Бягане упражнения за футболисти: доказани съвети и трикове

Бягане на упражнения за футболисти: изградете стабилна тренировъчна основа

Всичко, което трябва да знаете за бягането, за да постигнете върхова форма. Прочетете как да бягате през сезона и извън него, коя повърхност е най-добра и на какво да обърнете внимание от гледна точка на дишането. Наберете опит от специалисти и изпробвайте доказани упражнения, благодарение на които ще се движите на игрището като Роналдо.

Знаете ли основните принципи на тренировките по бягане за футболисти?

3 най-чести грешки, които причиняват наранявания при бягане, са: лоша техника, недостатъчна загрявка и неподходящо избрани дрехи и обувки. Не можем да ви дадем съвет какво да облечете днес. Всъщност вероятно предполагате коя марка облекло бихме ви препоръчали. Основите на тренировките по бягане обаче ще ги разгледаме малко по-подробно.

Правилната техника на бягане е алфа и омега

Можете да бягате колкото искате, но ако не го правите правилно, няма да постигнете желаните цели. Правилната техника е ключова както за ефективността, така и за подобряване на кондицията и представянето, а също и от гледна точка на превенцията на наранявания. Ако искате не само да тичате, но преди всичко да тичате правилно, внимавайте най-вече за следните области:

• Позиция на тялото: Както в мача, позицията е ключова. Дръжте тялото изправено и леко наклонено напред. Раменете трябва да са отпуснати, ръцете леко свити и ръцете близо до тялото. Дръжте главата си изправена и гледайте напред.
• Отразяване: Стъпвайте под бедрата и следете глезените си, за да не падат пред коленете. Трябва да стъпвате с цялото стъпало.
• Кратки, бързи стъпки: Обикновено се считат за по-ефективни от дългите, когато кракът се отдалечава твърде много от земята. Не се накланяйте, не се навеждайте, не се свивайте. Naopak se u toho nebojte zdravě „vyprsit“.
• Дишане: Дишайте в корема (т.н. диафрагмено дишане), за да получите максимално количество кислород в тялото. Идеално е, когато тичате с такова темпо, което ви позволява да дишате през носа. За начало опитайте например 2 крачки на вдишване и 2 крачки на издишване. Съществуват и дихателни упражнения за бягане, с които можете да развивате техниката си.

СЪВЕТ: Не сте сигурни дали бягате правилно? Помолете някого да ви заснеме. Много грешки можете да откриете толкова лесно. Можете също така да се подложите на бягаща диагностика или да си направите диагностика на стъпалото.

Не е повърхност като повърхност. Заедно с "как" да бягате, решавайте веднага и "къде"

Какво имате под подметката, влияе на вашата производителност, нивото на натоварване и риска от нараняване. Всеки повърхност има своите специфики, които трябва да вземете предвид по време на тренировката.

• Естествена трева: По-добре потиска удари от твърди повърхности, като например асфалт. Има и по-добро сцепление и позволява по-добър контрол върху движението. От друга страна, състоянието на тревната площ (например, неравностите или наводненията) може да повлияе на вашата стабилност и да увеличи риска от нараняване.
• Изкуствена трева: Обикновено има равномерна повърхност, така че е гаранция за последователно движение. Обикновено, макар и малко по-малко да абсорбира удари в сравнение с естествената трева, тя позволява по-бързо движение и е по-устойчива на атмосферни условия.
• Път: Бягането по пътя е често по-твърдо, отколкото по трева. Пътят слабо потиска и може да бъде твърде твърд за повторно обучение. Ако най-често тичате по пътя, си купете особено качествени обувки за бягане, които ще ви осигурят достатъчна абсорбция на удара.
• Лесни пътеки: Предлагат мека повърхност с вълни и неравности, което укрепва стабилизиращите мускули на краката. Ако обаче не искате да пострадате, трябва да внимавате много за корените на дърветата, клоните, различните неравности и калта.
• Пясък: Бягането по пясък е по-трудно, защото пясъкът е нестабилен и абсорбира енергията, генерирана при удара. При бягане така ангажирате повече мускули. Според проучване, публикувано в списанието Journal of Experimental Biology, бягането по пясък изисква до 1,6× повече енергия, отколкото бягането по твърда повърхност.
• Тартанова писта: Пистата, изработена от полиуретан или гумени смеси, предлага консистентна повърхност с добра абсорбция на удари и отлична тракция. Често се използва за професионални бягания и състезания.

