Futógyakorlatok focistáknak: bevált tippek és trükkök

Futógyakorlatok futballistáknak: hozzon létre szilárd edzési alapot

Minden, amit a futásról tudni kell, hogy csúcskondícióba kerüljön. Tanulja meg, hogyan futhat szezonon kívül, melyik felület a legjobb, és mire kell figyelni a légzés szempontjából. Tanuljon a szakértőktől, és próbáljon ki bevált gyakorlatokat, amelyektől Ronaldohoz hasonlóan csapkodhat a pályán.

Ismered a futballisták futóedzéseinek alapelveit? 

3 leggyakoribb hibaállítólag a futósérüléseket okozó: rossz technika, elégtelen bemelegítés és nem megfelelően kiválasztott ruhák és cipők. Nem adunk tanácsot, mit vegyen fel ma. Végül is valószínűleg kitalálja, melyik márka ruhák ajánlanánk Önnek. De a futóedzés alapjait tárgyaljuk egy kicsit.

A helyes futástechnika alfa és omega egyaránt

Annyit futhatsz, amennyit csak akarsz, de ha nem csinálod jól, nem éred el a kitűzött célokat. A helyes technika kulcsfontosságú mind a hatékonyság, mind az erőnlét és a teljesítmény javítása, mind a sérülések megelőzése szempontjából. Ha nem csak futni, hanem mindenekelőtt helyesen szeretne futni, figyeljen a következő területekre:

• Testhelyzet: Akárcsak egy meccsen, itt is kulcsfontosságú a pozicionálás. Tartsa a testét függőlegesen, és kissé előre dőlve. A vállak ellazulnak, a karok enyhén behajlítva, a kezek pedig közel a testhez. Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre.
• Visszaverődés: Lépj a csípőd alá és figyeld a bokádat, hogy ne essen a térded elé. A láb teljes bölcsőjén keresztül kell pedálozni.
• Rövid, gyors lépések: Általában hatékonyabbnak tartják, mint a hosszúakat, ahol a láb túl messze van a talajtól. Ne görnyedj, ne görnyedj, ne görnyedj. Éppen ellenkezőleg, ne félj egészségesen "leszoktatni".
• Légzés: Lélegezz be a hasba (úgynevezett rekeszizomlégzés), hogy maximális oxigén jusson szervezetébe. Ideális, ha csak olyan tempóban fut, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Kezdetnek próbáljon 2 lépést a belégzésnél és 2 lépést a kilégzésnél. Futáshoz is vannak légzőgyakorlatok, amelyekkel fejlesztheted a technikádat.

TIPP: Nem biztos benne, hogy megfelelően fut? Kérj meg valakit, hogy filmezzen. Így könnyen felfedezhet sok hibát. Mehetsz futásdiagnózisra vagy járásdiagnózisra is.

Nem olyan felület, mint a felület. A "hogyan" mellett döntse el a "hol" is.

Amit a talp alatt viselsz, az befolyásolja a teljesítményedet, a terhelés szintjét és a sérülésveszélyt. Minden felületnek megvannak a sajátosságai, amelyeket figyelembe kell vennie az edzés során.

• Természetes fű: Jobban elnyeli az ütéseket, mint a keményebb felületek, például az aszfalt. Ezenkívül jobb a tapadása, és lehetővé teszi a mozgás jobb irányítását. Másrészt a gyep állapota (például egyenetlen vagy nedves) befolyásolhatja a stabilitást, és növelheti a sérülések kockázatát.
• Műfű: Általában egyenletes felületű, így garancia az egyenletes mozgásra. Bár általában valamivel kevésbé ütéselnyelő, mint a természetes fű, gyorsabb mozgást tesz lehetővé, és jobban ellenáll az időjárási viszonyoknak.
• Út: Az úton futni gyakran nehezebb, mint a füvön. Az út csillapítása kevés, és túl kemény lehet az ismételt edzéshez. Ha főként közúton fut, szerezzen be egy különösen jó minőségű futócipőt, amely megfelelő lengéscsillapítást biztosít.
• Erdei utak: Puha felületet kínálnak, hullámosságokkal és dudorokkal, így erősítik a lábak stabilizáló izmait. De ha nem akarsz megsérülni, akkor nagyon vigyáznod kell a fa gyökereire, ágaira, a különféle dudorokra, sárra.
• Homok: A homokon futni nagyobb kihívást jelent, mert a homok instabil, és elnyeli az ütközés során keletkező energiát. Így futás közben több izmot vonz be. A Journal of Experimental Biology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a homokon való futáshoz akár 1,6-szor több energiára van szükség, mint a szilárd felületen.
• Tartan kifutópálya: A poliuretán- vagy gumikeverékekből készült pálya egyenletes felületet biztosít, jó lengéscsillapítással és kiváló tapadóképességgel. Ezért gyakran használják professzionális futóedzésekhez és versenyekhez.

