viele weitere Tipps und Anregungen. Und gleichzeitig bauen Sie effektiv Spannungen ab. Laut einer Studie der University of Sussex lösen bereits 6 Minuten Lesen Muskelverspannungen und reduzieren den Stresspegel um 68%.

10 + 3 Bücher, mit denen du dich weiterbilden kannst

Wenn du noch mehr Lust auf Laufen und Fußball hast, haben wir einige Buchtipps für dich:

• Laufen auf anatomischen Grundlagen (Joe Puleo Milroy Patrick) - In diesem Buch finden Sie unter anderem 48 detaillierte, effektive Übungen inklusive farbiger Abbildungen.
• Fußballtraining - Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit auf der Grundlage der Anatomie entwickeln (Donald T. Kirkendall) - Möchten Sie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit entwickeln und einen sichereren Schuss haben? Dies ist Ihr Titel.
• Ausdauer (Alex Hutchinson) - Sie können auch die Zusammenfassung der wissenschaftlichen Erkenntnisse eines Elite-Langstreckenläufers lesen. Er klärt z.B., was unsere Grenzen bestimmt und wie sie verschoben werden können.
• Der Sieg liegt im Kopf (Matt Fitzgerald) - Wie man körperliche Grenzen durch die Kraft des Geistes überwindet, erörtert auch dieses Buch. Sowohl im Sport als auch im Leben.
• Fußballübungen und -spiele (Petra Špottová, Jaromír Votík) - 150 Übungen und Spiele, dank derer man Abwehr und Angriff verbessern kann. Darüber hinaus ist die neueste Ausgabe mit konkreten Übungsbeispielen aus dem Bereich des motorisch-funktionellen Trainings erweitert.
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• Miloš Škorpils Laufbibel (Miloš Škorpil) - Ein sehr lesenswertes Buch, in dem alles vom richtigen Laufstil über die Ernährung bis hin zur Entspannung behandelt wird. Das Buch enthält auch Trainingspläne für Anfänger und erfahrene Läufer.
• Krafttraining - Praxis und Wissenschaft (WJ Kraemer, V. Zatsiorski) - In dem anerkannten Leitfaden zum Krafttraining finden Sie die theoretischen Grundlagen und praktischen Ratschläge für das Leistungstraining.
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