Тартанът е едно от най-подходящите покрития за бягане и тренировки. Кой би казал, че в старите гуми? Гумена смес, която се използва за производството на тези писти, обикновено се състои от рециклирани гуми и други гумени продукти.

Правете загрявка и разтягане преди и след бягане.

Преди самото бягане, подгответе тялото си добре. Подготвяте мускулите и ставите за бягане, намалявате риска от наранявания и подобрявате общата производителност. Загрявката може да включва например скокове, бягане на място, клякания или най-различни ротации. Всеки мускул трябва да се разтегне за около 15 до 30 секунди. Съсредоточете се при това предимно върху основните мускулни групи, използвани при бягане, като бедрените мускули, прасците и лумбалните мускули.

Бягането не е само едно. Съществуват стилове за подобряване на кондицията, увеличаване на издръжливостта и упражнения за по-бързо бягане

Защото ръкавиците не са само едни. Вашата баба може да има спокойно три – топли за зимата, гумени за почистване и дантелени, когато дядо я заведе на селското танцуване. Вашите изискани вратарски ръкавици обаче ще напомнят едва ли. Също така, бягането има много форми. Различните типове можете спокойно да редувате, но е важно да напредвате постепенно и да адаптирате интензивността и продължителността на тренировката спрямо текущата си форма и способности.

1. Дълъг бавен бяг: Перфектен е за увеличаване на издръжливостта и изгаряне на мазнини. Бегачите поддържат ниска и стабилна интензивност на бягането за по-дълго време. Тази тренировка укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява мускулната издръжливост и помага на тялото ефективно да изгаря мазнини.
2. Интервална тренировка: Популярно упражнение за подобряване на скоростта на бягане, характеризиращо се с редуване на бързи и бавни участъци. Можете например да бягате с по-бързо темпо за определено време или на определено разстояние и след това да преминете към бавно бягане. Или направо към почивка. Интервалната тренировка подобрява скоростта, издръжливостта и способността на тялото ефективно да се адаптира към различни интензивности на бягане.
3. Изкачване и спускане: Бягането по хълмисти или наклонени терени укрепва мускулите на краката, увеличава силата и производителността, помага за подобряване на мускулния контрол, координацията и скоростта. Тази тренировка също така увеличава устойчивостта на умора и укрепва мускулните групи, които не са толкова натоварени при бягане по равен терен. Бягането по хълмове често се определя като идеално упражнение за по-бързо бягане.

Упражнения с помощни средства: Тренировъчни стълби, гумени ленти за упражнения, слаломни пръчки, препятствия, конуси и други помощни средства предлагат редица възможности за разнообразяване на тренировките. Развиват сръчност, бързина и благодарение на тях можете да се фокусирате върху отделните части на тялото. Така ще укрепите точно тези мускули, от които се нуждаете.

Според препоръките на СЗО, за вашето тяло е най-добре, когато съчетавате бягане с тренировки за сила. В рамките на тренировъчния план ще постигнете по-добри резултати.

Приспособете тренировъчния план за бягане към фазите на сезона

Сега ще започнем да откриваме Америка: Преди важен футболен мач, трябва да тренирате по различен начин, отколкото веднага след него. Неочаквано, нали? Не е излишно да напомняме, че тренировъчните методи винаги трябва да бъдат адаптирани към вашите конкретни цели, индивидуални способности и сезона.

Подготвителен период

Преди началото на състезателния сезон основната цел е да се подобри основната физическа форма на играчите и да се укрепят мускулите. През този период трябва да работите върху аеробната си издръжливост, сила, експлозивност и техника на бягане. Тренирайте дълги бавни бягания и интервални тренировки.

Изследванията показват, че комбинацията от дълги бавни бягания и интервални тренировки подобрява аеробната издръжливост на футболистите. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, особено на долните крайници, също са важна част от подготовителния период. Силовото обучение подобрява представянето по време на футболен мач. В допълнение, обърнете внимание на тренировката на правилната техника на бягане, включително позицията на тялото и ефективния отскок.