A Tartan az egyik legalkalmasabb felület a futóedzésekhez. Ki mondta volna ezt a régi gumikra, igaz? A lánctalp gyártásához használt gumikeverék általában újrahasznosított gumiabroncsokból és egyéb gumitermékekből áll.

Kényeztesse magát bemelegítéssel és nyújtással futás előtt és után

A tényleges futás előtt adjon jó rajtot a testének. Ez felkészíti izmait és ízületeit a futásra, csökkenti a sérülések kockázatát és javítja általános teljesítményét. A bemelegítés tartalmazhat például ugrásokat, helyben futást, guggolást vagy különféle forgásokat. Az egyes izmokat körülbelül 15-30 másodpercig kell nyújtani. Főleg a futás során használt fő izomcsoportokra összpontosítson, mint például a combhajlító izomzatra, a vádlikra és a hát alsó izmaira.

A futás nem csak egy. Vannak stílusok az erőnlét javítására, az állóképesség növelésére és a testmozgás a gyorsabb futáshoz

Mert a kesztyű sem csak egy. A nagymamádnak könnyen lehet hármat - meleget télre, gumit a takarításhoz és csipkéseket, amikor a nagypapa elviszi a falusi táncra. Az elkényeztetett kapus kesztyű de aligha fognak emlékeztetni. Ugyanígy a futásnak is sok formája van. Nyugodtan váltogathatod az egyes típusokat, de fontos, hogy fokozatosan haladj, és az edzés intenzitását és hosszát az aktuális állapotodhoz és képességeidhez igazítsd.

1. Hosszú lassú futás: Tökéletes az állóképesség növelésére és a zsírégetésre. Ezzel a futók hosszabb ideig alacsony és stabil futásintenzitást tartanak fenn. Ez az edzés erősíti a szív- és érrendszert, javítja az izmok állóképességét és segíti a szervezetet a hatékony zsírégetésben.
2. Intervallum edzés: Egy népszerű gyakorlat a futási sebesség javítására, amelyet a gyors és lassú nyújtások váltakozása jellemez. Például futhat gyorsabb tempóval egy bizonyos ideig vagy távolságig, majd válthat lassú kocogásra. Vagy egyenesen pihenni. Az intervallum edzés javítja a sebességet, az állóképességet és a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan alkalmazkodjon a különböző futásintenzitásokhoz.
3. Emelkedés és leszállás: A dombos vagy lejtős terepen való futás erősíti a lábizmokat, növeli az erőt és az erőt, segít az izomkontroll, a koordináció és a sebesség javításában. Ez az edzés emellett növeli a fáradtsággal szembeni ellenállást és erősíti azokat az izomcsoportokat, amelyek lapos futás közben nem annyira megterheltek. A hegyi futást ezért gyakran a gyorsabb futás ideális gyakorlatának nevezik.

Gyakorlás segédeszközökkel: Az edzőlétrák, edzőgumik, szlalomrudak, akadályok, kúpok és egyéb segédeszközök számos lehetőséget kínálnak az edzések változatossá tételére. Fejlesztik a kézügyességet, a gyorsaságot és nekik köszönhetően az egyes testrészekre koncentrálhatsz. Ezután pontosan azokat az izmokat erősíti meg, amelyekre szüksége van.

A WHO ajánlásai szerint nem tesz jobbat a szervezetednek, ha a futást erősítő edzéssel kombinálod. Az edzésterv részeként jobb teljesítményt érhet el.

A futóedzési tervet a szezon fázisaihoz igazítsa 

Most egy kicsit felfedezzük Amerikát: másképp kell edzeni egy fontos futballmeccs előtt, mint közvetlenül utána. Váratlan, igaz? De nem árt észben tartani, hogy az edzésmódszereket mindig a konkrét céljaidhoz, egyéni képességeidhez és az évszakhoz kell igazítanod.

Felkészülési időszak

A versenyszezon kezdete előtt elsődleges cél a játékosok alapedzettségének javítása, izomzat erősítése. Ebben az időszakban az aerob edzettségedre, az erődre, a robbanékonyságodra és a futástechnikára kell koncentrálnod. Végezzen hosszú lassú futásokat és intervallum edzéseket.

Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú lassú futások és az intervallum edzések kombinációja javítja a futballisták aerob állóképességét. A felkészülési időszak fontos részét képezik az izmok, különösen az alsó végtagok erősítését célzó gyakorlatok is. Az erősítő edzés javítja a teljesítményt a futballmérkőzés során. Végül, de nem utolsósorban, összpontosítson a megfelelő futástechnika edzésére, beleértve a testhelyzetet és a hatékony visszapattanást.