Състезателен период

В периода, когато започва времето за състезания, вашата производителност трябва да бъде на върха. Целта на тренировъчния план в състезателния период е да поддържа кондицията и да оптимизира вашето представяне. Ключов е специфичен тренинг, при който симулирате движенията на игрището. Съсредоточете се предимно върху интервални тренировки с различни интензивности и скорости, но не забравяйте и за необходимата регенерация. В тренировъчния план включете дни за почивка, възстановителни упражнения и разтягане, които ще ви помогнат да възстановите мускулната маса и да намалите риска от наранявания.

Регенерационен период

След края на състезателния сезон, се потопете в регенерацията още повече. Значително намалете тренировъчната натовареност. Дълги бавни бягания и леки упражнения ще ви отпуснат мускулите, а задълбоченото разтягане на мускулите ще освободи напрежението, ще подобри гъвкавостта и ще възстанови мускулния баланс. Позволете си активен и пасивен отдих, достатъчно сън и не натоварвайте излишно изтощеното си тяло.

Активният отдих е всякаква физическа активност с ниска интензивност (около 50–60 % от максималната сърдечна честота). Може да бъде по-удобно каране на колело, леко бягане, плуване или например компенсаторни упражнения, с които да коригирате мускулните дисбаланси.

Упражнения за по-бързо бягане и по-добра координация. Изпробвайте утвърдени бягащи упражнения за футболисти

Нека сега по-подробно разгледаме какво обсъдихме в плана за състезателния период. Добре ще направите, ако по време на тренировката имитирате условията, които са типични за футболен мач. Можете да тренирате например:

• Бягане с топка: Свържете бягането с манипулирането на футболна топка. Ще работите върху своята координация и способността да поддържате контрол над топката по време на движение. Ще укрепите мускулите на краката и ще подобрите техниката, точността и скоростта при контролирането на топката.
• Бягане по стълбите: Когато изкачите няколко етажа, ще укрепите краката си, особено прасците и бедрата, и ще работите върху експлозивността. Бягането по стълби е интензивно и помага за развиване на координацията на движението.
• Промени в посоката: Бързо да изтичаш, да завиеш, да направиш още няколко завоя и бързо да спреш. Упражненията, насочени към промяна на посоката, са важни за подобряване на реакционните способности. Благодарение на тази тренировка, ще се адаптирате по-добре към игровите ситуации и ще подобрите способността си за бърза реакция.

Ако някога ви болят коленете или искате активно да предотвратите това, можете да включите в тренировката и упражнения за укрепване на коленете. За да подготвите коленете си за бягане, се съсредоточете върху разтягането. Така ще намалите триенето в областта на коляното и ще укрепите носимостта на бедрата и общата стабилност. Опитайте следното упражнение:

Застанете с дясната си страна към стената, така че да сте на около 5 до 15 см от нея. Клекнете и наклонете горната част на тялото наляво, докато не докоснете стената с дясното си бедро. След 15 до 20 секунди направете упражнението и от другата страна.

Ако обаче имате някакви наранявания или здравословни ограничения, ще направите най-добре, ако обсъдите всичко с лекар или физиотерапевт.

2 области, свързани с бягането: хранене и възстановяване

Звучи малко странно, но за добра футболна форма трябва също да се нахраните. Важно е не само адекватното енергийно приемане, но и подходящият състав на менюто и достатъчната хидратация. Всичко съществено сме написали за вас в статията "Най-добрата храна за футболисти: съставете си меню, което ще подкрепи вашето представяне.

За да подкрепите ефекта от беговите тренировки, трябва да се грижите не само за балансирано хранене, но и да спазвате необходимите регенерационни техники. Например, масажите освобождават напрежението в мускулната тъкан, подобряват кръвообращението и ускоряват възстановяването. И не е нужно веднага да става въпрос за професионални масажи. Самомасажите с помощта на валяк или топка могат да бъдат ефективен метод за отпускане на мускулите след интензивна тренировка.