Versenyidőszak

Mire a mérkőzés ideje elkezdődik, teljesítményének a csúcson kell lennie. A verseny edzéstervének célja az erőnlét megőrzése és a teljesítmény optimalizálása. A kulcs a speciális edzés, amelyben a pályán végzett mozgásokat szimulálja. Fókuszálj elsősorban a különböző intenzitású és sebességű intervallum edzésekre, de ne feledkezz meg a szükséges regenerációról sem. Igényeljen pihenőnapokat, regeneráló gyakorlatokat és nyújtást az edzéstervébe, hogy segítsen újjáépíteni az izomtömeget és csökkenteni a sérülések kockázatát.

Regenerációs időszak

A versenyszezon végeztével még jobban hajoljon a regenerációra. Csökkentse jelentősen az edzésterhelést. A hosszú, lassú futások és a könnyű gyakorlatok ellazítják az izmait, az alapos nyújtás pedig oldja a feszültséget, javítja a rugalmasságot és helyreállítja az izmok egyensúlyát. Kényeztesse magát aktív és passzív pihenéssel, aludjon eleget, és ne terhelje feleslegesen kimerült szervezetét.

Az aktív pihenés minden alacsony intenzitású fizikai tevékenység (kb. a maximális pulzusszám 50-60%-a). Ez lehet egy kényelmesebb biciklizés, egy könnyű kocogás, úszás vagy esetleg egy kompenzáló gyakorlat az izmok egyensúlyhiányának kiegyensúlyozására.

Gyakorlatok a gyorsabb futásért és a jobb koordinációért. Próbálja ki a futballisták számára bevált futógyakorlatokat

Most bontsuk ki részletesebben, mit haraptunk bele a versenyszezon menetrendjébe. Jól jársz, ha edzés közben a focimeccsre jellemző körülményeket imitálod. Például edzhet:

• Futás a labdával: Kösd össze a futást a futballlabda kezelésével. Dolgozni fog a koordinációján és azon képességén, hogy mozgás közben megőrizze a labda feletti uralmat. Erősíti a láb izmait, és javítja a technikát, a pontosságot és a sebességet a labda irányításakor.
• Felszaladni a lépcsőn: Ha jó pár emeletre bejut, megerősíti a lábát, különösen a vádlit és a combot, és javítja a robbanékonyságot. A lépcsőn való felfutás intenzív, és segíti a mozgáskoordináció fejlesztését.
• Irányváltások: Gyorsan fuss ki, fordulj, vegyél még néhány kanyart és gyorsan állj meg. Az irányváltásra összpontosító gyakorlatok fontosak a reakciókészség fejlesztése szempontjából. Ennek a tréningnek köszönhetően jobban fogsz alkalmazkodni a játékhelyzetekhez, és javítod a gyors reakcióképességedet.

Ha valaha térdfájdalmai vannak, vagy aktívan szeretné megelőzni azt, térderősítő gyakorlatokat is beiktathat edzésébe. Ahhoz, hogy felkészítse térdét a futásra, összpontosítson a nyújtásra. Ez csökkenti a súrlódást a térd területén, és erősíti a csípő teherbíró képességét és az általános stabilitást. Például próbálja ki a következő gyakorlatot:

Álljon a jobb csípőjével a falhoz úgy, hogy körülbelül 5-15 cm-re legyen a faltól. Guggolj le, és döntsd balra a felsőtestedet, amíg a jobb csípőd hozzá nem ér a falhoz. 15-20 másodperc elteltével végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Ha azonban bármilyen sérülése vagy egészségügyi korláta van, a legjobb, ha mindent megbeszél egy orvossal vagy gyógytornászsal.

2 futással kapcsolatos terület: táplálkozás és felépülés

Kicsit furcsán hangzik, de járnod is kell, hogy jó fociformában legyél. Nemcsak a megfelelő energiabevitel fontos, hanem az étlap megfelelő összeállítása és a megfelelő hidratáltság is. Mindent, ami számodra fontos, leírtunk a cikkben A legjobb diéta futballistáknak: állíts össze olyan étrendet, amely támogatja a teljesítményedet.

A futóedzés hatásának alátámasztása érdekében nem csak a kiegyensúlyozott táplálkozásra kell figyelni, hanem a szükséges regenerációs technikákra is. Például a masszázsok feloldják az izomszövet feszültségét, javítják a véráramlást és felgyorsítják a regenerációt. És nem kell azonnal profi masszázsnak lennie. Még a hengerrel vagy labdával végzett önmasszázs is hatékony módszer lehet az izmok ellazítására egy kemény edzés után.

Ne felejtsen el rendszeresen nyújtani edzés előtt és után. Ez rugalmasan tartja izmait, javítja a mozgási tartományt és csökkenti a sérülések kockázatát. Az általánosan használt technikák közé tartozik dinamikus nyújtás edzés előtt és statikus nyújtás edzés után. A foci és a futás mellett vegyen be edzésprogramjába olyan könnyű, alacsony intenzitású tevékenységeket, mint az úszás vagy a kerékpározás. És ne felejtsük el, hogy a szervezet regenerálódásához elegendő pihenés és alvás szükséges.

A futóedzés hosszú távú folyamat, és jelentős türelmet igényel. De cserébe hosszú távú előnyökkel jár a jobb állóképesség, erő, sebesség és általános terepen nyújtott teljesítmény formájában. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását, hogy minimalizálja a sérülések kockázatát, és ha kétségei vannak előrehaladásával vagy egészségi állapotával kapcsolatban, ne féljen orvoshoz fordulni.

Sok egyéb tanácsot és inspirációt találhatunk a könyvekben. És hatékonyan oldja a feszültséget is. A Sussexi Egyetem tanulmánya szerint mindössze 6 perc olvasás enyhíti az izomfeszültséget és 68%-kal csökkenti a stresszszintet.

10+3 könyv, amivel továbbtanulhatsz

Ha szeretnél még jobban foglalkozni a futással és a focival, van néhány könyvtippünk:

• Futás anatómiai alapon (Joe Puleo Milroy Patrick) - Ebben a könyvben többek között 48 részletes, hatékony gyakorlatot találsz, köztük színes illusztrációkat.
• Labdarúgás edzés – erő, gyorsaság és mozgékonyság fejlesztése anatómiai alapokon (Donald T. Kirkendall) - Szeretnél erőt, sebességet, mozgékonyságot fejleszteni és magabiztosabb lövöldözést szeretnél? Ez a te címed.
• Kitartás (Alex Hutchinson) - Elit hosszútávfutó összefoglalója is olvasható a tudományos ismeretekről. Megoldja például, hogy mi határozza meg a korlátainkat, és hogyan tolhatók el.
• A győzelem a fejben van (Matt Fitzgerald) – Ez a könyv azt is tárgyalja, hogyan lehet legyőzni a fizikai korlátokat a szellem erejével. Mind a sportban, mind az életben.
• Foci gyakorlatok és játékok (Petra Špottová, Jaromír Votík) – 150 gyakorlat és játék, aminek köszönhetően a védekezést és a támadást is fejlesztheted. Emellett a legújabb kiadás konkrét gyakorlati példákkal bővül a motoros-funkcionális felkészítés területén.
• Robbanásszerű erősítő edzés (Derek Hansen, Steve Kenelly) - Ha ez nem lenne elég számodra, kipróbálhatsz 170 dinamikus gyakorlatot, amelyek a sebességre, a mozgékonyságra, a reflexekre és a robbanékonyságra összpontosítanak.
• Hogyan lehetsz futballsztár (Jan-Andrew Henderson) – Néha hasznos tippeket kapni közvetlenül a gyakorlatból, például a freestyle futball mesterétől, aki Cristiano Ronaldóval dolgozott, és lenyűgözte David Beckhamet és Neymart.
• Miloš Škorpil futóbibliája (Miloš Škorpil) – Egy jól olvasott cikkben a megfelelő futási stílustól a táplálkozáson át a relaxációig mindenről szó esik. A könyv edzésterveket is tartalmaz kezdőknek és tapasztalt futóknak egyaránt.
• Erőképzés – Gyakorlat és tudomány (W. J. Kraemer, V. Zatsiorski) - Az elismert erősítő edzési útmutatóban elméleti alapokat és gyakorlati tanácsokat talál a teljesítményedzéshez.
• A sportedzés periodizálása (Tudor O. Bompa, Carlo Buzzichelli) – Az edzési periodizáció segít hatékonyan megtervezni és megszervezni edzési ciklusait.

Gondjai vannak angolul olvasással? Akkor a következő címek érdekelhetnek:

• 102 passzoló, ellennyomó birtoklási játék, gyorsítás és bemelegítés közvetlenül Klopp edzéseiről (Jurgen Klopp) - 102 edzés a Liverpool FC-vel, a sebességre, agilitásra, erőre, gyors passzkombinációkra vagy nagy intenzitású préselésre összpontosítva.
• A teljes futballkapus (Timothy Mulqueen) – Értékes információforrás a kapusok és a kapusedzők számára. A kapus technikájáról, taktikájáról és pszichológiájáról tanulhatsz.
• Nagy teljesítményű edzés sporthoz (David Joyce, Daniel Lewindon) – Szakértői tudást és gyakorlati stratégiákat biztosít a sportteljesítmény javításához.