Не забравяйте също така за редовното разтягане преди тренировка и след нея. Ще поддържате гъвкавостта на мускулите, ще подобрите обхвата на движение и ще намалите риска от наранявания. Сред обичайно използваните техники са динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след тренировка. Включете в тренировъчната програма освен футбол и бягане също и леки активности с ниска интензивност, като например плуване или колоездене. И не забравяйте, че за регенерацията на тялото е необходима достатъчна почивка и сън.

Бягането е дългосрочен процес и изисква значителна доза търпение. В замяна обаче ще ви осигури дългосрочни предимства под формата на по-добра издръжливост, сила, бързина и обща производителност на терена. Увеличавайте интензивността на тренировките постепенно, за да минимизирате риска от наранявания, и когато имате съмнения относно напредъка си или здравословното си състояние, не се колебайте да се консултирате с лекаря си.

Много други съвети и вдъхновение можете да намерите в книгите. И още по-ефективно ще намалите напрежението. Според проучване от университета в Съсекс, само 6 минути четене намаляват мускулното напрежение и понижават нивото на стреса с 68 %.

10 + 3 книги, с които можете да се образовате допълнително

Ако искате да се потопите още повече в бягането и футбола, имаме за вас няколко съвета за книги:

• Бягане на анатомични основи (Джо Пулео Милрой Патрик) – В тази книга ще намерите освен друго 48 подробно описани ефективни упражнения, включително цветни илюстрации.
• Футболна тренировка – развитие на сила, бързина и ловкост на анатомични основи (Доналд Т. Киркендал) – Искате ли да развивате сила, бързина, ловкост и да имате по-сигурен удар? Това е вашето заглавие.
• Издръжливост (Алекс Хътчинсън) – Можете да прочетете и резюме на елитен дългопътец, който картографира научното познание. Разглежда например какво определя нашите лимити и как могат да бъдат преместени.
• Победата е в главата (Мат Фицджералд) – Как да преодолеем физическите ограничения чрез силата на духа, разглежда и тази книга. И това е както в спорта, така и в живота.
• Футболни упражнения и игри (Петра Шпотова, Яромир Вотик) – 150 упражнения и игри, благодарение на които ще усъвършенствате защитата и атаката. Най-новото издание е допълнено с конкретни примери за упражнения в областта на моторно-функционалната подготовка.
• Тренировка на експлозивна сила (Дерек Хансен, Стив Кенели) – Ако това не е достатъчно за вас, можете да опитате 170 динамични упражнения, насочени към скорост, пъргавина, рефлекси и експлозивна сила.
• Как да станеш футболна звезда (Ян-Антъни Хендерсън) – Понякога е полезно да се черпят съвети и от практиката, например от майстор на фрийстайл футбола, който е работил с Кристиано Роналдо и е впечатлил Дейвид Бекъм и Неймар.
• Бегова библия на Милош Шкорпил (Милош Шкорпил) – Четивен източник разглежда всичко от правилния бегов стил до храненето и релаксацията. Книгата също така съдържа тренировъчни планове за начинаещи и опитни бегачи.
• Силова тренировка – Практика и наука (W. J. Краемер, В. Затсиорски) – В признатия наръчник за силово обучение ще намерите теоретичните основи и практическите съвети за производително обучение.
• Периодизация на спортното обучение (Тудор О. Бомпа, Карло Бузичели) – Периодизация на тренировките ще ви помогне с ефективното планиране и организация на тренировъчните цикли.

Не ви ли създава проблеми четенето на английски? След това може да ви заинтересуват следните заглавия:

• 102 Игри с притежание, контра-пресинг, скорост и загрявки директно от тренировъчните сесии на Клоп (Юрген Клоп) – 102 тренировки с Ливърпул FC, насочени към скорост, пъргавина, сила, бързи комбинации на подавания или висока интензивност на пресинг.
• Пълният вратар по футбол (Тимъти Мулквин) – Ценен източник на информация за вратарите и треньорите на вратарите. Ще научите информация за техниката, тактиката и психологията на вратарското изкуство.
• Обучение с висока производителност за спорт (Дейвид Джойс, Даниел Левиндон) – Предоставя експертни знания и практически стратегии за подобряване на представянето в спорта.